Mặc dù bất kỳ khuyến nghị sản phẩm cụ thể nào bạn thấy trong bài đăng này đều là ý kiến ​​của chúng tôi, một chuyên gia dinh dưỡng và / hoặc chuyên gia y tế được chứng nhận đã kiểm tra thực tế và xem xét nội dung được hỗ trợ nghiên cứu.

Đảm bảo Top10Supps: Các thương hiệu bạn tìm thấy được liệt kê trên Top10Supps.com không có ảnh hưởng đối với chúng tôi. Họ không thể mua vị trí của họ, nhận được sự đối xử đặc biệt hoặc thao túng và tăng thứ hạng của họ trên trang web của chúng tôi. Tuy nhiên, là một phần trong dịch vụ miễn phí của chúng tôi cho bạn, chúng tôi cố gắng hợp tác với các công ty mà chúng tôi xem xét và có thể được bồi thường khi bạn liên hệ với họ thông qua liên kết liên kết trên trang web của chúng tôi. Ví dụ, khi bạn truy cập Amazon thông qua trang web của chúng tôi, chúng tôi có thể nhận được hoa hồng cho các chất bổ sung bạn mua ở đó. Điều này không ảnh hưởng đến tính khách quan và vô tư của chúng ta.

Bất kể mọi thỏa thuận tài chính hiện tại, quá khứ hay tương lai, xếp hạng của mỗi công ty trong danh sách biên tập viên của chúng tôi đều dựa trên và được tính toán bằng cách sử dụng bộ tiêu chí xếp hạng khách quan, cũng như đánh giá của người dùng. Để biết thêm thông tin, xem làm thế nào chúng ta xếp hạng bổ sung.

Ngoài ra, tất cả các đánh giá của người dùng được đăng trên Top10Supps đều trải qua sàng lọc và phê duyệt; nhưng chúng tôi không kiểm duyệt đánh giá được gửi bởi người dùng của chúng tôi - trừ khi họ đang bị điều tra về tính xác thực hoặc nếu họ vi phạm các nguyên tắc của chúng tôi. Chúng tôi có quyền phê duyệt hoặc từ chối mọi đánh giá được đăng lên trang web này theo hướng dẫn của chúng tôi. Nếu bạn nghi ngờ người dùng gửi đánh giá là cố ý sai hoặc lừa đảo, chúng tôi khuyến khích bạn vui lòng thông báo cho chúng tôi ở đây.

9 bổ sung tốt nhất cho Bulking & tăng cân

Cồng kềnh đào tạo trở lại trong phòng tập thể dục

Gần đây bạn đã đến phòng tập thể dục rất nhiều, nhưng không hoàn toàn thấy được những lợi ích mà bạn đã hy vọng. Thành thật mà nói, bạn đang cảm thấy hơi gầy và yếu so với những người khác trong đó đang bơm sắt.

Bạn sẽ thích tăng cân một cách lành mạnh và có thể đặt một vài cân cơ. Bằng cách đó, bạn sẽ ít nhất NHÌN như bạn đã làm việc, phải không?

Tăng cân lành mạnh không chỉ là ăn một tấn calo bổ sung mỗi ngày (mặc dù điều đó phần nào giúp ích), bạn cũng có thể muốn ném một vài chất bổ sung vào hỗn hợp để hỗ trợ nỗ lực của mình.

Những chất bổ sung này hoạt động theo những cách khác nhau, một số có thể giúp thêm calo, trong khi những người khác giúp tăng hiệu suất để bạn có thể làm việc chăm chỉ hơn

Cách thức tăng cân

Dòng thời gian của chàng gầy đến chàng trai cơ bắp

Đầu tiên, bạn cần hiểu làm thế nào trọng lượng hoạt động. Cơ thể chống lại tăng hoặc giảm cân. Nó rất cố gắng để giữ nguyên.

Vì vậy, để tăng hoặc giảm cân, bạn phải nỗ lực. Để giảm cân, bạn phải ăn ít hơn và để tăng cân, bạn phải ăn nhiều hơn.

Bạn có thể tìm ra bao nhiêu calo bạn đốt cháy với một cách đơn giản máy tính calo (hãy chắc chắn tìm kiếm một phương trình sử dụng phương trình Mifflin-St. Jeor). Điều này sẽ cung cấp cho bạn số lượng bạn cần để duy trì cân nặng của bạn.

Sau đó, bạn sẽ cần phải ăn nhiều calo hơn thế. Đặt mục tiêu cho 500 thêm để bắt đầu, vì vậy bạn không cảm thấy quá nhồi hoặc đầy.

Nhưng, nếu bạn muốn tăng cân, có lẽ bạn không muốn tăng cân. Điều này có nghĩa là chỉ cần ăn một loạt calo sẽ không đủ. Bạn sẽ phải tính đến loại calo bạn sẽ ăn.

Cơ thể cần protein để xây dựng cơ bắp. Sau khi bạn tập thể dục, cơ bắp sẽ chỉ phát triển nếu có đủ protein và nếu lượng đó vượt quá lượng protein đã bị mất trong quá trình tập luyện. Không có protein để bổ sung cơ bắp sau khi tập luyện vất vả, cơ bắp sẽ tự tiêu thụ.

Cơ bắp của bạn tiếp tục bị hỏng 24-48 giờ sau khi tập luyện, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về protein của mình ngay sau khi kết thúc tập luyện. Bạn có bốn mươi tám giờ, đó là cửa sổ quan trọng mà bạn cần tiếp tục ăn đủ protein.

Bạn cần bao nhiêu protein?

Đọc nhãn dinh dưỡng để có được lượng protein

Tín dụng: Rob Hadley

Khuyến nghị dựa trên trọng lượng cơ thể. Để tăng cân, bạn muốn ăn 0.5-0.9 gram mỗi pound. Điều này có nghĩa là nếu bạn cân trọng lượng 150, bạn sẽ cần gram protein 75-135 mỗi ngày (1).

Bốn aoxơ thịt, gà hoặc cá có khoảng gram gram protein. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải ăn khoảng 28-11 để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn.

Bạn cũng có thể sử dụng các chất bổ sung nếu điều đó dễ dàng hơn.

Hormone cũng tác động đến sự tăng trưởng cơ bắp, đặc biệt là insulin và testosterone. Chúng ta sẽ nói về một số cách để tăng testosterone, nhưng insulin cũng rất quan trọng. Sau khi tập luyện, nếu insulin cao, thì sự cố cơ bắp sẽ được ngăn chặn.

Làm thế nào để bạn có được insulin của bạn sau khi tập luyện? Bằng cách ăn một số carbohydrates ngoài protein của bạn (2).

Điểm mấu chốt để tăng cân với chế độ ăn uống của bạn là:

  1. Ăn nhiều calo; thêm chất béo lành mạnh để tăng lượng calo của bạn.
  2. Ăn nhiều protein để chắc chắn rằng bạn đang đưa vào cơ bắp.
  3. Đừng quên những carbs đó để giữ mức insulin và ngăn ngừa sự cố cơ bắp.

Một khi bạn có chế độ ăn kiêng quay số, bạn có thể sử dụng bổ sung hợp lý để cung cấp cho bạn lợi thế bạn cần để giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân.

9 bổ sung hữu ích cho Bulking

Whey Protein

Whey Protein Powder

Bạn cần protein để đạt được khối lượng cơ bắp và bổ sung whey protein là cách tốt nhất để làm điều này. Whey luôn chứng minh rằng đó là Loại protein tốt nhất để xây dựng cơ bắp, về cơ bản, nó thực hiện tất cả các loại khác.

Whey là một trong hai loại protein có trong sữa bò, còn lại là casein. Nó là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho sức khỏe con người.

Ngoài ra, thành phần axit amin trong váng sữa rất lý tưởng cho việc xây dựng cơ bắp. Nó có nhiều axit amin chuỗi nhánh, đặc biệt là leucine, giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp bằng cách kích thích giải phóng hormone xây dựng cơ bắp (3).

Do thành phần của nó, nó dễ dàng được hấp thụ, giúp đảm bảo các axit amin đến cơ bắp nơi cần thiết. Thêm whey vào thói quen của bạn là cách tốt nhất để có được cơ bắp protein mà họ cần để giúp bạn tăng cân.

Làm thế nào để Take Whey Protein

Khi bạn ra ngoài để tìm kiếm một chất bổ sung whey, bạn có thể cảm thấy choáng ngợp vì có rất nhiều loại khác nhau. Ba loại chính có sẵn là whey cô đặc, cô lập và thủy phân. Sự khác biệt chính là cách chúng đã được xử lý. Họ càng chế biến, thường giá càng cao.

Whey tập trung thường là hương vị tốt nhất và rẻ nhất vì nó có chất béo và đường sữa (đường sữa) cao hơn khi so sánh với hai loại kia. Đây sẽ không phải là một lựa chọn tốt cho người không dung nạp đường sữa.

Whey cô lập cũng có một chút đường sữa vì vậy bạn có thể muốn tránh điều này nếu bạn rất nhạy cảm với nó. Nó được chế biến nhiều hơn một chút so với tập trung và đắt tiền hơn.

Sự lựa chọn tốt nhất cho người muốn tăng cân là whey thủy phân. Đây thường là đắt nhất, nhưng có thêm lợi ích cho việc tăng cân. Nó đã được tìm thấy để tăng mức độ insulin, cần thiết để đưa vào cơ bắp (4).

Whey hydrolyzate có thể có vị tệ nhất trong cả ba lựa chọn, nhưng hãy thoải mái thêm trái cây, bơ hạt hoặc các hương liệu khác vào nó.

Vì cơ bắp cần protein cho 24-48 vài giờ sau khi tập luyện để xây dựng lại, hãy xem xét thêm whey vào thói quen hàng ngày của bạn. Nó có lợi nhất ngay sau khi tập luyện. Hãy cố gắng để có được lượng protein whey 20-30 ngay sau buổi tập tạ.

Bảng xếp hạng chính thức

Creatine

Creatine monohydrate là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống được nghiên cứu rộng rãi nhất. Qua các nghiên cứu 500 đã chỉ ra rằng nó có thể tăng cơ bắp và tăng sức mạnh bằng 5-15%. Nó hoạt động bằng cách tăng creatine và phosphocreatine trong cơ bắp.

Khi hai chất này cao, bạn có thể đẩy mạnh hơn trong quá trình tập luyện, do đó bạn có thể thấy cơ bắp tăng nhanh hơn (5). Nó cũng giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp và tăng hormone chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp. (6, 7).

Creatine cũng có thể giúp cơ bắp của bạn trông lớn hơn bằng cách tăng nước trong các tế bào (8).

Đôi khi đó là tất cả về ngoại hình, phải không?

Nhưng, cho dù creatine tuyệt vời như thế nào có thể là một chất bổ sung, nó sẽ không hoạt động nếu bạn không tập thể dục, vì nó không làm cho cơ thể bạn xây dựng cơ bắp một cách kỳ diệu.

Làm thế nào để Take Creatine

Nếu bạn đang dùng creatine để tăng cân, một số gợi ý rằng bạn nên tải trọng creatine vào tuần đầu tiên. Điều này có nghĩa là bạn sẽ dùng 20 gram mỗi ngày trong những ngày 5-7 đầu tiên. Trong thời gian này, hy vọng sẽ thấy sự tăng cân của 2-4 từ nước mà các cơ sẽ kéo vào để giữ chặt creatine trong các tế bào. Tuy nhiên, bước này không thực sự cần thiết và tùy thuộc vào bạn nếu bạn muốn dùng thử.

Sau đó, bạn có thể thả xuống 5 gram mỗi ngày để bảo trì.

Bảng xếp hạng chính thức

Tăng cân

Số mã tăng khối lượng

Tăng cân là chất bổ sung với lượng protein và calo khổng lồ để giúp bạn tăng cân. Ăn nhiều calo, đặc biệt là từ protein, có thể thực sự khó khăn vì protein rất đầy. Những loại chất bổ sung được thiết kế để giúp bạn ra ngoài.

Nhiều chất bổ sung này chứa hơn lượng calo 1,000 mỗi khẩu phần. Sẽ rất khó để thực hiện bổ sung protein 1,000 calorie một mình, vì vậy nhiều trong số này cũng có một lượng lớn carbs bao gồm.

Sự phân hủy chất dinh dưỡng đa lượng cho hầu hết các chất bổ sung này là bất cứ nơi nào từ 75-300 gram carbs và 20-60 gram protein.

Cụ thể không có một lượng lớn nghiên cứu về các sản phẩm này, mặc dù không phải tất cả mọi người đều phản ứng giống nhau với sự gia tăng lớn về lượng calo và protein (9). Có nghĩa là, bạn có thể không thấy lợi nhuận khổng lồ mà bạn mong đợi từ việc sử dụng các chất bổ sung này.

Làm thế nào để Take Trọng lượng mã tăng

Tăng cân là lý tưởng cho những người đang di chuyển gặp khó khăn khi ăn đủ thực phẩm. Chúng cho phép bạn có được một tấn calo trong một bước dễ dàng. Chúng có thể được sử dụng như một thay thế bữa ăn hoặc ăn nhẹ.

Nhiều trong số chúng có chứa vitamin, khoáng chất hoặc các chất dinh dưỡng bổ sung khác. Bạn muốn chắc chắn rằng bạn không nhận được quá nhiều chất dinh dưỡng nếu bạn đang sử dụng các chất bổ sung khác ngoài chất tăng cân, vì vậy hãy chắc chắn kiểm tra nhãn cẩn thận.

Bảng xếp hạng chính thức

Beta-Alanine

Nguồn Beta Alanine

Beta-alanine không thúc đẩy tăng cân mỗi se, nhưng có thể giúp giảm mệt mỏităng hiệu suất tập thể dục để bạn có thể làm việc chăm chỉ hơn Nó hoạt động bằng cách ngăn chặn sự tích tụ của các hợp chất axit được tạo ra trong quá trình tập luyện.

Về cơ bản, nó làm giảm đốt cháy cơ bắp, do đó bạn có thể tập luyện lâu hơn. Nó làm như vậy bằng cách tăng mức độ của một hợp chất gọi là Carnosine trong cơ bắp. Carnosine giúp trung hòa độ axit được tạo ra trong quá trình tập luyện cân nặng.

Cách dùng Beta-alanine

Bổ sung 2-6 mg mỗi ngày có thể giúp tăng lượng Carnosine bằng 20-80% (10). Beta-alanine cần phải được thực hiện một cách nhất quán để tăng mức độ Carnosine trong cơ bắp, chỉ cần thỉnh thoảng dùng nó sẽ không có ích.

Khi tìm kiếm một chất bổ sung beta-alanine, bạn cũng có thể gặp một vài chất bổ sung Carnosine. Nhưng, những thứ đáng ngạc nhiên là không hiệu quả như beta-alanine trong việc tăng lượng Carnosine trong cơ bắp. Carnosine khi uống được chia thành các hợp chất khác, vì vậy nó không bao giờ đến được cơ bắp khi cần thiết.

Bảng xếp hạng chính thức

HMB

Bổ sung Hmb

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) có thể giúp giảm sự cố cơ sau khi tập luyện và là một trong những bổ sung giúp tăng cường phục hồi. HMB là một phân tử được tạo ra trong quá trình xử lý leucine axit amin chuỗi nhánh. Đó là một trong những lý do tại sao leucine luôn được khuyên dùng để xây dựng cơ bắp (11).

Mặc dù cơ thể tự nhiên tạo ra HMB, nhưng việc sử dụng nó như một chất bổ sung đã cho thấy để khuyến khích tăng trưởng cơ bắp và giảm sự phá vỡ cơ bắp. Tốt nhất, nên sử dụng HMB ngay sau khi tập luyện để có lợi nhất (12).

Làm thế nào để Hãy HMB

Liều dùng của HMB dựa trên trọng lượng cơ thể. Lượng khuyến cáo là 17 mg mỗi pound trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là một pound 140 sẽ cần khoảng 2.5 gram mỗi ngày. Sẽ mất khoảng vài tuần để xem lợi ích của HMB.

Bảng xếp hạng chính thức

Boosters Testosterone

Boosters Testosterone

Testosterone là hoóc môn cần thiết để xây dựng cơ bắp. Có một số chất bổ sung khác nhau tuyên bố để tăng testosterone. Một số có nhiều nghiên cứu đằng sau họ hơn những người khác.

Một vài cái phổ biến là:

Các nghiên cứu về các chất bổ sung là hỗn hợp. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ về ashwagandha, sức mạnh cơ bắp và testosterone đã chỉ ra rằng 300 mg ashwagandha hai lần một ngày đã làm tăng nồng độ testosterone, khối lượng cơ bắp và sức mạnh cho nam giới (13).

Một nghiên cứu 2013 cho thấy bổ sung 3g axit D-aspartic kết hợp với chương trình tập tạ giúp tăng đáng kể sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nhưng, thật thú vị, không có sự gia tăng nồng độ testosterone (14).

Phần lớn các nghiên cứu về những loại thuốc tăng cường testosterone khác này đã được thực hiện trên những người đàn ông có nồng độ testosterone thấp hoặc rối loạn chức năng tình dục, chứ không phải trên những người muốn tăng cân. Nếu mức testosterone của bạn là bình thường, bạn có thể không thấy một sự thay đổi lớn với các chất bổ sung này.

Làm thế nào để Take Testosterone Boosters

Vì nghiên cứu về những thứ này là hỗn hợp, tiến hành thận trọng. Nhiều chất bổ sung, như vitamin D, ashwagandha và gừng, thường được coi là an toàn cho hầu hết mọi người ở liều bình thường. Tránh dùng chất bổ sung có nhiều thành phần, vì không có đủ nghiên cứu để xác định cách những tên lửa đẩy này tương tác với nhau.

Bảng xếp hạng chính thức

Axit amin chuỗi nhánh (BCAA)

Protein được tạo thành từ các axit amin, mỗi loại có thành phần khác nhau. Có ba axit amin, valine, leucine và isoleucine được gọi là các axit amin chuỗi nhánh nhánh do vì cách thức chuỗi bên của chúng phân nhánh.

Đây có lẽ là cách hóa học hữu cơ nhiều hơn bạn cần biết. Vấn đề là các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và giảm mất cơ bắp (15).

Một nghiên cứu 2016 đã đánh giá việc sử dụng BCAA trên các vận động viên được huấn luyện sức đề kháng 17. Họ đã cho các vận động viên hoặc bổ sung BCAA hoặc bổ sung carbohydrate chỉ trong vài tuần 8, trong khi các đối tượng tiếp tục tập luyện và tuân theo chế độ ăn ít calo.

Những người nhận được BCAA duy trì khối lượng cơ nạc và tăng sức mạnh. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ngay cả với chế độ ăn ít calo, những người nhận được BCAA vẫn có thể đạt được khối lượng cơ bắp (16).

Làm thế nào để Take BCAAs

BCAA có sẵn rộng rãi trong thực phẩm, mọi thực phẩm có protein đều có BCAA. Whey protein cũng là nguồn BCAA tuyệt vời. Nếu bạn đang nhận đủ protein, có lẽ bạn không cần bổ sung BCAA riêng.

Nếu bạn muốn dùng BCAA một mình, liều là 3-6 gram trước hoặc trong khi bạn tập luyện. Bổ sung bạn chọn nên là hai phần leucine thành một phần isoleucine và valine.

Bảng xếp hạng chính thức

Caffeine

Chiết xuất caffein

Caffeine sẽ không trực tiếp khiến bạn tăng cân. Hầu hết các đồ uống chứa caffein, như cà phê hoặc trà, không có bất kỳ calo nào và bạn cần calo để tăng cân. Nhưng, caffeine không tăng cường hiệu suất. Có bằng chứng quan trọng cho thấy lượng caffeine vừa phải, khoảng 3-6 mg / kg trọng lượng cơ thể, có thể tăng cường khả năng thể thao.

Nhưng, có giới hạn về khả năng tăng hiệu suất của caffeine. Sau khoảng 6 mg / kg, không có cải thiện. Nhưng, khả năng làm việc chăm chỉ hơn trong quá trình tập luyện cuối cùng có thể dẫn đến tăng cơ bắp (17).

Làm thế nào để Take Caffeine

Caffeine có hiệu quả nhất khi được tiêu thụ mà không có nước, ở dạng viên nang hoặc dạng bổ sung. Nhưng, cà phê thường xuyên cũng có thể làm việc. Một tách cà phê có khoảng 100 mg caffeine, tùy thuộc vào mức độ bạn tạo ra nó. Đối với một người dùng 150 pound, 200-400 mg caffeine là lượng được khuyến nghị cho hiệu suất thể thao tối ưu.

Nhưng, thận trọng với caffeine. Bạn có thể đã biết quá nhiều caffeine có thể ảnh hưởng đến bạn. Nếu nó làm bạn bồn chồn hoặc lo lắng, hãy lùi lại. Quá nhiều caffeine cùng một lúc có thể gây nguy hiểm và dẫn đến các vấn đề về tim.

Bảng xếp hạng chính thức

Citrulline

Nguồn của L Citrulline

Citrulline là một axit amin không thiết yếu mà cơ thể có thể tự sản xuất, nhưng cũng được tìm thấy trong thực phẩm. Mặc dù nó sẽ không trực tiếp dẫn đến tăng cân, nhưng nó cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và cuối cùng có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp.

Một nghiên cứu 2010 đã đánh giá tác động của citrulline đối với hiệu suất và phục hồi của máy ép băng ghế dự bị. Bốn mươi mốt đối tượng đã thực hiện hai bộ máy ép băng ghế dự bị và được cho uống một lượng citrulline hoặc giả dược. Các đối tượng được yêu cầu lặp lại sự mệt mỏi ở mức 8% của một lần lặp tối đa.

Các đối tượng đã nhận được citrulline có thể thực hiện lặp lại nhiều lần hơn so với nhóm giả dược. Họ cũng báo cáo chứng đau nhức cơ bắp ít hơn 53% sau buổi tập. Lý do cho những phát hiện này là citrulline có thể làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, điều này có thể dẫn đến tăng hiệu suất (18).

Làm thế nào để Take Citrulline

Có hai loại citrulline trên thị trường, L-citrulline và citrulline malate. Đối với hiệu suất thể thao, citrulline malate là loại được ưa thích. Liều khuyến cáo là 6-8g của citrulline malate khoảng một giờ trước khi tập thể dục.

Bảng xếp hạng chính thức

Nói cuối cùng về việc tăng cân

Điểm mấu chốt với tăng cân, giống như giảm cân, là sự kiên nhẫn. Đối với một số người, việc tập cơ bắp có thể dễ dàng và nhanh chóng.

Đối với những người khác, họ có thể không bao giờ đạt được khối lượng cơ bắp mà họ thực sự mong muốn.

Chỉ có rất nhiều bạn có thể làm để sửa đổi hình dạng của cơ thể của bạn. Điều tốt nhất bạn có thể làm là tiếp tục tập thể dục, nhận đủ lượng calo và protein và thử một vài chất bổ sung có thể giúp ích, phần còn lại tùy thuộc vào di truyền của bạn.

Ⓘ Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được chứng thực bởi Ana.

Hãy đọc tiếp: 8 bổ sung tốt nhất cho thể hình

Hình ảnh chứng khoán từ L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài đăng này:


Bài đăng này có hữu ích không?

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý