Mặc dù bất kỳ khuyến nghị sản phẩm cụ thể nào bạn thấy trong bài đăng này hoàn toàn là ý kiến ​​của chúng tôi, một chuyên gia dinh dưỡng và / hoặc chuyên gia y tế được chứng nhận và / hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận đã kiểm tra thực tế và xem xét nội dung được hỗ trợ nghiên cứu.

Đảm bảo Top10Supps: Các thương hiệu bạn tìm thấy được liệt kê trên Top10Supps.com không có ảnh hưởng đối với chúng tôi. Họ không thể mua vị trí của họ, nhận được sự đối xử đặc biệt hoặc thao túng và tăng thứ hạng của họ trên trang web của chúng tôi. Tuy nhiên, là một phần trong dịch vụ miễn phí của chúng tôi cho bạn, chúng tôi cố gắng hợp tác với các công ty mà chúng tôi xem xét và có thể được bồi thường khi bạn liên hệ với họ thông qua liên kết liên kết trên trang web của chúng tôi. Ví dụ, khi bạn truy cập Amazon thông qua trang web của chúng tôi, chúng tôi có thể nhận được hoa hồng cho các chất bổ sung bạn mua ở đó. Điều này không ảnh hưởng đến tính khách quan và vô tư của chúng ta.

Bất kể mọi thỏa thuận tài chính hiện tại, quá khứ hay tương lai, xếp hạng của mỗi công ty trong danh sách biên tập viên của chúng tôi đều dựa trên và được tính toán bằng cách sử dụng bộ tiêu chí xếp hạng khách quan, cũng như đánh giá của người dùng. Để biết thêm thông tin, xem làm thế nào chúng ta xếp hạng bổ sung.

Ngoài ra, tất cả các đánh giá của người dùng được đăng trên Top10Supps đều trải qua sàng lọc và phê duyệt; nhưng chúng tôi không kiểm duyệt đánh giá được gửi bởi người dùng của chúng tôi - trừ khi họ đang bị điều tra về tính xác thực hoặc nếu họ vi phạm các nguyên tắc của chúng tôi. Chúng tôi có quyền phê duyệt hoặc từ chối mọi đánh giá được đăng lên trang web này theo hướng dẫn của chúng tôi. Nếu bạn nghi ngờ người dùng gửi đánh giá là cố ý sai hoặc lừa đảo, chúng tôi khuyến khích bạn vui lòng thông báo cho chúng tôi ở đây.

Căng thẳng là một thuật ngữ được sử dụng rộng rãi và có nhiều ý nghĩa khác nhau liên quan đến nó. Một định nghĩa tiêu chuẩn là nó làm gián đoạn hoạt động bình thường của cơ thể (được gọi là cân bằng nội môi) để đối phó với một mối đe dọa thực sự hoặc nhận thức được (1).

Mối đe dọa này được biết đến như là một ứng suất căng thẳng. Khi điều này xảy ra, cơ thể chuẩn bị để đối phó với nó bằng cách sản xuất một số hormone, chẳng hạn như epinephrine, norepinephrine và cortisol.

Chúng có rất nhiều tác dụng khác nhau đối với cơ thể, bao gồm tăng nhịp tim, huyết áp và mồ hôi. Một số hệ thống cũng bị ức chế, chẳng hạn như hệ thống miễn dịch và hệ thống phản ứng đau.

Cùng với những thay đổi này được gọi là phản ứng chiến đấu trên máy bay hoặc phản ứng trên chuyến bay, cho phép cơ thể đối phó với tác nhân gây căng thẳng.

Tại sao bạn cần giảm căng thẳng

Mọi người đều bị căng thẳng theo thời gian, đặc biệt là trong hoàn cảnh đầy thách thức. Điều quan trọng cần lưu ý là bản thân căng thẳng không phải là xấu.

Thuật ngữ Eustress phạm nghĩa đề cập đến một mức độ căng thẳng lành mạnh. Ngược lại, tình trạng đau khổ của Hồi giáo là khi căng thẳng nghiêm trọng và / hoặc đang diễn ra và bắt đầu tác động đến hành vi, các mối quan hệ và sức khỏe thể chất.

May mắn thay, nghiên cứu đã chỉ ra rằng có một số cách để giảm căng thẳng.

Liên quan: Các loại bổ sung tốt nhất để giảm căng thẳng

Chánh niệm để giảm căng thẳng

Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) là một trong những lĩnh vực được khám phá nhiều nhất trong nghiên cứu về giảm căng thẳng. Đây là một chương trình nhóm có cấu trúc sử dụng các kỹ thuật thiền chánh niệm có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng (2).

MBSR ban đầu được thiết kế để sử dụng ở những người có điều kiện sức khỏe thể chất và tinh thần, nó cũng được chứng minh là có hiệu quả ở những người khỏe mạnh (3). Tuy nhiên, ở những người khỏe mạnh, dường như không có lợi hơn các kỹ thuật thư giãn tiêu chuẩn.

Do đó, có khả năng là bất kỳ loại hoạt động dựa trên chánh niệm nào cũng có thể có ích cho việc giảm căng thẳng ở những người khỏe mạnh, chẳng hạn như hòa giải và kỹ thuật thở.

Yoga giảm căng thẳng

Yoga là một hoạt động được nghiên cứu nhiều để giảm căng thẳng của các nhà nghiên cứu. Người ta cho rằng yoga hoạt động bằng cách điều hòa trục hạ đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA) và hệ thần kinh giao cảm (SNS), giúp làm dịu tâm trí và cơ thể (4).

Ngày càng có nhiều bằng chứng về hiệu quả của yoga trong việc giảm căng thẳng và lo lắng, nhưng có một số vấn đề về phương pháp với một số nghiên cứu này, chẳng hạn như cỡ mẫu nhỏ hoặc thiếu nhóm đối chứng (5).

Nghiên cứu gần đây đã gợi ý rằng yoga có thể có lợi cho sự thay đổi nhịp tim (HRV), được cho là một dấu hiệu sinh lý chính của căng thẳng (6). HRV, như tên cho thấy, là sự thay đổi nhịp đập của nhịp tim.

Liên quan: Các loại bổ sung tốt nhất để giảm lo âu

Các loại trà để giảm căng thẳng

Ngoài các hoạt động giảm căng thẳng cụ thể, trà đã được chứng minh là có tác dụng tốt đối với căng thẳng. Thông thường, rất nhiều người đã coi trà là mang lại lợi ích cho sức khỏe và tinh thần trong nhiều năm, nhưng gần đây những phát hiện này đã được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.

Một số yếu tố được cho là có vai trò trong khả năng giảm căng thẳng của trà. Chúng bao gồm nhiệt độ nóng mà trà được tiêu thụ, tính chất cảm quan của nó (mùi, màu sắc và cảm giác miệng) và các thành phần hoạt động của nó, tất nhiên là khác nhau giữa các loại đồ uống (7). Điều này dẫn đến lợi ích cho căng thẳng cả trong và sau khi tiêu thụ trà.

12 loại trà tốt nhất để giảm căng thẳng

Đây là những loại trà tốt nhất để giảm căng thẳng

Trà bạc hà

Trà bạc hà

Bạc hà là một loại thảo mộc thơm thuộc họ bạc hà và là cây lai giữa bạc hà và bạc hà. Nó có nguồn gốc từ châu Âu và châu Á và đã được sử dụng trong hàng ngàn năm, cả về đặc tính hương vị và lợi ích sức khỏe của nó.

Lá bạc hà chứa một số loại tinh dầu khác nhau bao gồm tinh dầu bạc hà, bạc hà và limonene (8). Bạc hà là những gì mang lại cho bạc hà hương vị đặc biệt và tác dụng làm mát.

Làm thế nào để trà bạc hà giúp giảm căng thẳng?

Peppermint đã được chứng minh là làm giảm cả trầm cảm và lo lắng. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy rằng hít dầu bạc hà liên tục trong năm ngày làm giảm đáng kể trầm cảm và lo lắng so với nhóm đối chứng (9). Những kết quả này đặc biệt ấn tượng khi những người tham gia hiện đang được chăm sóc đặc biệt trong bệnh viện.

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bạc hà có thể hữu ích cho chứng lo âu và giảm đau. Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy một lần hít bạc hà có thể giảm đáng kể đau và lo lắng so với giả dược (10). Điều này chứng tỏ rằng bạc hà có thể hoạt động nhanh chóng để giảm bớt căng thẳng.

Peppermint cũng đã được chứng minh là có tác động tích cực đến trí nhớ và sự tỉnh táo. Một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy bạc hà cải thiện đáng kể trí nhớ và sự tỉnh táo so với ylang-ylang hoặc nhóm đối chứng (11).

Làm thế nào để tôi uống trà bạc hà?

Trà bạc hà có thể được tiêu thụ bằng cách sử dụng túi trà, lá khô hoặc lá tươi nghiền nát. Nước được sử dụng phải nóng nhưng không sôi và trà nên được ngâm trong 5 - 7 phút. Trà bạc hà có thể được uống mỗi ngày và bất cứ lúc nào trong ngày.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc

Chamomile là một thành viên của Dấu hoa thị/Compositae gia đình. Có hai loại phổ biến: Chamomile Đức (Chamomilla Recutita) và hoa cúc La Mã (Chamaillacum Nobile) (12).

Hoa cúc khô chứa nhiều terpenoids và flavonoid, mang lại lợi ích cho sức khỏe. Điều này bao gồm Apigenin, một bioflavonoid và có tác dụng giảm lo âu. Ở liều rất cao, apigenin hoạt động như một thuốc an thần.

Làm thế nào để trà hoa cúc giúp giảm căng thẳng?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, kiểm soát giả dược cho thấy uống chiết xuất hoa cúc hàng ngày trong tám tuần làm giảm đáng kể sự lo lắng so với giả dược (13). Cũng có những tác động tích cực của hoa cúc đối với sức khỏe tâm lý trong suốt nghiên cứu.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên khác đã tìm cách nghiên cứu tác dụng lâu dài của hoa cúc đối với chứng lo âu (14). Những người tham gia ban đầu được cung cấp 1500mg hoa cúc nhãn mở mỗi ngày trong 12 tuần trong giai đoạn 1 của thử nghiệm.

Trong giai đoạn 2, đáp ứng điều trị với hoa cúc được chọn ngẫu nhiên trong 26 tuần điều trị hoa cúc tiếp tục hoặc giả dược trong một thiết kế thay thế mù đôi, giả dược. Nó đã được tìm thấy rằng tiêu thụ lâu dài của hoa cúc làm giảm đáng kể các triệu chứng lo lắng. Điều thú vị là trọng lượng cơ thể và huyết áp động mạch trung bình cũng giảm đáng kể trong nghiên cứu.

Chamomile dường như làm giảm căng thẳng thông qua ảnh hưởng của nó đối với chuyển hóa axit gamma-aminobutyric (GABA) (15). GABA là một axit amin hoạt động như một chất dẫn truyền thần kinh trong não. Chất dẫn truyền thần kinh là sứ giả hóa học. GABA được coi là một chất dẫn truyền thần kinh ức chế vì nó ức chế một số tín hiệu não và làm giảm hoạt động trong hệ thống thần kinh.

Làm thế nào để tôi uống trà hoa cúc?

Trà hoa cúc có thể được tiêu thụ bằng cách sử dụng túi trà hoặc hoa khô. Nước được sử dụng phải nóng nhưng không sôi và trà nên được ngâm trong 5-10 phút. Trà hoa cúc có thể được uống mỗi ngày và bất cứ lúc nào trong ngày. Tuy nhiên, vì nó có thể có tác dụng an thần khi tiêu thụ với số lượng cao hơn nên tốt nhất nên uống sau đó trong ngày.

Trà hoa oải hương

Trà hoa oải hương

Hoa oải hương (Lavandula), là một chi của khoảng 50 loài thực vật có hoa trong họ bạc hà, Lamiaceae. Nó có nguồn gốc từ thế giới cũ. Hoa oải hương được sử dụng để làm vườn và cảnh quan, các hoạt động ẩm thực và thương mại để chiết xuất các loại tinh dầu.

Hai thành phần chính có hiệu quả trong hoa oải hương là linalool và linalyl acetate. Linalool hoạt động như một thuốc an thần bằng cách ảnh hưởng đến các thụ thể axit aminobutyric trong hệ thống thần kinh trung ương (16).

Làm thế nào để trà hoa oải hương giúp giảm căng thẳng?

Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, mù đôi cho thấy 80 mg silexan (một loại tinh dầu được sản xuất từ ​​hoa Lavandula angustifolia bằng cách chưng cất hơi nước) được thực hiện hàng ngày trong 6 tuần làm giảm đáng kể sự lo lắng so với lorazepam (một loại thuốc chống lo âu có tác dụng với Phức hợp thụ thể GABA / benzodiazepine trong não (17).

Chất lượng giấc ngủ cũng bị ảnh hưởng tích cực sau khi bổ sung hoa oải hương, bao gồm giảm thời gian ngủ và ít thời gian thức dậy vào ban đêm.

Hoa oải hương cũng đã được chứng minh để cải thiện tâm trạng. Một nghiên cứu cho thấy mùi oải hương xung quanh làm giảm đáng kể sự lo lắng và cải thiện tâm trạng ở những bệnh nhân đang chờ điều trị nha khoa so với giả dược (18). Điều này cho thấy rằng hoa oải hương có thể đặc biệt hiệu quả đối với những người gặp phải lo lắng trước một sự kiện căng thẳng.

Ngoài việc giảm bớt căng thẳng, hoa oải hương có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy hít phải hoa oải hương hàng ngày trong 4 tuần làm giảm đáng kể các dấu hiệu căng thẳng, lo lắng và trầm cảm so với nhóm đối chứng (19).

Hoa oải hương cũng có thể giúp giảm phản ứng căng thẳng của cơ thể. Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi cho thấy việc tiêu thụ viên nang hoa oải hương trước khi xem các đoạn phim căng thẳng đã cải thiện các dấu hiệu thay đổi nhịp tim (HRV) so với nhóm đối chứng (20).

Làm thế nào để tôi uống trà hoa oải hương?

Trà hoa oải hương được làm bằng cách sử dụng nụ hoa oải hương khô hoặc tươi. Nó có thể được thực hiện với nước nóng bằng cách ngâm trong 5 phút hoặc bằng nước lạnh bằng cách ngâm trong 12 giờ. Mặc dù hoa oải hương có thể giúp ngủ ngon nhưng nó không có tác dụng an thần nên có thể được tiêu thụ bất cứ lúc nào trong ngày. Nó có thể được uống mỗi ngày.

Trà Valerian

Trà Valerian

Valerian (Valeriana officinalis) là một loại cây có nguồn gốc từ Châu Âu và Châu Á. Rễ có thể được ủ để uống trà hoặc ăn để thư giãn hoặc an thần. Tuy nhiên, nó không hoàn toàn rõ ràng liệu nó cải thiện chất lượng giấc ngủ hay chỉ là số lượng.

Valerian cũng là một thuốc co thắt, có nghĩa là nó có thể giúp giảm đau như chuột rút kinh nguyệt. Nó được cho là phát huy tác dụng của nó bằng cách tăng cường tín hiệu GABA trong não (21). Đây là cơ chế hoạt động tương tự như thuốc chống lo âu như Valium và Xanax.

Làm thế nào để trà valerian giúp giảm căng thẳng?

Một nghiên cứu cho thấy valerian có thể giúp giảm thiểu phản ứng căng thẳng của cơ thể trong một tình huống đầy thách thức (22). Những người tham gia ban đầu đã hoàn thành một nhiệm vụ căng thẳng về tinh thần do các nhà nghiên cứu đặt ra và sau đó dùng valerian, kava hoặc không bổ sung hàng ngày trong một tuần trước khi hoàn thành nhiệm vụ một lần nữa.

Phản ứng nhịp tim đối với căng thẳng tinh thần đã được tìm thấy đã giảm đáng kể trong nhóm valerian. Những người tham gia cũng báo cáo trải qua ít áp lực hơn trong nhiệm vụ.

Một thử nghiệm chéo đôi ngẫu nhiên, kiểm soát giả dược, ngẫu nhiên, cân bằng cho thấy rằng valerian có thể còn hiệu quả hơn khi kết hợp với dầu chanh (23). Những người tham gia đã uống 600 mg, 1200 mg hoặc 1800 mg kết hợp giữa dầu chanh và valerian, cộng với giả dược, vào những ngày riêng biệt. Sau đó, họ tham gia vào một loạt các nhiệm vụ căng thẳng. Thật thú vị, liều thấp nhất là hiệu quả nhất trong việc giảm lo lắng liên quan đến nhiệm vụ.

Làm thế nào để tôi uống trà valerian?

Trà Valerian được làm bằng cách sử dụng rễ của cây. Thông thường 2-3 gram rễ cây valerian khô được sử dụng trong một cốc nước nóng (không đun sôi). Sau đó được ngâm trong 10 đến 15 phút trước khi uống. Mặc dù trà valerian có thể được tiêu thụ bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng nếu dùng nó để cải thiện giấc ngủ thì tốt nhất nên uống 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ.

Trà chanh

Trà chanh

Lemon balm (Melissa officinalis) là một loại thảo mộc thuộc họ bạc hà và có nguồn gốc từ miền trung nam châu Âu. Theo truyền thống, nó đã được sử dụng để cải thiện nhận thức cũng như giảm căng thẳng. Tương tự như một số loại thảo dược chống lo âu khác, nó dường như hoạt động bằng cách ảnh hưởng đến việc tăng cường chất dẫn truyền thần kinh GABA (24).

Lemon balm được tên của nó từ mùi hương của nó. Lá của nó được sử dụng như một loại thảo dược, trong trà và làm hương liệu.

Làm thế nào để trà chanh giúp giảm căng thẳng?

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên, mù đôi, kiểm soát giả dược, ngẫu nhiên, cho thấy rằng dầu chanh có thể làm giảm đáng kể căng thẳng gây ra bởi một nhiệm vụ đầy thách thức (25).

Những người tham gia đã dùng 300 mg, 600 mg hoặc giả dược vào những ngày riêng biệt trước khi hoàn thành hoạt động căng thẳng. Nó đã được tìm thấy rằng 600 mg làm cho người tham gia cảm thấy bình tĩnh hơn và hạnh phúc hơn. Tuy nhiên, 300 mg không hiệu quả, cho thấy cần có liều lượng cao hơn của dầu chanh để giảm căng thẳng hiệu quả.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên mù đôi, kiểm soát giả dược khác cho thấy tiêu thụ một viên ngậm có chứa dầu chanh có tương quan với hoạt động gia tăng ở những khu vực làm giảm mức độ lo lắng (26).

Một thử nghiệm lâm sàng kiểm soát giả dược mù đôi cũng cho thấy dầu chanh có thể có tác dụng tích cực khác đối với tâm trạng (27). Nó đã được tìm thấy rằng 3 g dầu chanh uống hàng ngày trong 8 tuần làm giảm đáng kể các dấu hiệu trầm cảm, lo lắng, căng thẳng và rối loạn giấc ngủ so với giả dược.

Làm thế nào để tôi uống trà chanh?

Trà chanh dưỡng được làm bằng lá tươi. Chúng cần được cắt thành từng miếng nhỏ và đặt bên trong máy khuếch tán trà. Điều này chỉ nên được thực hiện tại thời điểm tiêu thụ vì chúng sẽ bị đen và khô nếu cắt trước thời hạn. Nước nóng sau đó có thể được thêm vào lá và trà nên được để dốc trong khoảng 5 phút.

Trà Passionflower

Trà Passioinflower

Passionflower (Passiflora) là / một họ thực vật chứa khoảng 500 loài. Nó có nguồn gốc từ Trung Brazil. Chúng được trồng để lấy hoa, quả và dược tính.

Chúng có một lịch sử sử dụng lâu dài của người Mỹ bản địa ở Bắc Mỹ. Điều này bao gồm tiêu thụ để điều trị mụn nhọt, vết thương, đau tai và các vấn đề về gan. Bởi vì hoa hướng dương có thể gây ra các cơn co thắt, không nên dùng cho phụ nữ mang thai.

Làm thế nào để trà hoa hướng dương giúp giảm căng thẳng?

Một thử nghiệm mù đôi, kiểm soát giả dược cho thấy niềm đam mê có thể làm giảm đáng kể sự lo lắng trước phẫu thuật. Những người tham gia đã uống 500 mg hoa hướng dương hoặc giả dược 90 phút trước khi phẫu thuật. Passionflower giảm đáng kể lo lắng trước phẫu thuật so với giả dược (26). Tuy nhiên, hoa hướng dương không có tác dụng an thần.

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, có kiểm soát, mù đôi, chéo khác cho thấy rằng hoa hướng dương có thể giúp giảm bớt lo lắng về răng. Nó đã được tìm thấy rằng hoa hướng dương có hiệu quả tương tự như midazolam trong việc giảm lo lắng. Tuy nhiên, không giống như midazolam, hoa hướng dương không gây mất trí nhớ cho người tham gia (27).

Passionflower cũng có hiệu quả trong việc cải thiện giấc ngủ. Một thử nghiệm mù đôi, kiểm soát giả dược cho thấy tiêu thụ một tách trà hoa hướng dương mỗi ngày trong 7 ngày giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ so với uống trà giả dược (28). Những người tham gia đã uống 260 mg hoa hướng dương hoặc 15 mg midazolam (một loại thuốc chống lo âu) 30 phút trước khi phẫu thuật.

Làm thế nào để tôi uống trà hoa hướng dương?

Trà Passionflower được làm bằng lá tươi hoặc khô và hoa của cây. Một muỗng cà phê này nên được tạo thành một quả bóng và thêm vào một cốc nước nóng. Sau đó nên để dốc khoảng 10 phút. Trà Passionflower có thể được tiêu thụ bất cứ lúc nào trong ngày vì nó dường như không có tác dụng an thần.

Trà xanh

Trà xanh

Trà xanh được làm từ lá và chồi Camellia sinensis. Không giống như trà đen và trà ô long, nó không trải qua quá trình héo và oxy hóa và do đó vẫn giữ được màu xanh của nó.

Trà xanh có nguồn gốc từ Trung Quốc nhưng hiện được sản xuất và sản xuất rộng rãi hơn trên khắp Đông Á. Một số giống trà xanh tồn tại, khác nhau dựa trên các điều kiện trồng trọt, phương pháp trồng trọt, chế biến sản xuất, thời gian thu hoạch và lượng Camellia sinensis được sử dụng.

Trà xanh đặc biệt giàu axit amin l-theanine, được cho là mang lại lợi ích giảm căng thẳng.

Làm thế nào để trà xanh giúp giảm căng thẳng?

Một nghiên cứu so sánh nhóm mù đơn đã kiểm tra tác dụng của trà xanh với lượng caffeine thấp hơn (29). Điều này là do tác dụng của l-theanine được cho là bị chặn bởi caffeine. Nó đã được tìm thấy rằng uống 500 ml trà xanh mỗi ngày (tương đương 15 mg) trong một tuần trước khi thời gian căng thẳng 10 ngày giảm thiểu đáng kể phản ứng căng thẳng của người tham gia so với giả dược.

Trà xanh cũng đã được chứng minh để cải thiện tâm trạng. Một thử nghiệm ngẫu nhiên, có đối chứng giả dược cho thấy dùng 40 mg ECGC (một thành phần của trà xanh) hai lần mỗi ngày trong 8 tuần giúp tăng đáng kể cảm giác khỏe mạnh của người tham gia so với giả dược (30).

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng trà xanh có thể tăng cường nhận thức. Một nghiên cứu ngẫu nhiên, mù đôi, kiểm soát giả dược cho thấy dùng 1,680 mg chất bổ sung dựa trên trà xanh giúp cải thiện đáng kể tốc độ nhận biết và chú ý chọn lọc so với giả dược (31).

Ngoài ra còn có sự gia tăng hoạt động trong sóng theta não, một chỉ số quan trọng của sự tỉnh táo nhận thức, trong các khu vực thái dương, trán, trước và chẩm của não.

Làm thế nào để tôi uống trà xanh?

Trà xanh có thể được làm bằng lá lỏng hoặc túi trà. Nếu sử dụng lá lỏng lẻo, chúng nên được đặt trong lưới lọc và đặt sang một bên. Sau đó, nước nên được đun nóng cho đến khi nó sắp sôi. Bộ lọc nên được đặt trên cốc hoặc cốc và nước nóng đổ qua nó. Cho dù sử dụng túi hoặc lá lỏng lẻo, nó nên được để dốc trong 3 phút. Vì trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffeine, tốt nhất không nên tiêu thụ quá gần giờ đi ngủ.

Trà Ashwagandha

Trà Ashwaghanda

Ashwagandha là một loại cây bụi thường xanh mọc ở Ấn Độ, Trung Đông và một phần của châu Phi. Ashwagandha còn được gọi là Nhân sâm Ấn Độ hoặc anh đào mùa đông.

Nó có một lịch sử lâu dài trong y học Ayurveda, sử dụng các loại thảo mộc, chế độ ăn uống đặc biệt và các thực hành khác cho các vấn đề sức khỏe thể chất và tinh thần.

Trong y học Ayurveda, ashwagandha là một Rasayana, có nghĩa là nó giúp duy trì sự trẻ trung. Lá, hạt và quả của cây bụi đều được sử dụng để cải thiện các khía cạnh khác nhau của sức khỏe.

Làm thế nào để trà ashwagandha giúp giảm căng thẳng?

Một trong những yếu tố chính của phản ứng căng thẳng của cơ thể là sự gia tăng nồng độ cortisol. Cortisol là một loại hormone được tuyến thượng thận tiết ra để đáp ứng với một tác nhân gây căng thẳng cụ thể. Điều này có lợi trong thời gian ngắn nhưng có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe khi nồng độ cortisol vẫn cao trong thời gian dài.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi ngẫu nhiên, kiểm soát giả dược cho thấy dùng 300 mg chiết xuất toàn phổ nồng độ cao từ rễ cây Ashwagandha hàng ngày trong 60 ngày làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng nhận thấy và giảm mức cortisol huyết thanh so với giả dược nhóm (32).

Một nghiên cứu kiểm soát giả dược mù đôi cho thấy 250 mg ashwagandha uống hàng ngày trong 6 tuần làm giảm đáng kể mức độ lo lắng so với giả dược (33). 88% những người tham gia dùng ashwagandha báo cáo giảm sự lo lắng, so với chỉ 50% những người dùng giả dược.

Làm thế nào để tôi uống trà ashwagandha?

Trà Ashwagandha được làm từ rễ khô. Một muỗng cà phê bột rễ cây ashwagandha khô nên được thêm vào một cốc nước sôi. Điều này sau đó nên được đặt trên bếp để đun sôi trong 10 đến 15 phút. Nó nên được cho phép để làm mát một chút và sau đó sử dụng bộ lọc nó có thể được chuyển vào một cốc. Trà Ashwagandha có thể được uống bất cứ lúc nào trong ngày.

Trà nghệ

Trà nghệ

Củ nghệ là một loài thực vật có hoa của họ gừng. Nó có nguồn gốc từ tiểu lục địa Ấn Độ và Đông Nam Á. Rễ của cây có một lịch sử sử dụng lâu dài trong y học Ayurvedic, Siddha và Chines.

Chúng rất giàu chất curcumin và các chất curcuminoids khác, là thành phần hoạt tính sinh học chính của cây. Nó cũng được sử dụng để thêm hương vị và màu sắc trong nấu ăn châu Á, chẳng hạn như cà ri.

Trà nghệ giúp giảm căng thẳng như thế nào?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, kiểm soát giả dược cho thấy 500 mg curcumin uống hai lần mỗi ngày trong 8 tuần cải thiện đáng kể cả trầm cảm và lo lắng so với giả dược (33).

Củ nghệ dường như cũng có hiệu quả trong việc hạ thấp mức cortisol. Một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, kiểm soát giả dược cho thấy 1000mg curcumin được uống hàng ngày trong 6 tuần cortisol nước bọt đáng kể cũng như các dấu hiệu viêm khác, liên quan đến giả dược (34). Những người tham gia dùng curcumin cũng trải qua sự giảm đáng kể điểm trầm cảm so với giả dược.

Điều quan trọng cần lưu ý là nghệ (hoặc curcumin) không có khả năng cung cấp những lợi ích này nếu tiêu thụ một mình (35). Điều này là do thiếu khả dụng sinh học phát sinh từ sự hấp thụ kém, và sự trao đổi chất và loại bỏ nhanh chóng. Do đó, nó nên được thực hiện với một chất tăng cường, chẳng hạn như hạt tiêu đen, để tăng khả dụng sinh học.

Làm thế nào để tôi uống trà nghệ?

Trà Tumeric có thể được làm từ đất nghiền, nghiền hoặc bột nghệ. Một muỗng cà phê bột nghệ nên được đặt vào một cốc nước nóng (không sôi) và khuấy để cho bột nghệ hòa tan. Hạt tiêu đen sau đó có thể được thêm vào, cùng với sữa nếu muốn. Nó có thể được uống bất cứ lúc nào trong ngày.

Trà cây thì là

Trà cây thì là

Thì là (Foeniculum Vulgare) Là một thực vật có hoa từ gia đình cà rốt. Nó có nguồn gốc từ Địa Trung Hải nhưng hiện đang phát triển ở nhiều nơi trên thế giới, đặc biệt là ở những vùng đất khô gần bờ biển và trên các bờ sông.

Nó rất thơm và thường được sử dụng trong nấu ăn và hương liệu. Các loại củ, tán lá và quả của cây thì là đều có thể được tiêu thụ.

Làm thế nào để trà cây thì là giúp giảm căng thẳng?

Một thử nghiệm mù đôi, ngẫu nhiên, có đối chứng với giả dược cho thấy dùng 100 mg cây thì là ba lần mỗi ngày trong 8 tuần giúp cải thiện đáng kể cả lo âu và trầm cảm ở những người mắc chứng trầm cảm hoặc rối loạn lo âu so với giả dược (36).

Một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên, mù ba lần cho thấy 100 mg cây thì là hai lần mỗi ngày trong 8 tuần cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống, bao gồm cả khía cạnh tâm lý xã hội, so với giả dược (37).

Một đánh giá của các nghiên cứu báo cáo rằng cây thì là có thể thư giãn cơ bắp, điều này có thể giúp thư giãn và ngủ nhanh hơn (38). Sự thư giãn của cơ bắp tiêu hóa cũng làm cho cây thì là hiệu quả trong việc cải thiện tiêu hóa. Các chất chống oxy hóa trong cây thì là cũng có thể có lợi bằng cách giúp ngăn ngừa sự tích tụ của các gốc tự do, có thể là hậu quả của căng thẳng (39).

Làm thế nào để tôi uống trà thì là?

Trà Fennel được làm từ hạt. Nó có thể được thực hiện bằng cách sử dụng hạt tươi hoặc túi trà. Nếu sử dụng hạt tươi, những thứ này cần được sấy khô trong 2 đến 3 ngày, sau đó được nghiền nát, trước khi chúng có thể được sử dụng trong trà.

Sử dụng một trong hai phương pháp, cây thì là nên ngâm trong 5 đến 10 phút trong nước sôi trước khi uống. Nó có thể được tiêu thụ bất cứ lúc nào trong ngày. Tuy nhiên, vì cây thì là tác động đến tiêu hóa, tốt nhất nên bắt đầu bằng việc uống 1 cốc mỗi ngày và tăng khi cần thiết.

Trà nhân sâm

Trà nhân sâm

Nhân sâm xuất phát từ rễ của một số loài thực vật trong chi Panax. Có một số giống, bao gồm nhân sâm Hàn Quốc, nhân sâm Mỹ và nhân sâm Panax. Nó đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ trong y học cổ truyền.

Nhân sâm chủ yếu được tìm thấy ở vùng khí hậu mát mẻ, bao gồm Bán đảo Triều Tiên, Đông Bắc Trung Quốc và Viễn Đông Nga, Canada và Hoa Kỳ. Nhân sâm chứa hai hợp chất quan trọng là ginsenosides và gintonin, có tác dụng hiệp đồng để mang lại lợi ích cho sức khỏe (40).

Trà nhân sâm giúp giảm căng thẳng như thế nào?

Một thử nghiệm chéo ngẫu nhiên, kiểm soát giả dược, mù đôi cho thấy 400 mg nhân sâm uống hàng ngày trong 8 ngày giúp cải thiện sự bình tĩnh và trí nhớ so với 200 mg nhân sâm hoặc giả dược (41).

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, kiểm soát giả dược, mù đôi khác cho thấy 200 mg nhân sâm được uống mỗi ngày trong 8 tuần cải thiện đáng kể sức khỏe tâm thần và hoạt động xã hội so với giả dược (42).

Làm thế nào để tôi uống trà nhân sâm?

Trà nhân sâm có thể được làm bằng rễ tươi hoặc một túi trà. Nếu sử dụng gốc, khoảng 2 gram mỗi cốc là cần thiết. Rễ hoặc túi trà nên được thêm vào nước nóng (không đun sôi) và ngâm trong khoảng từ 5 đến 15 phút, tùy thuộc vào độ mạnh của trà mong muốn. Trà nhân sâm có thể được uống bất cứ lúc nào trong ngày.

Trà Rhodiola

Trà Rhodiola

Rhodiola Rosea là một loại thảo mộc trong Rhodiola chi (Họ Crassulaceae gia đình). Nó có nguồn gốc từ tự nhiên Bắc Cực các khu vực của Châu Âu, Châu Á và Bắc Mỹ. Nó có một lịch sử sử dụng lâu dài trong y học cổ truyền, đặc biệt là lo lắng và trầm cảm. Các thành phần hoạt động chính cung cấp lợi ích sức khỏe được cho là rosavin và salidroside.

Trà Rhodiola giúp giảm căng thẳng như thế nào?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, không bị làm mờ cho thấy 200 mg Rhodiola uống hai lần mỗi ngày trong 14 ngày giúp cải thiện đáng kể sự lo lắng, căng thẳng, tức giận, nhầm lẫn và trầm cảm, cũng như tâm trạng chung (43). Mặc dù đây là một nghiên cứu không có giả dược, nhưng các nhà nghiên cứu cho rằng kết quả khó có thể là do hiệu ứng giả dược vì chúng dần dần và đặc hiệu với một số trạng thái tâm lý nhất định.

Rhodiola dường như cũng có hiệu quả trong việc giảm mệt mỏi. Một nghiên cứu đối chứng giả dược mù đôi ngẫu nhiên cho thấy 144 mg Rhodiola được dùng trong 7 ngày làm giảm đáng kể sự mệt mỏi so với giả dược (44).

Làm thế nào để tôi uống trà Rhodiola?

Trà Rhodiola được làm bằng cách sử dụng rễ của cây hoặc túi trà. Nếu sử dụng gốc, nên cắt nhỏ 2 g rồi cho vào nước sôi. Sau đó nên để dốc khoảng 12 phút. Trà Rhodiola có thể có tác dụng kích thích vì vậy tốt nhất nên uống sớm hơn trong ngày.

Tổng kết

Trải nghiệm căng thẳng là một phần tự nhiên của cuộc sống nhưng nó có thể cảm thấy rất khó chịu. May mắn thay, một số thay đổi lối sống có thể được thực hiện để giảm bớt căng thẳng, chẳng hạn như các hoạt động dựa trên chánh niệm và yoga. Nhiều loại trà khác nhau cũng có thể giúp giảm căng thẳng nếu tiêu thụ hàng ngày.

Hãy đọc tiếp: Các chất bổ sung thảo dược tốt nhất cho sức khỏe tổng thể

Ⓘ Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được Emma chứng thực.

Hình ảnh chứng khoán từ pikselstock / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật!

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, ưu đãi, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Xin vui lòng nhập một địa chỉ email hợp lệ.
Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài đăng này:


Bài đăng này có hữu ích không?

Lưu ý