Các loại bột protein tốt nhất để xem xét mua

Protein Scooper Full Protein Protein

Với rất nhiều lựa chọn khác nhau về bột protein trên thị trường, có thể khó biết được loại nào là tốt nhất cho bạn.

Dưới đây là phân tích của chúng tôi về các loại bột hàng đầu và nghiên cứu để giúp bạn chọn tùy chọn tốt nhất cho bạn và mục tiêu tập thể dục của bạn.

Cho dù bạn đang tìm cách giảm cân, tăng cơ hay tôn vinh lối sống thuần chay của mình, chúng tôi đã có tất cả các loại bột được bảo hiểm ở đây cho mục tiêu của bạn.

Luôn luôn chọn một nguồn chất lượng cao của bột protein của bạn.

Tại sao nên dùng Bột Protein?

Bột protein có khả năng cung cấp một nguồn protein chất lượng cao thuận tiện và tập trung.

Bổ sung bột protein chất lượng cao có thể đặc biệt có lợi cho bạn nếu bạn tập luyện sức đề kháng, rèn luyện sức mạnh hoặc nếu bạn đơn giản gặp khó khăn trong việc đạt được mục tiêu lượng protein chỉ với chế độ ăn kiêng.

Những loại bột protein này có thể hỗ trợ bạn trong việc giảm cân. Thêm chất bổ sung bột protein vào một lượng carb thấp, chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm khối lượng chất béo và tăng khối lượng nạc đồng thời.

Có nhiều lợi ích khi sử dụng bổ sung bột protein bao gồm:

  • cơ Gain
  • Giảm sự thèm ăn của bạn
  • Giảm khối lượng chất béo
  • Tăng khối lượng nạc
  • Một phần của chiến lược giảm cân nói chung

Về cơ bản, tất cả các sản phẩm bột protein là nguồn protein tập trung có nguồn gốc từ động vật hoặc thực vật như trứng, đậu Hà Lan, sữa hoặc thực vật khác. Nhiều loại bột protein được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất. Với canxi là phụ gia phổ biến nhất.

Lý do TẠI SAO mọi người chọn dùng chất bổ sung bột protein khác nhau, nhưng hầu hết nói rằng vì họ muốn cải thiện sự phát triển cơ bắp trong khi tập thể dục.

Sự lựa chọn tối ưu nhất cho bạn có thể được đưa ra sau khi thực hiện một chút nghiên cứu - chúng tôi đã quan tâm đến nghiên cứu cho bạn, vì vậy hãy tiếp tục và chọn mục yêu thích của bạn và thử chúng!

Cuối cùng, bạn có thể thử một vài cái khác nhau trước khi quyết định loại nào là tốt nhất cho bạn và loại cơ thể của bạn.

Những loại bột Protein nào là tốt nhất cho mục tiêu của tôi?

Thành thật mà nói, nếu chế độ ăn uống của bạn đã có đầy đủ protein chất lượng cao, có lẽ bạn sẽ không thấy nhiều sự khác biệt trong khối lượng cơ bắp hoặc chế độ tập thể dục bằng cách thêm bột protein. Vận động viên và những người có lối sống rất năng động, thường xuyên tham gia các bài tập sức đề kháng có thể thấy rằng bột protein giúp tăng cơ bắp, cải thiện thành phần cơ thể và tạo điều kiện cho việc giảm mỡ.

Một số loại bột protein có thể hiệu quả hơn trong việc cung cấp cho cơ thể bạn những gì nó cần. Chúng tôi đã rút ra nghiên cứu khoa học tốt nhất để cho bạn thấy loại bột nào sẽ giúp bạn đáp ứng cho bạn các mục tiêu tập thể dục cụ thể.

Nếu bạn quan tâm đến việc tăng cơ chẳng hạn, có nhiều lựa chọn có thể khác nhau nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân. Thực hiện theo hướng dẫn ngắn này để chọn quyền hạn tốt nhất cho bạn.

Nếu đạt được khối lượng cơ bắp là mục tiêu của bạn

Nghiên cứu đã liên tục cho thấy khả năng thúc đẩy của whey protein, không chỉ xây dựng khối lượng cơ bắp, mà còn phục hồi.

Whey Protein

Whey protein có nguồn gốc từ sữa. Whey được sản xuất khi chất lỏng tách ra khỏi sữa đông trong quá trình nuôi cấy phô mai truyền thống. Nó giàu protein nhưng vì nó có nguồn gốc từ sữa nên nó không phải là lựa chọn tốt nhất là bạn không dung nạp đường sữa. Whey chứa đường sữa, mà nhiều người gặp khó khăn trong việc hấp thụ. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa.

Một cách khác, bạn có thể thử loại whey protein cô lập, chỉ chứa một lượng nhỏ đường sữa vì phần lớn nó bị mất trong quá trình chiết xuất.

Whey protein là một loại protein được tiêu hóa nhanh chóng, cung cấp sự gia tăng nhanh chóng các axit amin có thể làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nó cũng chứa leucine, một loại axit amin cụ thể đóng vai trò chính trong việc hỗ trợ phục hồi sau khi tập tạ, các bài tập sức bền.

Nó cũng đóng một vai trò chức năng chính trong tăng trưởng cơ bắp (1). Khi các axit amin được hấp thụ vào máu của bạn, chúng trở nên có sẵn để tạo ra cơ bắp mới còn được gọi là tổng hợp protein cơ bắp (MPS) (2).

Thay thế bữa ăn đạm whey và bổ sung bột protein đều được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và cung cấp sự giảm lượng calo lớn nhất trong số những người tham gia nghiên cứu có kiểm soát.

Các nghiên cứu bổ sung về whey protein dường như cho thấy rằng nó có thể làm giảm sự thèm ăn và kiềm chế cảm giác thèm ăn nhiều như các dạng protein khác (3, 4, 5, 6, 7).

Nhiều nghiên cứu nhìn vào các vận động viên cho thấy rằng whey protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp hiện có cũng như giúp xây dựng cơ bắp mới. Và đặc biệt hữu ích cho các vận động viên có thể đang hồi phục sau khi tập luyện chuyên sâu và sức đề kháng hoặc tập tạ (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Whey đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp protein cơ bắp (MPS) 132% nhiều hơn protein casein và hơn 31% so với protein đậu nành khi được sử dụng kết hợp với đào tạo kháng thuốc (13).

Trong các nghiên cứu liên quan đến những người có cân nặng bình thường và béo phì, người ta thấy rằng whey protein có thể cải thiện khối lượng nạc và tăng cường thành phần cơ thể bằng cách loại bỏ khối lượng chất béo (14, 15, 16).

Whey protein có thể không phải là lựa chọn lý tưởng nhất cho phụ nữ sau mãn kinh, những người không thích dùng thuốc tốt hơn so với những người dùng giả dược khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng so với whey protein (17).

Các nghiên cứu khác tìm thấy bằng chứng rằng váng sữa có thể giúp cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe tim ở những người béo phì và thừa cân cùng với việc giảm viêm (18, 19, 20).

Whey cô đặc thường rẻ hơn so với whey cô lập, vì nó chứa ít protein hơn khi đo theo trọng lượng. Whey cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy giảm béo.

Kiểm tra danh sách của chúng ta về Bột protein whey tốt nhất trên thị trường.

Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn

Bột protein whey (đã đề cập ở trên) cũng là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân vì những lý do được mô tả trong nghiên cứu trên. Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân, thì bạn cũng có thể xem xét bổ sung protein casein.

Chúng tôi đề nghị một kết hợp của hai để thúc đẩy sự đầy đủ và giảm béo.

Casein Protein

Trong các nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn ít calo ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng khi lượng calo bị hạn chế, casein có thể hiệu quả hơn trong việc cải thiện thành phần cơ thể so với whey khi thực hiện kết hợp với tập luyện cân nặng (21).

Rất giống với whey, casein là một loại protein có trong sữa. Casein được tiêu hóa đồng đều và hấp thụ chậm hơn một chút so với váng sữa. Điều này cuối cùng dẫn đến việc giải phóng các axit amin chậm hơn, thậm chí vào máu, có thể làm giảm sự phân hủy protein cơ bắp (22).

So với tác dụng của protein đậu nành và lúa mì, casein hiệu quả hơn trong việc tăng tổng hợp protein cơ bắp và sức mạnh tổng thể. Nhưng whey vẫn là ưu việt nhất trong vấn đề này so với cả ba phương án khác được thử nghiệm trong nghiên cứu này (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Kiểm tra danh sách của chúng ta về Bột protein casein tốt nhất trên thị trường.

Bạn là người ăn chay hay thuần chay?

Tốt nhất là chọn bột protein dựa trên sở thích ăn kiêng, dung nạp thực phẩm và các mục tiêu về sức khỏe và thể lực. Đối với những người ăn chay và thuần chay, bạn có một số tùy chọn chất lượng cao là protein dựa trên thực vật 100%.

Chúng tôi khuyên bạn nên thử protein bằng hạt đậu, protein gai dầu hoặc protein gạo lức tùy thuộc vào chế độ ăn kiêng của bạn. Ngoài ra còn có một số loại bột protein thực vật hỗn hợp thú vị trên thị trường kết hợp một số loại này với nhau thành một chất bổ sung duy nhất.

Pea Protein

Protein đậu rất phổ biến trong những người ăn chay và rõ ràng là người ăn chay. Đối với những người có thể bị dị ứng với sữa hoặc trứng thì đây cũng là một lựa chọn tốt. Nó được làm từ các loại đậu có nhiều chất xơ có chứa tất cả trừ một trong các axit amin thiết yếu.

Protein thực vật hạt đậu cũng cao trong những BCAA quan trọng.

Một nghiên cứu cho thấy protein đậu được hấp thụ nhanh hơn casein nhưng chậm hơn whey. Nó cũng đã được tìm thấy để giải phóng một số hormone báo hiệu sự đầy đủ đến não (27).

Trong các nghiên cứu liên quan đến đào tạo sức đề kháng cho nam giới, những người dùng liều 1.8 hàng ngày của bột protein đậu đã được tìm thấy có kết quả tương tự về khối lượng cơ bắp và sức mạnh khi so sánh với những người kiểm soát uống whey protein hàng ngày (28).

Protein đậu cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp cao trong cả nghiên cứu trên động vật và người. (29)

Nghiên cứu khá hạn chế về việc bổ sung protein bằng hạt đậu, do đó việc giải thích các phát hiện cần được xác nhận trong nghiên cứu trong tương lai.

Kiểm tra danh sách của chúng ta về Bột protein đậu xanh tốt nhất trên thị trường.

Protein gạo lứt

Bột protein gạo lức đã xuất hiện được một thời gian nhưng vẫn còn rất ít nghiên cứu về protein gạo này.

Protein gạo lứt được coi là ít lysine do đó nó thường không được coi là một loại protein hoàn chỉnh.

Nói chung, protein thịt bò được coi là tương đương hoặc ít hiệu quả hơn protein whey để xây dựng cơ bắp.

Một nghiên cứu cho thấy gạo và whey protein khá bằng nhau về sự thay đổi sức mạnh cơ bắp, phục hồi cơ bắp và những thay đổi chung khác đối với thành phần cơ thể (30).

Rất ít nghiên cứu, tồn tại mặc dù vậy những phát hiện có thể bị giới hạn để giải thích. Cần nhiều nghiên cứu hơn.

Kiểm tra danh sách của chúng ta về Bột protein lúa gạo tốt nhất trên thị trường.

Hemp Protein

Bột protein gai dầu là một loại bột protein thực vật rất phổ biến khác trên thị trường. Cây gai dầu cực kỳ mạnh và chứa đầy đủ các axit béo omega-3 có lợi và một số axit amin thiết yếu.

Tuy nhiên, protein giúp đỡ không được coi là một protein hoàn chỉnh. Điều này là do thực tế là nó có mức độ không đáng kể của leucine và lysine - axit amin quan trọng cho việc phục hồi cơ bắp.

Vì lý do này, không có nhiều hỗ trợ cho nghiên cứu về protein này. Nhưng nó dường như là một loại protein thực vật được tiêu hóa tốt (31).

Kiểm tra danh sách của chúng ta về Bột protein gai dầu tốt nhất trên thị trường.

Hỗn hợp protein thực vật

Bột protein thực vật hỗn hợp có chứa một loại protein nguồn thực vật khác nhau để nuôi dưỡng cơ thể bạn với các axit amin, một thành phần thiết yếu của quá trình xây dựng cơ bắp. Sự kết hợp của các protein sau thường được tìm thấy trong bột protein thực vật hỗn hợp:

  • Đậu xanh
  • Cây gai
  • Gạo lức
  • Cỏ ba lá
  • hạt Chia
  • Hạt lanh

Protein thực vật hỗn hợp có thể chậm tiêu hóa hơn khi so sánh với protein động vật. Mặc dù điều này không gây ra bất kỳ vấn đề nghiêm trọng nào cho hầu hết mọi người, nhưng nó có thể hạn chế các axit amin có sẵn trong máu của bạn để sử dụng sau khi tập thể dục (32).

Kiểm tra danh sách của chúng ta về 10 bột protein hỗn hợp tốt nhất trên thị trường.

Tìm kiếm một loại protein khác?

Một số tùy chọn bổ sung mà bạn có thể xem xét là đậu nành, thịt bò hoặc protein trứng. Mặc dù có nghiên cứu hạn chế về thịt bò và protein trứng, đậu nành là một trong những vấn đề gây tranh cãi.

Hãy làm sáng tỏ một số nhầm lẫn.

Protein đậu nành

Đã đến lúc thực hiện sửa đổi của bạn với đậu phụ và hãy bắt đầu với những huyền thoại về đậu nành và ung thư. Nếu bạn đã ở chợ và ngần ngại dùng thử sữa đậu nành, nghe nói nó có thể liên quan đến ung thư vú, chúng ta có thể hiểu tại sao!

Bằng chứng là khó hiểu. Hãy giúp bạn tăng tốc và xóa tan sự nhầm lẫn về đậu nành.

Đầu tiên, nó có vẻ tích cực khi các nghiên cứu trong các 1990 đầu tiên phát hiện ra rằng phụ nữ châu Á tiêu thụ một lượng lớn đậu nành có giảm khả năng bị ung thư vú (33).

Nhưng sau đó, một nghiên cứu khác cho thấy có khả năng tăng nguy cơ từ việc ăn đậu nành. Nhiều nghiên cứu hơn trên các 2000 cho thấy ăn đậu nành làm giảm sự tái phát của các loại ung thư khác nhau (34, 35).

Trong 2006, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ tuyên bố rằng ăn đậu nành có thể tốt cho sức khỏe của tim. Sau đó họ rút lại tuyên bố đó trong 2008.

Cuối cùng trong 2017, FDA tuyên bố họ đã thu hồi bất kỳ tuyên bố nào rằng protein đậu nành làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim do những phát hiện rất bất thường (36, 37, 38).

ĐÂY LÀ TẤT CẢ SỰ XÁC NHẬN!

Theo các chuyên gia - chủ yếu là các chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, tất cả họ đều nói rằng có rất ít bằng chứng cho thấy ăn đậu nành (nó giàu protein và ít calo!) Là một phần của chế độ ăn uống cân bằng sẽ có bất kỳ ảnh hưởng nào đến nguy cơ phát triển ung thư.

Nhưng từ quan điểm nghiên cứu, việc đo lường chế độ ăn uống có thể khó khăn và không dễ dàng tính đến phương pháp luận trong các nghiên cứu này, do đó kết quả thay đổi.

Chúng ta có thể đồng ý rằng ăn toàn thực phẩm từ đậu nành (edamame, tempeh, đậu phụ) so với bất kỳ phiên bản chế biến nào như thịt đậu phụ dựa trên thịt bò như các sản phẩm, bánh mì kẹp đậu nành và xúc xích là một lựa chọn khôn ngoan hơn.

Kiểm tra danh sách của chúng ta về Bột protein đậu nành 10 tốt nhất trên thị trường.

Egg Protein

Protein lòng trắng trứng có chất lượng cao và dễ tiêu hóa - mặc dù nó có thể không khiến bạn cảm thấy no như các loại bột protein khác.

Trứng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời và có thể là một sự thay thế tuyệt vời cho những người bị dị ứng sữa muốn có protein dựa trên động vật. Chúng giúp giảm sự thèm ăn và giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn (39, 40).

Trứng có điểm axit amin được điều chỉnh rất cao (PDCAAS). Điểm này dựa trên thước đo tỷ lệ tiêu hóa protein và chất lượng tổng thể. So với các loại thực phẩm khác, trứng là tốt nhất trong điểm này (41).

Bột protein dựa trên trứng được làm từ lòng trắng trứng thay vì toàn bộ trứng. Do đó, chất lượng vẫn là hàng đầu nhưng lòng đỏ đã bị loại bỏ. Vì vậy, bạn có thể không cảm thấy no trong thời gian dài và bạn có thể mong đợi hàm lượng chất béo thấp hơn.

Nghiên cứu về protein lòng trắng trứng chưa được nghiên cứu nhiều như whey hoặc casein.

Trong một nghiên cứu, các vận động viên nữ sử dụng protein lòng trắng trứng cho thấy những thay đổi tương tự về cơ bắp nạc và sức mạnh tổng thể so với những người tăng cường với carbs (42).

Kiểm tra danh sách của chúng ta về Bột protein trứng tốt nhất trên thị trường.

Thịt bò Protein

Đối với những người hâm mộ keto hoặc bất cứ ai dị ứng với váng sữa và sữa, thật khó để tìm được nguồn protein tốt. Protein bột thịt bò là một lựa chọn bạn có thể không nghĩ tới!

Nếu bạn muốn bổ sung protein vào chế độ ăn uống của mình mà không phải tiêu thụ cá ngừ bị nhiễm thủy ngân, đây là một giải pháp tuyệt vời. Nó chứa đầy axit amin và protein chất lượng cao.

Bạn cũng có thể muốn kết hợp một số loại thịt nạc đỏ vào chế độ ăn uống của bạn. Thịt bò nạc thường được báo hiệu bằng các từ vòng tròn hay thịt thăn. Đây là gói đầy đủ vitamin B, selen và kẽm. Chưa kể tất cả các protein.

Những miếng thịt bò nạc chứa ít hơn 10 gram tổng lượng chất béo và 4.5 gram hoặc ít hơn chất béo bão hòa trên mỗi khẩu phần 3.5 (43).

Một nghiên cứu cho thấy thịt bò có thể giúp tạo ra sự tổng hợp protein cơ bắp ở những người tham gia và cung cấp tiền chất axit amin cần thiết để tăng tổng hợp protein. Protein thịt bò có thể so sánh với whey hoặc casein nhưng không có các dẫn xuất từ ​​sữa. (44)

Kiểm tra danh sách của chúng ta về Bột protein thịt bò 10 tốt nhất trên thị trường.

Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được Molly chứng thực.

Hình ảnh chứng khoán từ Nick Starichenko / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài viết này!

Bài đăng này có hữu ích không?
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn thích bài đăng. Đó là cách duy nhất chúng ta có thể cải thiện.
Vâng26
Không12

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý

Molly Lancaster, Tiến sĩ, CHES

Molly Lancaster, Tiến sĩ, CHES

Tôi có bằng tiến sĩ về nghiên cứu hành vi y tế dự phòng và hành vi sức khỏe từ trường y khoa USC- Keck và tôi cũng là một chuyên gia giáo dục sức khỏe được chứng nhận (CHES). Tôi hiện đang làm việc như một nhà văn tự do, nhà nghiên cứu và tư vấn chiến lược. Tôi cũng là giáo sư tâm lý học, xã hội học và khoa học sức khỏe tại hai trường đại học tuyệt vời ở Los Angeles. Cuối cùng, tôi là một học viên chữa bệnh trực quan và tôi dạy thiền với các khách hàng tư nhân ở Hollywood và Toàn cầu. Tôi chuyên về chánh niệm, giải tỏa năng lượng tiêu cực và giải phóng các khối sáng tạo. Trang web của tôi là www.drmollyann.com. Email Molly.