Mặc dù bất kỳ khuyến nghị sản phẩm cụ thể nào bạn thấy trong bài đăng này đều là ý kiến ​​của chúng tôi, một chuyên gia dinh dưỡng và / hoặc chuyên gia y tế được chứng nhận đã kiểm tra thực tế và xem xét nội dung được hỗ trợ nghiên cứu.

Đảm bảo Top10Supps: Các thương hiệu bạn tìm thấy được liệt kê trên Top10Supps.com không có ảnh hưởng đối với chúng tôi. Họ không thể mua vị trí của họ, nhận được sự đối xử đặc biệt hoặc thao túng và tăng thứ hạng của họ trên trang web của chúng tôi. Tuy nhiên, là một phần trong dịch vụ miễn phí của chúng tôi cho bạn, chúng tôi cố gắng hợp tác với các công ty mà chúng tôi xem xét và có thể được bồi thường khi bạn liên hệ với họ thông qua liên kết liên kết trên trang web của chúng tôi. Ví dụ, khi bạn truy cập Amazon thông qua trang web của chúng tôi, chúng tôi có thể nhận được hoa hồng cho các chất bổ sung bạn mua ở đó. Điều này không ảnh hưởng đến tính khách quan và vô tư của chúng ta.

Bất kể mọi thỏa thuận tài chính hiện tại, quá khứ hay tương lai, xếp hạng của mỗi công ty trong danh sách biên tập viên của chúng tôi đều dựa trên và được tính toán bằng cách sử dụng bộ tiêu chí xếp hạng khách quan, cũng như đánh giá của người dùng. Để biết thêm thông tin, xem làm thế nào chúng ta xếp hạng bổ sung.

Ngoài ra, tất cả các đánh giá của người dùng được đăng trên Top10Supps đều trải qua sàng lọc và phê duyệt; nhưng chúng tôi không kiểm duyệt đánh giá được gửi bởi người dùng của chúng tôi - trừ khi họ đang bị điều tra về tính xác thực hoặc nếu họ vi phạm các nguyên tắc của chúng tôi. Chúng tôi có quyền phê duyệt hoặc từ chối mọi đánh giá được đăng lên trang web này theo hướng dẫn của chúng tôi. Nếu bạn nghi ngờ người dùng gửi đánh giá là cố ý sai hoặc lừa đảo, chúng tôi khuyến khích bạn vui lòng thông báo cho chúng tôi ở đây.

10 bổ sung tốt nhất để cải thiện tâm trạng

Người phụ nữ mỉm cười nằm xuống cỏ dưới ánh mặt trời sáng bóng

Nội dung này không có nghĩa là thay thế hướng dẫn chuyên môn hoặc điều trị, chữa trị hoặc chẩn đoán bất kỳ vấn đề sức khỏe thể chất hoặc tinh thần nào.

Nếu bạn đang đọc điều này, có lẽ bạn đang có một ngày tồi tệ. Có lẽ bạn thậm chí đã có một vài tuần cảm thấy 'meh".

Bạn cũng có thể là một trong số hàng triệu người ở Mỹ bị trầm cảm và những cảm xúc này vẫn tồn tại.

Trầm cảm xảy ra ở các mức độ nghiêm trọng khác nhau nhưng luôn luôn phải được thực hiện nghiêm túc. Để biết thêm thông tin về trầm cảm bấm đây.. Đường dây cứu hộ tự sát quốc gia vận hành 24 / 7 tại 1-800-273-TALK (8255).

người buồn ngồi ở bàn làm việc ít năng lượng

Có rất nhiều điều có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của một người, bao gồm:

  • sinh học,
  • yếu tố tâm lý và môi trường,
  • dinh dưỡng không đầy đủ,
  • ngủ kém
  • mất cân bằng nội tiết tố
  • mức độ căng thẳng,
  • thời tiết,
  • và các vấn đề liên quan đến tuổi.

Xác định nguyên nhân cơ bản của tâm trạng thấp có thể đi một chặng đường dài trong việc giúp xác định cách tốt nhất để giải quyết chúng.

Tất cả chúng ta đôi khi rơi vào một funk và bổ sung có thể là một cách để giảm bớt căng thẳng và tăng cường tâm trạng của chúng tôi. Nếu bạn tình cờ dùng thuốc chống trầm cảm, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ loại nào trong số này vì một số chất bổ sung có thể làm tăng tác dụng của chúng.

Chỉ cần một lưu ý nhanh: Rất nhiều nghiên cứu tập trung vào những người tham gia được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm và rối loạn tâm trạng. Điều này chỉ làm cho nghiên cứu dễ dàng hơn để giải thích và báo cáo. Bạn không cần phải có bất kỳ rối loạn chẩn đoán nào để hưởng lợi từ các tùy chọn này.

Điều đó nói rằng, không phải tất cả các chất bổ sung đều phù hợp với tất cả mọi người. Nói chuyện với một chuyên gia trước khi thử bất kỳ bổ sung sau đây.

Bổ sung 10 để hỗ trợ tâm trạng của bạn

John's Wort

Chiết xuất Wort St Johns

Còn được biết là Hypericum perforatum, John's Wort là một loại thảo dược lâu năm mọc ở dạng hoang dã và được trồng ở nhiều nơi trên thế giới.

Ở châu Âu, nó được coi là một loại thuốc và được sử dụng một mình hoặc kết hợp với các loại thảo mộc khác cho nhiều loại điều kiện trầm cảm nhẹ đến trung bình. Nó thường được coi là rất hiệu quả cho mục đích này (1).

Nó hoạt động như thế nào?

Không rõ chính xác cách thức hoạt động của St. John's Wort. Một số bằng chứng cho thấy nó hoạt động như một chất ức chế tái hấp thu serotonin nhẹ (SSRI). Tuy nhiên, rất có thể, nhiều hợp chất khác nhau trong thảo mộc gây ra nhiều tác dụng đối với hệ thần kinh trung ương (2).

John's Wort đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và nhiều đánh giá và phân tích đã được công bố về tác dụng của nó.

Ví dụ, phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên 23 liên quan đến người 1,757 thấy rằng St. John's Wort hoạt động tốt hơn so với giả dược và gần như là thuốc chống trầm cảm tiêu chuẩn cho các triệu chứng nhẹ đến trung bình (1,3).

Mặc dù loại thảo dược này chưa được phê duyệt để sử dụng với các triệu chứng trầm cảm chính, một nghiên cứu từ 2005 so sánh St. John's Wort với thuốc fluoxetine (Prozac) đã cho kết quả đầy hứa hẹn. Trong khoảng thời gian 12 trong tuần liên quan đến bệnh nhân 135, những người được cho dùng 900 mg chiết xuất Wort của St. John đã trải qua những cải thiện lớn hơn so với nhóm fluoxetine hoặc giả dược (4).

Làm thế nào để lấy St. John's Wort

Điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn đang dùng thuốc hoặc nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc mối quan tâm. Đó là sự an toàn trong khi mang thai và cho con bú, cũng như chống chỉ định, không được biết đến.

Mặt khác, liều khuyến cáo hàng ngày là 900 mg mỗi ngày chiết xuất tiêu chuẩn, mặc dù liều thấp như 500 mg mỗi ngày đã được chứng minh là có hiệu quả (1,3).

Bảng xếp hạng chính thức

5-HTP

Nguồn của 5 Htp

5-HTP là một hợp chất được sản xuất tự nhiên trong cơ thể từ axit amin l-tryptophan. Nó được sản xuất thương mại để bổ sung từ nhà máy Griffonia Simplicifolia.

5-HTP được sử dụng để giúp giảm các triệu chứng liên quan đến tâm trạng trầm cảm cũng như các triệu chứng liên quan đến các tình trạng như đau cơ xơ, mất ngủ, ăn nhạt và đau đầu mãn tính (5).

Nó hoạt động như thế nào?

Trong não, 5-HTP là một phần của con đường bình thường liên quan đến sản xuất serotonin. Người ta tin rằng dùng 5-HTP như một chất bổ sung không chỉ giúp tăng sản xuất serotonin mà còn sản xuất các hóa chất não khác, bao gồm: melatonin, dopamine, norepinephrine và beta-endorphin (6).

Trong khi 5-HTP đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ, nghiên cứu về hiệu quả và độ an toàn của nó là không thuyết phục. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể hoạt động với các liệu pháp khác nhưng không nhất thiết phải tự nó, trong khi các nhà nghiên cứu khác khẳng định rằng nó có khả năng hoạt động nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định sự an toàn (7, 8, 9).

Một nghiên cứu cho thấy 5-HTP có thể không có tác dụng tăng cường tâm trạng cho những người trẻ, khỏe mạnh. Trên thực tế, nghiên cứu này cho thấy rằng trong dân số này, 5-HTP thực sự có thể làm giảm khả năng ra quyết định (10).

Cách lấy 5-HTP

Điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn đang dùng thuốc hoặc nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc mối quan tâm.

Nên bắt đầu với 50 mg ba lần mỗi ngày với bữa ăn. Nếu không có tác dụng phụ sau hai tuần, có thể tăng liều tới 100 mg ba lần mỗi ngày. Một số người bị buồn nôn (6).

Bảng xếp hạng chính thức

SAMe

SAMe, viết tắt của S-adenosylmethionine, là một hóa chất được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể. Được làm từ axit amin methionine, nó đóng một vai trò trong chuyển hóa chất dẫn truyền thần kinh. Mức SAMe bất thường trong cơ thể đã được báo cáo trong trầm cảm (11).

Nó được bán ở Hoa Kỳ và Châu Âu dưới dạng bổ sung chế độ ăn uống và thực sự là một phần của dòng điều trị đầu tiên cho chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình ở Canada (12).

Nó hoạt động như thế nào?

Nhiều nghiên cứu đã tập trung vào khả năng của SAMe để cải thiện các triệu chứng trầm cảm một mình và kết hợp với các phương pháp điều trị khác. Nó thường được coi là có hiệu quả.

Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng đối với một số người, nó hoạt động tốt hơn thuốc chống trầm cảm ba vòng và đã giúp ích trong trường hợp bệnh nhân không cải thiện bằng các thuốc khác như SSRI (13, 14, 15).

Tuy nhiên, một điều quan trọng cần lưu ý là dữ liệu cho thấy SAMe có thể không hiệu quả ở nữ giới. Ngoài ra, cách thức hoạt động so với một số loại thuốc chống trầm cảm mới hơn vẫn đang được khám phá (15, 16).

Cách uống SAMe

Liều dùng trong các nghiên cứu nằm trong khoảng từ 400-1,600 mg / ngày.

Điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn đang dùng thuốc hoặc nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc mối quan tâm.

Tác dụng phụ của SAMe có thể bao gồm:

  • buồn nôn,
  • bệnh tiêu chảy,
  • khó chịu ở bụng,
  • và nôn (15).

SAMe có thể kích hoạt các triệu chứng hypomanic hoặc hưng cảm ở bệnh nhân rối loạn lưỡng cực.

Bảng xếp hạng chính thức

Folate & B12

Nguồn vitamin B12 & Folate

Folate và B12 là hai loại vitamin riêng biệt nhưng có thể được thảo luận cùng nhau ở đây vì mối quan hệ hiệp đồng của chúng và cách chúng liên quan đến tâm trạng. Cả hai vitamin có thể được lấy thông qua thực phẩm nhưng không được lưu trữ trong cơ thể và cần phải được bổ sung liên tục.

Làm thế nào để họ làm việc?

Folatedạng hoạt động của vitamin B9, còn được gọi là 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF). Nó được chuyển đổi thành 5-MTHF trước khi vào máu. (Đây là một chi tiết quan trọng sẽ giải thích thêm sau). Folate có nhiều chức năng trong cơ thể bao gồm tạo DNA và vật liệu di truyền khác.

B12, còn được gọi là cobalamin, cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể bao gồm sự hình thành tế bào hồng cầu khỏe mạnh và sản xuất năng lượng (17).

Hai vitamin B này có liên quan với nhau vì cả hai đều tham gia vào việc sản xuất methionine và S-adenosylmethionine (nhớ SAMe?). Các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa mức độ folate và B12 thấp và trầm cảm (18, 19, 20).

Mặc dù mức độ thấp này có thể là do thiếu hụt chế độ ăn kiêng, nhưng người ta chú ý nhiều hơn đến khả năng di truyền của một số người để chuyển đổi folate thành 5-MTHF. Tình trạng di truyền này được gọi là đa hình thái MTHFR và có thể phổ biến hơn so với suy nghĩ trước đây.

Nếu folate không thể chuyển đổi, nó không thể hoạt động với B12 để giúp sản xuất methionine và các chất dẫn truyền thần kinh khác (20). Do đó, nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung folate và / hoặc B12 sẽ là một điều hợp lý để xem xét để cải thiện tâm trạng và các triệu chứng trầm cảm.

Cách uống Folate & B12

Axit folic là dạng tổng hợp, không hoạt động của folate và có thể không hiệu quả nhất. Một dạng folate được methyl hóa trước (methyl acetate) có thể là một lựa chọn tốt vì nhiều người có đa hình MTHFR không biết về nó.

Phụ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho người lớn là 400 mcg và Giới hạn trên là 1,000 mcg. Không nên dùng quá nhiều folate vì nó có thể làm mất trạng thái B12 (21).

Bổ sung B12 có sẵn trong nhiều vitamin tổng hợp (cả hai đàn ôngcủa phụ nữ), và ở dạng thuốc viên, thuốc xịt hoặc dạng gel. Nó cũng có thể được quản lý như một mũi tiêm (thường là bởi bác sĩ). RDA cho người lớn là 2.4 mcg. Nó được coi là rất an toàn vì vậy không có giới hạn trên nào được đặt cho việc sử dụng nó (22).

Bảng xếp hạng chính thức

Vitamin D

Nguồn vitamin D

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo có thể thu được thông qua một số thực phẩm và được tạo ra trong cơ thể bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ngoài vai trò của vitamin D trong hỗ trợ xươngsức khỏe miễn dịch, nó cũng hoạt động để kích hoạt các gen giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine (23).

Nó hoạt động như thế nào?

Rối loạn cảm xúc theo mùa (còn được gọi là SAD) là tình trạng tâm trạng mà một số người gặp phải khi mùa thay đổi và có ít ánh sáng ban ngày. Các nhà nghiên cứu tin rằng các triệu chứng trầm cảm được cảm nhận bởi những người bị SAD có thể là kết quả của việc giảm mức vitamin D trong cơ thể (24).

Mọi người có thể bị thiếu vitamin D ngay cả trong những tháng nắng.

Một số yếu tố rủi ro liên quan đến tăng xác suất thiếu vitamin D bao gồm:

  • có làn da tối
  • tuổi cao
  • béo phì,
  • vấn đề viêm ruột,
  • hoặc vấn đề hấp thụ chất béo (25).

Các nhà nghiên cứu ở Hà Lan phát hiện ra rằng những người cao tuổi có triệu chứng trầm cảm thực tế có mức vitamin D thấp hơn (26). Một nghiên cứu khác cho thấy việc bổ sung 4000 IU vitamin D3 giúp cải thiện cảm giác hạnh phúc của người tham gia (27).

Làm thế nào để Hãy Vitamin D

Bổ sung vitamin D có sẵn ở hai dạng: D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol).

D3 là loại được ưa thích hơn, mạnh hơn. Hiện hành số liệu được đề xuất là:

  • 600 IU của vitamin D hàng ngày được khuyên dùng cho lứa tuổi 9 đến 70
  • 800 IU của vitamin D hàng ngày được khuyên dùng cho lứa tuổi 71 trở lên

Những khuyến nghị này hiện đang được đánh giá lại, tuy nhiên. Nghiên cứu cho thấy 4000 IU / ngày là an toàn và phù hợp hơn với hầu hết mọi người (28).

Uống quá nhiều vitamin D có thể gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng bao gồm vôi hóa các mô của tim, mạch máu và thận. Tuy nhiên, hầu hết các báo cáo cho thấy vitamin D là độc hại ở các XNUX-10,000 IU / ngày.

Bác sĩ có thể giúp bạn xác định lượng vitamin D bổ sung phù hợp với bạn (25).

Bảng xếp hạng chính thức

Magnesium

Nguồn magiê

Magiê là một khoáng chất rất phong phú ở người và được sử dụng cho hàng trăm chức năng sinh học. Nó ảnh hưởng đến hầu hết mọi hệ thống của cơ thể bao gồm nhiều con đường, enzyme, hormone và chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng (29).

Nó hoạt động như thế nào?

Thiếu magiê đã được quan sát thấy ở những người có triệu chứng trầm cảm (30). Dựa vào mức độ thiếu hụt magiê phổ biến, đây là một tin tức lớn. Mặc dù magiê có sẵn rộng rãi trong nhiều loại thực phẩm, thiếu hụt là khá phổ biến.

Trong số những người có nguy cơ thiếu hụt bao gồm những người:

  • người cao tuổi
  • Ăn một chế độ ăn nghèo dinh dưỡng,
  • mắc bệnh tiểu đường loại 2,
  • rối loạn tiêu hóa,
  • đang bị căng thẳng về thể chất hoặc tinh thần,
  • hoặc tiêu thụ nhiều rượu31).

Đã có rất nhiều nghiên cứu về tác dụng có lợi của việc bổ sung magiê lên tâm trạng, ngay cả khi nói đến các triệu chứng trầm cảm chính. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy các triệu chứng trầm cảm và lo lắng đã cải thiện đáng kể chỉ sau hai tuần dùng 248 mg magiê (32, 33, 34)!

Hơn nữa, bổ sung magiê giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ Điều này có thể giúp cơ thể xử lý căng thẳng và cải thiện tâm trạng (35, 36). Ai trong chúng ta không cáu kỉnh khi chúng ta mệt mỏi và căng thẳng?

Làm thế nào để Take Magnesium

Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng tại Viện Y học Quốc gia cho thấy rằng magiê từ các chất bổ sung và chế độ ăn uống không được vượt quá 350 mg trong khi cùng đặt RDA cho một số dân số trên mức này (31).

Magiê được coi là rất an toàn và đã được chứng minh là an toàn ngay cả ở liều cao hơn. Giống như bất kỳ bổ sung, nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc mối quan tâm tốt nhất là hỏi bác sĩ của bạn.

Bảng xếp hạng chính thức

Axit béo Omega-3

Nguồn Omega 3

Bên cạnh chất béo thực tế trong cơ thể, não của bạn có nồng độ lipit (chất béo) cao nhất tiếp theo. Năm mươi đến sáu mươi phần trăm trọng lượng khô của não thực sự được làm từ chất béo, đặc biệt là loại không bão hòa đa (PUFA).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng não cần cung cấp đủ hai loại PUFA - axit arachidonic (AA) và axit docosahexaenoic (DHA) - để hoạt động đúng (37).

Axit Arachidonic là một axit béo omega-6 trong khi axit docosahexaenoic là một omega-3. Điều này đề cập đến cấu trúc phân tử của họ. Quay trở lại khi bộ não của con người đang phát triển, chế độ ăn uống của mọi người bao gồm các loại thực phẩm cung cấp tỷ lệ 1: 1 của omega-6 so với chất béo omega-3. Chế độ ăn uống hiện đại của chúng tôi, tuy nhiên, rất thích các loại thực phẩm có chứa axit arachidonic, loại bỏ tỷ lệ này khá đáng kể.

Nó hoạt động như thế nào?

Hóa ra, những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn lo âu và trầm cảm, rối loạn cảm xúc theo mùa và lo lắng xã hội có tỷ lệ omega-6 cao hơn axit béo omega-3 trong não. Điều này đã khiến các nhà nghiên cứu khám phá khả năng axit béo omega-3 như một liệu pháp cho các vấn đề về tâm trạng (37).

Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để kiểm tra xem axit béo omega-3 bổ sung có thể giúp ích gì không. Kết quả là hỗn hợp nhưng có một số phát hiện phổ biến.

Theo nghiên cứu, dùng omega-3 có thể giúp cải thiện tâm trạng trong các trường hợp nhẹ đến trung bình nhưng không gây trầm cảm nặng.

Một phát hiện thú vị là mặc dù bộ não cần nhiều DHA, một chất béo omega-3 khác - axit eicosapentaenoic (EPA) - có thể hiệu quả hơn.

Cuối cùng, dùng liều cao hơn không mang lại kết quả tốt hơn (38, 39, 40, 41, 42).

Cách uống Omega-3

Vì liều omega-3 cao hơn không cải thiện triệu chứng tốt hơn liều thấp hơn trong các nghiên cứu, nên sử dụng lượng 1 gram / ngày vừa phải của chất bổ sung kết hợp DHA / EPA để giúp cải thiện tâm trạng (38).

Bảng xếp hạng chính thức

Ashwagandha

Chiết xuất Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera), còn được gọi là cherry mùa đông và nhân sâm Ấn Độ, là một loại cây được sử dụng trong y học Ayurveda trong hơn 3,000 năm. Nó có chất chống oxy hóa và đặc tính chống viêm và cũng có thể hữu ích trong giảm cảm giác lo lắng (43, 44).

Trong khi cảm giác lo lắng và cảm giác trầm cảm khác nhau, chúng thường có thể xảy ra cùng nhau (45).

Nó hoạt động như thế nào?

Loại thảo dược này từ lâu đã được sử dụng cho các tác dụng thích ứng và làm dịu. Các nghiên cứu hiện đại hiện đang ủng hộ những gì đã được tin tưởng trong hàng ngàn năm.

Ví dụ, một nghiên cứu về các đối tượng 39 bị rối loạn lo âu đã lấy một chiết xuất ashwagandha hoặc giả dược trong tuần 6. Những người trong nhóm ashwagandha có phản ứng đáng kể với rất ít tác dụng phụ (46).

Một nghiên cứu khác liên quan đến những người 64 bị căng thẳng mãn tính đã chứng minh tác dụng của ashwagandha đối với chứng lo âu bằng cách đo mức độ cortisol của đối tượng (cuộc chiến của người Hồi giáo hoặc chuyến bay hoóc môn được giải phóng khi người bị căng thẳng). Những người nhận được chiết xuất ashwagandha có nồng độ cortisol huyết thanh thấp hơn đáng kể sau ngày 60. Một lần nữa, một vài tác dụng phụ đã được ghi nhận (47).

Ashwagandha cũng có thể giúp tâm trạng cải thiện chức năng tuyến giáp ở những người bị suy giáp rất nhẹ (48).

Cảm giác trầm cảm đôi khi có liên quan đến tuyến giáp hoạt động kém. Xác định và giải quyết các vấn đề về tuyến giáp có thể giúp ích cho tâm trạng (49). Tuy nhiên, đây chắc chắn là điều cần thảo luận với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe thay thế thông thường hoặc đáng tin cậy.

Làm thế nào để có Ashwagandha

Ashwagandha được coi là tương đối an toàn. Liều dùng lên đến 1000 mg đã được sử dụng trong các nghiên cứu cho chứng lo âu. Nó có thể không thích hợp cho những người có vấn đề về tuyến giáp.

Bảng xếp hạng chính thức

Ginkgo Biloba

Chiết xuất bạch quả

Ginkgo biloba là một loại cây nổi tiếng là một trong những loài cây sống lâu nhất trên thế giới. Lá của nó đã được sử dụng trong một thời gian dài trong y học cổ truyền Trung Quốc và nghiên cứu hiện đại đang tạo ra kết quả hỗ trợ việc sử dụng truyền thống của nó bao gồm cả trong các lĩnh vực liên quan đến điều chỉnh tâm trạng.

Nó hoạt động như thế nào?

Mặc dù không ai chắc chắn làm thế nào bạch quả hoạt động để giúp cải thiện tâm trạng, các lý thuyết bao gồm vai trò có thể của nó trong sản xuất 5-HTP và serotonin, tác dụng của nó đối với hệ thống trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận (HPA) và / hoặc khả năng chống oxy hóa của nó (50, 51).

Nhiều nghiên cứu đã tập trung vào khả năng của bạch quả để giảm cảm giác lo lắng liên quan đến lão hóa ở người cao tuổi. Một trong những nghiên cứu này cho thấy rằng 480 mg chiết xuất từ ​​cây bạch quả giúp giảm lo lắng ở những người bị suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác (52).

Trong khi bằng chứng đang tích lũy cho hiệu quả điều trị của bạch quả ở những người già, những người trẻ tuổi cũng có thể được hưởng lợi. Nghiên cứu cho thấy rằng bạch quả có thể giúp giảm cảm giác lo lắng và trầm cảm và cải thiện cảm giác hạnh phúc ở trẻ và già, thậm chí chỉ sau vài tuần 4 (53, 54, 55).

Cách uống Ginkgo Biloba

Một chiết xuất được gọi là EGb 761 thường được sử dụng trong các nghiên cứu với liều lượng 80-480 mg.

Hội đồng thực vật Hoa Kỳ đã ban hành một tuyên bố rằng có nhiều như 90% sản phẩm bạch quả có thể bị tạp nhiễm hoặc có chất lượng kém. Khi chọn một bổ sung bạch quả, hãy chắc chắn để tìm một nguồn đáng tin cậy.

Cũng không rõ liệu có an toàn khi mang thai và cho con bú hay không (56, 57).

Bảng xếp hạng chính thức

Ong thợ

Chiết xuất phấn hoa ong

Phấn hoa ong là một hỗn hợp của các chất - phấn hoa, sáp, nước bọt của ong, mật hoa và mật ong - được thu thập và sử dụng như một chất bổ sung dinh dưỡng.

Thành phần dinh dưỡng của phấn ong vượt quá ấn tượng và nó mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe. nó là dùng làm chất chống oxy hóa, chống viêm, chống ung thư, chống vi khuẩn, giải độc và bởi vì đó là một nguồn vitamin và khoáng chất tốt. Nó cũng có thể tăng cường tâm trạng cho một số người (58).

Nó hoạt động như thế nào?

Hormone có thể ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng, và mãn kinh có thể ảnh hưởng đáng kể đến hormone. Kết quả là, nó không phải là hiếm phụ nữ mãn kinh đôi khi trải nghiệm sự suy giảm chất lượng cuộc sống.

Trong một nghiên cứu, một dạng phấn hoa ong hoặc giả dược đã được trao cho phụ nữ mãn kinh trong 3 tháng. Cuối cùng, những người phụ nữ lấy phấn hoa ong không chỉ báo cáo có ít cơn nóng mà còn báo cáo sự cải thiện về các thông số chất lượng cuộc sống khác của 15 (59).

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng dùng phấn ong cùng với thuốc chống trầm cảm truyền thống có thể cho phép ai đó giảm liều (tất nhiên là dưới sự giám sát của chuyên gia) (tất nhiên) (60).

Cách lấy phấn hoa ong

Không có khuyến cáo liều lượng cụ thể cho phấn hoa ong.

Phấn hoa ong có thể được thêm vào sinh tố hoặc đồ uống hoặc uống trong viên nang.

Những người bị dị ứng ong nên sử dụng một cách thận trọng.

Bảng xếp hạng chính thức

Nói cuối cùng về cải thiện tâm trạng

Người phụ nữ ngồi trên vách đá nhìn qua địa hình núi non

Một lần nữa, nếu bạn cảm thấy như bạn không kiểm soát được tâm trí và cơ thể của mình, vui lòng tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp.

Bên cạnh các chất bổ sung, có rất nhiều điều bạn có thể làm để cải thiện và duy trì tâm trạng.

Một số thói quen lối sống có thể có lợi cho tâm trí và cơ thể của bạn bao gồm:

  • dành nhiều thời gian ngoài trời,
  • ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với nhiều thực phẩm chưa qua chế biến từ thực vật,
  • giữ nước đúng cách
  • nghỉ ngơi đầy đủ
  • thiền hoặc tham gia vào một số loại thực hành chánh niệm
  • tập thể dục
  • kết nối với mọi người

Những lần khác, bạn chỉ cần chờ đợi, như họ nói. Nhưng hãy luôn nhớ rằng có một ánh sáng ở cuối đường hầm, không có vấn đề gì. Bạn chỉ cần tiếp tục di chuyển về phía trước, một chân trước chân kia, từng ngày.

Hãy đọc tiếp: Thảo dược 10 cho sức khỏe tổng thể

Ⓘ Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được Jessica chứng thực.

Hình ảnh chứng khoán từ Lan Kogal / crazystocker / Fahroni / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài đăng này:


Bài đăng này có hữu ích không?

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý