Các loại thực phẩm bổ sung tốt nhất cho thể hình

Người tập thể hình Tạo dáng và giữ một quả tạ

Bạn đã được tập gym, nâng vật nặng. Bạn quyết tâm nhìn thấy một số lợi ích lớn. Bạn muốn trông tuyệt vời trên bãi biển và đạt được PR lớn mà bạn đang hướng tới. Mặc dù bạn hài lòng với sự tiến bộ của mình cho đến nay, bạn muốn nhiều hơn nữa.

Và bạn muốn nó nhanh, phải không?

Bạn đã quay số về dinh dưỡng của mình với hàng tấn calo bổ sung và rất nhiều protein, nhưng bây giờ bạn đang tìm kiếm các chất bổ sung tốt nhất để đưa nỗ lực tập thể hình của bạn lên một tầm cao mới.

Dưới đây là một vài trong số các mục yêu thích của tôi để xây dựng cơ bắp một cách nhanh chóng và giúp kiểm soát một số cơn đau nhức đi kèm với việc nâng vật nặng.

8 bổ sung hữu ích cho người tập thể hình

Whey Protein

Để xây dựng cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể, whey luôn thực hiện bất kỳ loại bột protein nào khác có sẵn. Whey là một trong hai loại protein có trong sữa (loại còn lại là casein). Khi phô mai được làm, váng sữa là chất lỏng còn sót lại. Whey là một protein hoàn chỉnh chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho sức khỏe và xây dựng cơ bắp. Nó cũng dễ dàng và nhanh chóng được hấp thụ, đảm bảo tất cả protein bạn nạp vào đang được cơ thể bạn sử dụng khi cần thiết (1).

Nhưng, whey protein không chỉ chứa các axit amin ngẫu nhiên, nó có nhiều axit amin cụ thể gọi là leucine tích cực thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp bằng cách kích thích giải phóng hormone xây dựng cơ bắp (2). Một tổng quan tài liệu toàn diện về tất cả các nghiên cứu về thành phần cơ thể và whey protein cho thấy rằng việc bổ sung whey protein giúp giảm cân tổng thể, giảm mỡ và thúc đẩy tăng khối lượng cơ thể gầy. Các tác động đặc biệt quan trọng khi whey protein được kết hợp với tập thể dục kháng thuốc (3). Điểm mấu chốt là thêm whey vào ngày của bạn có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và có được vóc dáng thon thả.

Làm thế nào để Take Whey Protein

Có một vài loại whey protein được tìm thấy trên thị trường. Ba loại chính là cô đặc, cô lập và thủy phân. Sự khác biệt giữa chúng có liên quan đến cách chúng được xử lý. Chúng càng được xử lý, chúng càng đắt tiền.

Whey cô đặc là ít được xử lý nhất và là về protein 80%. Các% 20 khác là chất béo và đường sữa, hoặc đường sữa. Điều này làm cho nó ngon hơn hai loại kia và là rẻ nhất. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu với bột protein hoặc nhạy cảm với hương vị, đây có thể là một lựa chọn tốt. Nhưng, nó sẽ không lý tưởng cho những người không dung nạp đường sữa.

Whey cô lập có ít đường và chất béo hơn so với cô đặc và được chế biến nhiều hơn một chút. Đó là sự lựa chọn giữa trung gian của người Hồi giáo giữa cô đặc và thủy phân. Nó có thể không thích hợp cho những người rất nhạy cảm với đường sữa.

Whey hydrolyzate có lợi nhất cho việc tăng cơ vì nó được hấp thụ tốt nhất và cũng có thể làm tăng nồng độ insulin khi tiêu thụ, dẫn đến xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, thủy phân sẽ đắt hơn hai lựa chọn còn lại và có thể cần một chút bác sĩ chế biến thức ăn ngon để có hương vị tốt (4).

Cho dù bạn chọn loại nào, váng sữa có hiệu quả nhất khi được tiêu thụ trước hoặc sau khi tập luyện khi cơ thể đang tích cực xây dựng cơ bắp mới. Tìm kiếm một chất bổ sung có chứa khoảng 20-30 gram whey protein mỗi khẩu phần cho một thức uống sau tập luyện.

Chỉ cần lưu ý, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ cơ thể, uống một lượng lớn whey protein sẽ không giúp bạn giảm cân một cách kỳ diệu. Bạn vẫn cần tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Calo vẫn là calo, ngay cả khi nó đến từ protein, vì vậy hãy lưu ý về việc bạn đang tiêu thụ bao nhiêu.

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về Bột protein whey được đánh giá cao nhất.

Caffeine

Caffeine đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng tăng hiệu suất cho việc rèn luyện sức bền và các bài tập cường độ cao. Nó rất có lợi cho việc tập thể dục nhịp điệu, nhưng vì thể hình là kỵ khí, kết quả nghiên cứu về caffeine được trộn lẫn.

Một nghiên cứu 2009 đã đánh giá việc sử dụng caffeine ở các cầu thủ bóng đá trong trường đại học trong một hoạt động nâng tạ yếm khí. Các vận động viên đã dùng một liều caffeine là 5 mg / kg trọng lượng cơ thể hoặc giả dược và hoàn thành ba bài tập yếm khí 60 phút sau đó. Đo gắng sức, nhịp tim và huyết áp đã được đo. Năm mươi chín phần trăm những người tham gia đã nhận được caffeine đã thấy hiệu suất được cải thiện trong một bài báo và băng ghế dài 40. Không có sự khác biệt trong nỗ lực cảm nhận, nhịp tim hoặc huyết áp (5).

Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của caffeine đối với bài tập tối đa một lần. Hai mươi hai người tham gia đã dùng 6 mg / kg caffeine hoặc giả dược một giờ trước khi tập thể dục. Sau đó, họ đã hoàn thành một băng ghế dài tối đa lặp lại và bấm chân. Không có tác dụng của caffeine đối với sức mạnh hoặc độ bền cơ bắp khi so sánh với giả dược. Nỗ lực nhận thức cũng giống nhau cho cả hai nhóm. Dựa trên nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu kết luận rằng caffeine không làm tăng sức mạnh hoặc độ bền cho việc tập tạ (6). Trong khi đó, một nghiên cứu khác cho thấy kết quả hoàn toàn ngược lại với việc tập tạ và caffeine. Nhóm caffeine mạnh hơn nhóm giả dược (7).

Làm thế nào để Take Caffeine

Các kết quả cho tác động của caffeine đối với thể hình và tăng sức mạnh vẫn còn lẫn lộn. Đây có lẽ là một trường hợp biến thể cá nhân và cách mỗi người phản ứng với caffeine. Một số người có thể uống một tách cà phê trước khi đi ngủ mà không có tác dụng phụ, trong khi những người khác cảm thấy bồn chồn chỉ với một tách hoặc ít hơn. Vì vậy, việc bạn chọn sử dụng caffeine để tăng sức chịu đựng có liên quan đến mức độ bạn chịu đựng nó và nếu bạn thấy sự khác biệt trong tập luyện.

Nếu bạn muốn thử dùng caffeine, liều khuyến cáo là 150-300 mg khoảng 30-60 vài phút trước khi tập luyện của bạn. Đó là tương đương với tách cà phê 2-3. Bắt đầu ở cấp thấp hơn để xem cách bạn phản ứng. Nếu bạn cảm thấy bồn chồn, lo lắng hoặc trái tim bạn bắt đầu đập thì hãy lùi lại. Với caffeine, nhiều hơn không phải là tốt hơn. Quá nhiều caffeine có thể làm tăng nhịp tim và giảm hiệu suất của bạn.

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về Các sản phẩm cafein được đánh giá cao nhất.

Monohydrat creatine

Creatine là một chất bổ sung xây dựng cơ bắp phổ biến với rất nhiều nghiên cứu (qua các nghiên cứu 500) để sao lưu việc sử dụng và an toàn. Nó có thể tăng cơ bắp và tăng sức mạnh từ một bài tập luyện khoảng 5-15%. Nó hoạt động bằng cách tăng cường sự sẵn có của creatine và phosophocreatine trong cơ bắp để giúp duy trì năng lượng trong quá trình tập luyện. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc sử dụng 20 gram creatine chỉ trong vài ngày 5 có thể làm tăng lượng dự trữ creatine trong cơ lên ​​tới 30% và phosphocreatine lên tới 40%. Điều này có nghĩa là nó hoạt động nhanh chóng (8). Nó cũng giúp tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện (9).

Cách uống Creatine Monohydrate

Liều khuyến cáo cho creatine là 20 gram mỗi ngày trong tuần đầu tiên, sau đó là 5 gram sau đó để duy trì. Xin lưu ý rằng khi bạn lần đầu tiên bắt đầu dùng creatine, bạn có thể thấy số trên thang tăng lên. Điều này là do để creatine xâm nhập vào các tế bào, nó cần phải giữ nước. Lượng nước tăng lên trong các tế bào có thể làm tăng trọng lượng pound 2-4.

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về Các sản phẩm creatine được đánh giá cao nhất 10.

Axit amin chuỗi nhánh

Axit amin là các khối xây dựng của protein và do đó là các khối xây dựng của cơ bắp. Có ba axit amin cụ thể, được gọi là axit amin chuỗi nhánh (BCAA) đặc biệt có lợi cho việc nâng tạ và xây dựng cơ bắp. Những BCAA này là leucine, isoleucine và valine. Khi được thực hiện trong hoặc sau khi tập luyện, chúng đã được chứng minh là làm tăng tổng hợp cơ bắp, giảm đau nhức và cải thiện sức bền (10).

Một nghiên cứu 2010 đã kiểm tra tác động của việc bổ sung BCAA đối với đau nhức cơ sau khi tập squat ở những người tham gia nữ 12. Những người tham gia đã uống 100 mg / kg trọng lượng cơ thể của BCAA hoặc dung dịch dextrin trước khi hoàn thành bảy bộ squats 20 mỗi bộ. Đau nhức cơ bắp lên đến đỉnh điểm vào ngày thứ hai và ba, nhưng mức độ đau nhức ít hơn đáng kể trong nhóm BCAA. Nhóm BCAA cũng duy trì sức mạnh chân, khi so sánh với nhóm giả dược. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng BCAA có thể giúp giảm thiểu một số tổn thương cơ và đau nhức xảy ra sau các bài tập rèn luyện sức mạnh (11).

Làm thế nào để Take BCAAs

Liều lý tưởng cho BCAA là 3-6 gram trước hoặc trong khi tập thể dục. Tỷ lệ BCAAs trong một vấn đề bổ sung cũng có. Nó nên có khoảng hai phần leucine đến một phần isoleucine và valine. Một điều cần lưu ý, nếu bạn không muốn dùng nhiều chất bổ sung, đó là whey protein có nhiều leucine và cũng chứa các BCAA khác. Đối với hầu hết mọi người, sử dụng bổ sung whey protein và ăn chế độ ăn giàu protein, cung cấp BCAA cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp.

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về Các sản phẩm BCAA được đánh giá cao nhất.

Nitric Oxide Boosters

Oxit nitric (NO) là một chất được sản xuất bởi hầu hết mọi tế bào trong cơ thể hoạt động như một thuốc giãn mạch, làm thư giãn các mạch máu. Điều này giúp nó tăng lưu lượng máu đến các mô và cơ bắp khác nhau. Có nhiều loại thực phẩm bổ sung và thực phẩm giúp tăng cường sản xuất NO, được sử dụng để điều trị nhiều tình trạng sức khỏe, nhưng điều đó cũng có thể giúp rèn luyện sức mạnh.

Một chất bổ sung NO-boosting phổ biến được gọi là L-citrulline hoặc citrulline malate. Nó đã được chứng minh là làm giảm đau nhức cơ bắp bằng cách thúc đẩy sản xuất NO. Một nghiên cứu 2010 đã cung cấp cho người tham gia 8 gram malate citrulline hoặc giả dược trước khi thực hiện thao tác bấm máy. Những người đã nhận được citrulline có thể thực hiện nhiều lần lặp lại gần như 53% hơn khi so sánh với một nhóm giả dược. Họ cũng báo cáo 40% đau nhức cơ bắp 24-48 ít hơn sau phiên (12).

Cách uống thuốc tăng lực Nitric Oxide

Có nhiều chất bổ sung và thực phẩm giúp tăng cường NO. Như đã đề cập ở trên, citrulline là một chất bổ sung phổ biến đã được chứng minh là cải thiện sản lượng trong quá trình tập luyện và giảm đau nhức cơ bắp. Citrulline có hai dạng: L-citrulline và citrulline malate. Citrulline malate được kết hợp với axit malic và là loại được sử dụng phổ biến nhất trong nghiên cứu. Liều cho L-citrulline, vì nó cô đặc hơn, là 5 mg và đối với malr citrulline là khoảng 8 mg.

Ngoài ra còn có một số loại thực phẩm có khả năng tăng NO, đặc biệt là những thực phẩm có chứa nitrat và flavonoid. Nitrate được tìm thấy củ cải đường, lựu và các loại rau lá xanh đậm. Nitrat trong những thực phẩm này có thể được chuyển đổi thành NO. Flavonoid, một chất chống oxy hóa có trong trái cây và rau, cũng có thể làm tăng NO. Để có lợi ích lớn nhất và KHÔNG tăng cường, hãy xem xét thêm chiết xuất củ cải hoặc lựu, bột hoặc nước trái cây vào thói quen trước khi tập luyện của bạn.

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về Các sản phẩm oxit nitric được đánh giá cao nhất.

Omega-3 Chất béo

Chất béo Omeag-3 là chất béo thiết yếu cho dinh dưỡng của con người, có nghĩa là chúng phải đến từ chế độ ăn uống. Ba omega-3, EPA, DHA và ALA đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích chống viêm và ngăn ngừa bệnh tật của chúng. EPA và DHA được tìm thấy chủ yếu trong cá. ALA là dạng omega-3 dựa trên thực vật và được tìm thấy hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Cơ thể phải chuyển đổi ALA thành omega-3 hoạt động, vì vậy mặc dù nó có lợi, tỷ lệ chuyển đổi kém làm cho nó kém hiệu quả.

Lợi ích lớn nhất của omega-3 đối với người xây dựng cơ thể là phải làm với việc phục hồi tập thể dục và giảm đau nhức sau khi tập luyện. Đau nhức cơ bắp bạn cảm thấy sau khi tập luyện khó khăn là viêm và omega-3 là chất chống viêm mạnh mẽ.

Một nghiên cứu 2009 đã đánh giá việc sử dụng omega-3 đối với cảm giác đau sau khi tập luyện. Đối tượng nhận được 1.8 gram mỗi ngày omega-3 hoặc giả dược trong hai ngày sau khi hoàn thành bài tập chân. Các đối tượng đã nhận omega-3 báo cáo đau thấp hơn đáng kể và phạm vi chuyển động được cải thiện tại 48 giờ sau khi tập thể dục (13).

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về Sản phẩm dầu cá được đánh giá cao nhất 10.

Cách uống Omega-3

Có nhiều lựa chọn khác nhau trên thị trường để bổ sung omega-3. Những loại tốt nhất là những loại có chứa DHA và EPA, vì đó là những dạng hoạt động của chất béo. Nếu bạn không ăn chay hoặc ăn chay, bạn có thể bổ sung dầu cá để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn. Hãy chắc chắn chọn một chất bổ sung chất lượng không chứa thủy ngân.

Dầu Krill là một lựa chọn khác vì nó có xu hướng ít bị ô nhiễm hơn và chống lại quá trình oxy hóa tốt hơn các loại dầu cá khác. Dầu Algal được làm từ tảo mà cá ăn, do đó nó là nguồn gốc của DHA và EPA. Nó cũng được coi là thuần chay hoặc ăn chay và ít bị nhiễm độc tố, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời.

Cho dù bạn chọn loại nào, liều khuyến cáo là 3-6 gram mỗi ngày của omega-3 nếu bạn đang tích cực tập luyện để ngăn ngừa viêm và thúc đẩy phục hồi nhanh hơn.

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về Các sản phẩm dầu nhuyễn thể được đánh giá cao nhất.

Beta-alanine

Beta-alanine là một axit amin, mặc dù nó là một loại không thiết yếu. Điều này có nghĩa là cơ thể có thể tạo ra beta-alanine cần từ các axit amin khác. Vậy tại sao phải bổ sung beta-alanine? Vâng, beta-alanine là khả năng giúp kiểm soát axit lactic và các hợp chất axit khác được hình thành trong quá trình tập luyện. Axit tích tụ trong cơ bắp là những gì dẫn đến mệt mỏi và suy nhược cơ bắp.

Beta-alanine làm giảm axit cơ bằng cách tăng mức độ của một hợp chất gọi là Carnosine, chịu trách nhiệm điều chỉnh sự tích tụ axit. Bổ sung với 2-6 mg beta-alanine có thể làm tăng nồng độ Carnosine bằng 20-80% (14). Dùng bổ sung Carnosine một mình, đáng ngạc nhiên là không làm tăng Carnosine trong cơ bắp.

Uống bổ sung beta-alanine cũng có thể giúp trì hoãn sự mệt mỏi trong quá trình tập luyện. Một nghiên cứu 2009 về các cầu thủ bóng đá đã đánh giá việc bổ sung beta-alanine trước và trong khi tập luyện. Những người nhận được bổ sung có khối lượng đào tạo cao hơn và mệt mỏi thấp hơn so với những người nhận được giả dược (15).

Cách dùng Beta-alanine

Liều khuyến cáo cho beta-alanine là 4-6 gram mỗi ngày. Nó cần phải được thực hiện một cách nhất quán để tăng Carnosine cơ bắp, vì vậy chỉ cần bổ sung đôi khi sẽ không giúp đỡ. Nhiều công thức trước khi tập luyện có chứa beta-alanine, nhưng trừ khi bạn sẽ dùng nó mỗi ngày, nó có lẽ không đáng.

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về Các sản phẩm beta-alanine được đánh giá cao nhất.

Glutamine

Glutamine là một axit amin không thiết yếu khác. Nó là axit amin phổ biến nhất trong cơ bắp, chiếm khoảng 61% mô cơ. Trong quá trình luyện tập cường độ cao, glutamine bị cạn kiệt, đó là lý do tại sao việc ăn protein sau khi tập luyện rất quan trọng. Bạn không muốn mất axit amin quan trọng này và mất cơ bắp. Glutamine đặc biệt quan trọng trong giai đoạn luyện tập cắt giảm trực tuyến vì nó có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể đồng thời bảo vệ cơ bắp săn chắc. Nó cũng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, ngăn ngừa bệnh tật (16).

Glutamine cũng giúp phục hồi. Nó có thể loại bỏ lượng amoniac cao khỏi cơ thể được tạo ra trong khi tập thể dục. Điều này có thể có nghĩa là cơ thể sẽ phục hồi nhanh hơn và thúc đẩy quá trình giải độc sau một buổi tập thể hình khó khăn (17).

Làm thế nào để Take Glutamine

Liều khuyến cáo của glutamine là 10 gram sau tập luyện để ngăn ngừa đau nhức, thúc đẩy sự phục hồi glutamine và bảo vệ cơ bắp. Bạn sẽ muốn tiếp tục dùng glutamine trong thời gian tập luyện 5 (hoặc ăn thực phẩm giàu glutamine) vì phải mất nhiều thời gian để hồi phục sau một buổi tập khó khăn. Glutamine cũng được tìm thấy trong nước dùng xương và gelatin, vì vậy bạn có thể cân nhắc thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình.

Liên quan: Danh sách của chúng tôi về Các sản phẩm glutamine được đánh giá cao nhất 10.

Bổ sung và thể hình

Người tập thể hình Uống Protein Shake

Có rất nhiều lựa chọn bổ sung ngoài kia tuyên bố sẽ giúp bạn tăng cơ và cải thiện thời gian phục hồi, nhưng tốt nhất là luôn luôn tiến hành thận trọng. Có, một số chất bổ sung có thể là một phần hữu ích của chương trình tăng cơ của bạn, nhưng bạn luôn bắt đầu chậm khi giới thiệu chúng với chế độ hàng ngày.

Có rất ít nghiên cứu về cách một số chất bổ sung này tương tác với nhau. Vì vậy, hãy cẩn thận, chọn một hoặc hai để thử xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào. Nếu bạn lo lắng, hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng những gì là tốt nhất cho bạn.

Với nỗ lực tận tâm tại phòng tập thể dục, chế độ ăn uống có quay số và một vài chất bổ sung phù hợp, bạn chắc chắn sẽ thấy những lợi ích mà bạn đang làm việc chăm chỉ.

Ⓘ Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được chứng thực bởi Ana.

Hình ảnh chứng khoán từ Studio Lãng mạn / TẤT CẢ thể dục tốt nhất là TẠI ĐÂY / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài viết này!

Bài đăng này có hữu ích không?
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn thích bài đăng. Đó là cách duy nhất chúng ta có thể cải thiện.
Vâng11
Không1

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf, MS, RD, CDE

Ana Reisdorf là ​​một chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn về dinh dưỡng với kinh nghiệm 11-năm trong lĩnh vực dinh dưỡng và ăn kiêng. Sau khi tốt nghiệp Đại học bang California, Long Beach, cô bắt đầu sự nghiệp của mình như một nhà giáo dục sức khỏe, giúp giáo dục bệnh nhân về một loạt các điều kiện liên quan đến dinh dưỡng. Email.