Mặc dù bất kỳ khuyến nghị sản phẩm cụ thể nào bạn thấy trong bài đăng này đều là ý kiến ​​của chúng tôi, một chuyên gia dinh dưỡng và / hoặc chuyên gia y tế được chứng nhận đã kiểm tra thực tế và xem xét nội dung được hỗ trợ nghiên cứu.

Đảm bảo Top10Supps: Các thương hiệu bạn tìm thấy được liệt kê trên Top10Supps.com không có ảnh hưởng đối với chúng tôi. Họ không thể mua vị trí của họ, nhận được sự đối xử đặc biệt hoặc thao túng và tăng thứ hạng của họ trên trang web của chúng tôi. Tuy nhiên, là một phần trong dịch vụ miễn phí của chúng tôi cho bạn, chúng tôi cố gắng hợp tác với các công ty mà chúng tôi xem xét và có thể được bồi thường khi bạn liên hệ với họ thông qua liên kết liên kết trên trang web của chúng tôi. Ví dụ, khi bạn truy cập Amazon thông qua trang web của chúng tôi, chúng tôi có thể nhận được hoa hồng cho các chất bổ sung bạn mua ở đó. Điều này không ảnh hưởng đến tính khách quan và vô tư của chúng ta.

Bất kể mọi thỏa thuận tài chính hiện tại, quá khứ hay tương lai, xếp hạng của mỗi công ty trong danh sách biên tập viên của chúng tôi đều dựa trên và được tính toán bằng cách sử dụng bộ tiêu chí xếp hạng khách quan, cũng như đánh giá của người dùng. Để biết thêm thông tin, xem làm thế nào chúng ta xếp hạng bổ sung.

Ngoài ra, tất cả các đánh giá của người dùng được đăng trên Top10Supps đều trải qua sàng lọc và phê duyệt; nhưng chúng tôi không kiểm duyệt đánh giá được gửi bởi người dùng của chúng tôi - trừ khi họ đang bị điều tra về tính xác thực hoặc nếu họ vi phạm các nguyên tắc của chúng tôi. Chúng tôi có quyền phê duyệt hoặc từ chối mọi đánh giá được đăng lên trang web này theo hướng dẫn của chúng tôi. Nếu bạn nghi ngờ người dùng gửi đánh giá là cố ý sai hoặc lừa đảo, chúng tôi khuyến khích bạn vui lòng thông báo cho chúng tôi ở đây.

Các loại bột Protein tốt nhất so với 9

Protein Scooper Full Protein Protein

Với rất nhiều lựa chọn bột protein khác nhau để lựa chọn, có thể khó có thể nhận ra loại nào phù hợp với bạn. Đừng lo lắng, bạn đã đến đúng nơi!

Trước mắt là phân tích của chúng tôi về các loại bột protein, cộng với nghiên cứu đi kèm để giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt hơn cho các mục tiêu về sức khỏe và thể lực của bạn.

Cho dù bạn đang tìm kiếm:

. . . chúng tôi bao gồm các chất bổ sung protein áp dụng cho các mục tiêu của bạn dưới đây.

Bây giờ, trước khi giải quyết các lựa chọn, chúng ta hãy lắc mọi thứ lên một chút và xem tại sao mọi người tìm cách bổ sung chế độ ăn uống bằng protein ngay từ đầu.

Trộn Protein Shake

Tín dụng: Adam Noffsinger

Tại sao nên dùng Bột Protein?

Thứ nhất, chúng có khả năng phục vụ như một nguồn protein chất lượng cao thuận tiện và tập trung.

Bột protein chất lượng cao có thể đặc biệt có lợi nếu bạn tập luyện sức đề kháng, rèn luyện sức mạnh hoặc nếu bạn đơn giản gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu lượng protein hàng ngày thông qua chế độ ăn toàn thực phẩm một mình.

Một số lợi ích của việc sử dụng chất bổ sung protein bao gồm:

  • tăng cơ
  • giảm sự thèm ăn của bạn
  • giảm khối lượng chất béo
  • tăng khối lượng nạc

. . . cũng như là một phần không thể thiếu trong chiến lược quản lý cân nặng tổng thể.

Những loại bột này cũng có thể hỗ trợ bạn trong hành trình giảm cân của bạn; Thêm chúng vào chế độ ăn ít carb, protein cao có thể giúp giảm khối lượng chất béo và tăng khối lượng nạc đồng thời.

Liên quan: Bắt đầu hành trình giảm cân của bạn với chúng tôi công cụ tính toán calo.

Protein chất lượng cao là gì?

Về cơ bản, các nguồn protein tập trung có nguồn gốc từ động vật hoặc thực vật, như:

  • cá,
  • thịt đỏ,
  • gia cầm,
  • trứng,
  • đậu Hà Lan,
  • quinoa,
  • sữa,
  • và các loại thực vật và thịt khác.

Những protein này chứa tất cả các axit amin cần thiết và cung cấp một giá trị sinh học cao; Trong khi cơ thể bạn tiêu hóa hiệu quả. Nhiều loại bột protein này được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất, với canxi là phụ gia phổ biến nhất.

Bột protein nào là tốt nhất cho mục tiêu của tôi?

Lý do TẠI SAO mọi người chọn bổ sung bột protein, hoặc ăn thanh protein, khác nhau, nhưng thường là vì họ muốn cải thiện sự phát triển cơ bắp trong khi tập thể dục. Khi tập luyện, một số loại protein có thể hiệu quả hơn trong việc cung cấp cho cơ thể bạn những gì nó cần.

Chúng tôi đã tham khảo nghiên cứu khoa học hỗ trợ điều này trong hướng dẫn trước, để giới thiệu loại bột nào có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục cụ thể của mình phía trước.

Thành thật mà nói, nếu chế độ ăn uống của bạn đã có đầy đủ protein chất lượng cao, có lẽ bạn sẽ không thấy sự khác biệt đáng kể về khối lượng cơ bắp hoặc chế độ tập thể dục bằng cách thêm các loại bột này.

Mặt khác, vận động viên, tập thể hình, crossfitters, vận động viên và những người sống theo lối sống rất tích cực, thường xuyên tham gia vào các bài tập kháng chiến có thể thấy rằng họ giúp:

  • tăng cơ bắp,
  • cải thiện thành phần cơ thể,
  • và tạo điều kiện giảm béo.

Nếu bạn quan tâm đến việc tăng cơ chẳng hạn, có nhiều lựa chọn khác nhau có thể khác với mục tiêu giảm cân chính. Lựa chọn tối ưu nhất cho bạn nên được đưa ra sau khi thực hiện một chút nghiên cứu - cuối cùng bạn có thể thử một vài cái khác nhau trước khi quyết định lựa chọn phù hợp với bạn và loại cơ thể của bạn.

Chúng tôi đã thực hiện nghiên cứu cho bạn, tìm một mục tiêu phù hợp nhất với mục tiêu của bạn dưới đây.

Bột protein để tăng cơ bắp

Theo các nghiên cứu được trích dẫn dưới đây, nghiên cứu đã liên tục cho thấy khả năng thúc đẩy protein whey, không chỉ xây dựng khối lượng cơ bắp, mà còn phục hồi. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm loại protein phù hợp để kết hợp với các nỗ lực xây dựng cơ bắp của mình, hãy làm theo 'whey'.

Whey Protein

Whey Protein Powder

Whey chứa đường sữa, mà nhiều người gặp khó khăn trong việc hấp thụ và có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.

Whey protein có nguồn gốc từ sữa. Nó được sản xuất khi chất lỏng tách ra khỏi sữa đông trong quá trình nuôi cấy phô mai truyền thống. Nó giàu protein nhưng vì nó có nguồn gốc từ sữa nên nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất nếu bạn không dung nạp đường sữa.

Một lựa chọn khác bạn có thể thử là loại whey protein cô lập, chỉ chứa một lượng nhỏ đường sữa vì phần lớn nó bị mất trong quá trình chiết xuất.

Whey cô đặc thường rẻ hơn so với whey cô lập, vì nó chứa ít protein hơn khi đo theo trọng lượng.

Bữa ăn thay thế lắc với bổ sung whey protein và whey bổ sung đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và cung cấp sự giảm lượng calo lớn nhất trong số những người tham gia nghiên cứu có kiểm soát. Các nghiên cứu bổ sung về whey protein dường như cho thấy rằng nó có thể làm giảm sự thèm ăn và kiềm chế cảm giác thèm ăn nhiều như các dạng protein khác (1, 2, 3, 4, 5).

Tuy nhiên, whey protein có thể không phải là lựa chọn lý tưởng nhất cho phụ nữ sau mãn kinh, những người không sợ hơn so với những người dùng giả dược khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng so với whey protein (6).

Whey cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy giảm béo. Các nghiên cứu khác tìm thấy bằng chứng phong phú rằng whey có thể giúp cải thiện các dấu hiệu sức khỏe tim ở những người béo phì và thừa cân, cùng với giảm viêm (7, 8, 9).

Whey protein giúp xây dựng cơ bắp như thế nào

Người tập thể hình lớn tuổi Giữ một bồn chứa Whey Protein

Whey là một loại protein được tiêu hóa nhanh chóng cung cấp sự gia tăng nhanh chóng các axit amin có thể tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nó cũng chứa leucine, một loại axit amin cụ thể có vai trò chính trong hỗ trợ phục hồi sau khi tập tạ và bài tập sức bền.

Nó cũng đóng một vai trò chức năng chính trong tăng trưởng cơ bắp (10). Khi các axit amin được hấp thụ vào máu của bạn, chúng trở nên có sẵn để tạo ra cơ bắp mới còn được gọi là tổng hợp protein cơ bắp (MPS) (11).

Nhiều nghiên cứu nhìn vào các vận động viên cho thấy rằng whey protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp hiện có cũng như giúp xây dựng cơ bắp mới. Ngoài ra, nó đã được chứng minh là đặc biệt hữu ích cho các vận động viên có thể đang hồi phục sau khi tập luyện chuyên sâu và sức đề kháng hoặc tập tạ (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Ngoài ra, whey đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ bắp (MPS) 132% nhiều hơn protein casein và hơn 31% so với protein đậu nành khi được sử dụng kết hợp với đào tạo kháng thuốc (17).

Trong các nghiên cứu liên quan đến những người có cân nặng bình thường và béo phì, người ta thấy rằng whey protein có thể cải thiện khối lượng nạc và tăng cường thành phần cơ thể bằng cách loại bỏ khối lượng chất béo (18, 19, 20).

Bảng xếp hạng chính thức

Bột protein giảm cân

Theo các nghiên cứu được trích dẫn trong nghiên cứu trên, whey protein là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân; và nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, thì bạn cũng có thể muốn xem xét thêm casein vào hỗn hợp.

Chúng tôi đề nghị một kết hợp của hai để thúc đẩy sự đầy đủ và giảm béo.

Casein Protein

Bột protein Casein

Giống như váng sữa, casein là một loại protein có trong sữa, hãy lưu ý nếu bạn không dung nạp đường sữa.

Trong các nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn ít calo ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng khi lượng calo bị hạn chế, casein có thể hiệu quả hơn trong việc cải thiện thành phần cơ thể so với váng sữa; khi thực hiện kết hợp với tập tạ (21).

Casein được tiêu hóa đồng đều và hấp thụ chậm hơn một chút so với váng sữa. Điều này cuối cùng dẫn đến việc giải phóng các axit amin chậm hơn, thậm chí nhiều hơn vào máu, có thể làm giảm sự phân hủy protein được tìm thấy trong các tế bào cơ bắp (22).

So với tác dụng của protein đậu nành và lúa mì, casein hiệu quả hơn trong việc tăng tổng hợp protein cơ bắp và sức mạnh tổng thể. Cuối cùng, nghiên cứu ba trong số các lựa chọn thay thế khác đã được thử nghiệm, xác định whey vẫn là ưu việt nhất trong vấn đề này (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Bảng xếp hạng chính thức

Protein cho người ăn chay và ăn chay

nguồn protein cho người ăn chay và ăn chay

Để tránh những nhược điểm và đạt được kết quả mong muốn, tốt nhất bạn nên chọn loại bột protein dựa trên sở thích ăn kiêng, dung nạp thực phẩm và các mục tiêu về sức khỏe và thể lực.

Đối với người ăn chay và ăn chay trong số chúng ta, bạn có một số tùy chọn protein chất lượng cao dựa trên thực vật 100%.

Các lựa chọn như protein đậu, protein gai dầu và protein gạo lức; tùy thuộc vào chế độ ăn kiêng của bạn Ngoài ra còn có một số loại bột protein thực vật hỗn hợp thú vị trên thị trường kết hợp một số loại này với nhau thành một chất bổ sung duy nhất.

Pea Protein

Bột Pea Protein

Aery lựa chọn phổ biến trong số những người ăn chay và rõ ràng là người ăn chay; nó phục vụ như một lựa chọn tuyệt vời cho những người có thể bị dị ứng với sữa và / hoặc trứng. Nó được làm từ các loại đậu có nhiều chất xơ có chứa tất cả trừ một trong các axit amin thiết yếu.

Protein thực vật đậu cũng cao BCAA quan trọng.

Một nghiên cứu cho thấy protein đậu được hấp thụ nhanh hơn casein nhưng chậm hơn whey. Nó cũng đã được tìm thấy để giải phóng một số hormone báo hiệu sự đầy đủ đến não (27).

Trong các nghiên cứu liên quan đến đào tạo sức đề kháng cho nam giới, những người dùng liều 1.8 hàng ngày của bột protein đậu đã được tìm thấy có kết quả tương tự liên quan đến khối lượng cơ và sức mạnh khi so sánh với các nhóm kiểm soát uống whey protein hàng ngày (28).

Protein đậu cũng đã được hiển thị để giảm huyết áp trong cả nghiên cứu động vật và con người (29).

Tuy nhiên, nhìn chung, nghiên cứu một chất bổ sung protein bằng hạt đậu khá hạn chế, do đó việc giải thích các phát hiện sẽ cần được xác nhận trong nghiên cứu trong tương lai về vấn đề này.

Bảng xếp hạng chính thức

Protein gạo lứt

Bột gạo

Bột protein gạo lức đã xuất hiện được một thời gian nhưng vẫn còn rất ít nghiên cứu về chúng. Chúng được coi là có hàm lượng lysine thấp, và do đó chúng thường không được coi là một loại protein hoàn chỉnh.

Nói chung, protein gạo được coi là tương đương hoặc kém hiệu quả hơn protein whey để xây dựng cơ bắp.

Một nghiên cứu cho thấy gạo và whey protein khá bằng nhau về sự thay đổi sức mạnh cơ bắp, phục hồi cơ bắp và những thay đổi chung khác đối với thành phần cơ thể (30).

Tuy nhiên, có rất ít nghiên cứu tồn tại, vì vậy những phát hiện có thể bị giới hạn để giải thích. Chúng tôi sẽ theo dõi nghiên cứu trong tương lai đáng tin cậy về vấn đề này và cập nhật tương ứng.

Bảng xếp hạng chính thức

Hemp Protein

Bột protein gai dầu

Bột protein gai dầu là một chất bổ sung protein thực vật rất phổ biến khác trên thị trường.

Cây gai dầu là vô cùng mạnh mẽ và đầy lợi thế axit béo omega-3 và một số axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, protein gai dầu KHÔNG được coi là một protein hoàn chỉnh.

Điều này là do thực tế là nó có mức độ không đáng kể của leucine và lysine - axit amin quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp. Vì lý do này, hiện tại không có nhiều hỗ trợ cho nghiên cứu về protein này, nhưng nó dường như là một loại protein thực vật được tiêu hóa tốt (31).

Với sự chấp thuận theo quy định đối với việc trồng cây gai dầu và sự tăng trưởng theo cấp số nhân của ngành công nghiệp gai dầu trong những năm gần đây, có khả năng sẽ có thêm nguồn tài trợ để nghiên cứu protein có nguồn gốc từ cây gai dầu và nó có tiềm năng đầy đủ.

Bảng xếp hạng chính thức

Hỗn hợp protein thực vật

Plant Dựa Bột Protein

Bột protein thực vật hỗn hợp có chứa một loại protein nguồn thực vật khác nhau để nuôi dưỡng cơ thể bạn với các axit amin, một thành phần thiết yếu của quá trình xây dựng cơ bắp.

Sự kết hợp của các protein sau thường được tìm thấy trong các hỗn hợp này:

Protein thực vật hỗn hợp có thể chậm tiêu hóa hơn khi so sánh với protein động vật. Mặc dù điều này không gây ra bất kỳ vấn đề nghiêm trọng nào cho hầu hết mọi người, nhưng nó có thể hạn chế các axit amin có sẵn trong máu của bạn để sử dụng sau khi tập thể dục (32).

Bảng xếp hạng chính thức

Các loại bột protein khác

Một số tùy chọn bổ sung mà bạn có thể xem xét là đậu nành, thịt bò hoặc protein trứng. Mặc dù có nghiên cứu hạn chế về thịt bò và protein trứng, đậu nành là một trong những vấn đề gây tranh cãi.

Hãy làm sáng tỏ một số nhầm lẫn.

Protein đậu nành

Bột đạm đậu nành

Đã đến lúc thực hiện sửa đổi của bạn với đậu phụ và hãy bắt đầu với những huyền thoại về đậu nành và ung thư. Nếu bạn đã ở chợ và ngần ngại dùng thử sữa đậu nành, nghe nói nó có thể liên quan đến ung thư vú, chúng ta có thể hiểu tại sao!

Bằng chứng là khó hiểu. Hãy giúp bạn tăng tốc và xóa tan sự nhầm lẫn về đậu nành.

Đầu tiên, nó có vẻ tích cực khi các nghiên cứu trong các 1990 đầu tiên phát hiện ra rằng phụ nữ châu Á tiêu thụ một lượng lớn đậu nành có giảm khả năng bị ung thư vú (33).

Nhưng sau đó, một nghiên cứu khác cho thấy có khả năng tăng có nguy cơ từ việc ăn đậu nành. Nhiều nghiên cứu trên khắp các 2000 cho thấy ăn đậu nành làm giảm sự tái phát của các loại ung thư khác nhau (34, 35).

Trong 2006, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tuyên bố rằng ăn đậu nành có thể tốt cho sức khỏe của tim. Sau đó họ rút lại tuyên bố đó trong 2008.

Cuối cùng, trong 2017, FDA tuyên bố rằng họ đã thu hồi bất kỳ tuyên bố rằng protein đậu nành làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim do những phát hiện rất bất thường (36, 37, 38).

Nếu tất cả điều này nghe có vẻ hơi khó hiểu với bạn, đừng lo lắng, bạn không phải là người duy nhất!

Theo các chuyên gia - chủ yếu là các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, tất cả họ đều nói rằng có rất ít bằng chứng cho thấy ăn đậu nành (nó giàu protein và ít calo!) Là một phần của chế độ ăn uống cân bằng sẽ có bất kỳ ảnh hưởng nào đến nguy cơ phát triển ung thư.

Nhưng từ quan điểm nghiên cứu, việc đo lường chế độ ăn uống có thể khó khăn và không dễ dàng tính đến phương pháp luận trong các nghiên cứu này, do đó kết quả thay đổi.

Một điều chúng ta có thể đồng ý là việc ăn toàn bộ thực phẩm từ đậu nành (edamame, tempeh, đậu phụ) so với bất kỳ phiên bản chế biến nào như thịt đậu phụ dựa trên thịt bò như các sản phẩm, bánh mì kẹp thịt và xúc xích thường là lựa chọn khôn ngoan hơn.

Bảng xếp hạng chính thức

Egg Protein

Bột protein trứng

Mứt chứa đầy dinh dưỡng, protein lòng trắng trứng có chất lượng cao và dễ tiêu hóa.

Trứng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời và có thể là sự thay thế tuyệt vời cho những người bị dị ứng sữa muốn có protein từ động vật. Họ có thể hỗ trợ các mục tiêu giảm cân bằng cách giúp giảm sự thèm ăn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn (39, 40).

Trứng có điểm axit amin được điều chỉnh rất cao (PDCAAS). Điểm này dựa trên thước đo tỷ lệ tiêu hóa protein và chất lượng tổng thể. So với các loại thực phẩm khác, trứng là tốt nhất trong điểm này (41).

Bột protein dựa trên trứng được làm từ lòng trắng trứng thay vì toàn bộ trứng. Do đó, chất lượng vẫn là hàng đầu nhưng lòng đỏ đã bị loại bỏ. Vì vậy, bạn có thể không cảm thấy no trong thời gian dài và bạn có thể mong đợi hàm lượng chất béo thấp hơn.

Nói một cách tương đối, nghiên cứu về protein lòng trắng trứng chưa được nghiên cứu nhiều như whey hoặc casein. Tuy nhiên, trong một nghiên cứu, các vận động viên nữ sử dụng protein lòng trắng trứng cho thấy những thay đổi tương tự về cơ nạc và sức mạnh tổng thể so với những người tăng cường carbs (42).

Bảng xếp hạng chính thức

Thịt bò Protein

Thịt bò Protein Powder

Cho những người người hâm mộ keto hoặc bất cứ ai dị ứng với váng sữa và sữa, thật khó để tìm được nguồn protein tốt. Protein bột thịt bò là một trong những lựa chọn bạn có thể không nghĩ đến hoặc nghe nhiều về trước đây!

Nếu bạn muốn bổ sung protein vào chế độ ăn uống của mình mà không phải tiêu thụ cá ngừ bị nhiễm thủy ngân, đây là một giải pháp tuyệt vời. Nó chứa đầy axit amin và protein chất lượng cao.

Bạn cũng có thể muốn kết hợp một số loại thịt nạc đỏ vào chế độ ăn uống của bạn. Thịt bò nạc thường được báo hiệu bằng các từ vòng tròn hay thịt thăn. Ngoài ra, với lượng protein dồi dào, nó chứa đầy vitamin B, selen và kẽm.

Những miếng thịt bò nạc chứa ít hơn 10 gram tổng lượng chất béo và 4.5 gram hoặc ít hơn chất béo bão hòa trên mỗi khẩu phần 3.5 (43).

Một nghiên cứu cho thấy thịt bò có thể giúp tạo ra sự tổng hợp protein cơ bắp ở những người tham gia và cung cấp tiền chất axit amin cần thiết để tăng tổng hợp protein. Protein thịt bò có thể so sánh với whey hoặc casein nhưng không có các dẫn xuất từ ​​sữa. (44)

Bảng xếp hạng chính thức

Kết luận

Whoa, bạn đã đi đến đích! Tuyệt vời, hãy xem xét ngắn gọn tất cả.

Chúng tôi đề cập đến lý do tại sao mọi người dùng protein và những gì tạo thành một lựa chọn chất lượng cao. Từ đó bạn được giới thiệu những người phù hợp nhất cho một số mục tiêu tập thể dục thông thường, lối sống ăn kiêng và các loại khác mà bạn có thể không nghe thấy thường xuyên.

Chúng tôi hy vọng rằng tổng quan này về các loại protein khác nhau sẽ đóng vai trò là tài liệu tham khảo có giá trị trong việc đạt được các mục tiêu sức khỏe của bạn. Nếu bạn cảm thấy như vậy, hãy trả nó về phía trước bằng cách chia sẻ nó với những người có cùng suy nghĩ khác.

Hãy đọc tiếp: Bột Protein tốt nhất cho phụ nữ

Hình ảnh chứng khoán từ Studio Vector hàng đầu, Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.

Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được Molly chứng thực.

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài đăng này:


Bài đăng này có hữu ích không?

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý