Mặc dù bất kỳ khuyến nghị sản phẩm cụ thể nào bạn thấy trong bài đăng này đều là ý kiến ​​của chúng tôi, một chuyên gia dinh dưỡng và / hoặc chuyên gia y tế được chứng nhận đã kiểm tra thực tế và xem xét nội dung được hỗ trợ nghiên cứu.

Đảm bảo Top10Supps: Các thương hiệu bạn tìm thấy được liệt kê trên Top10Supps.com không có ảnh hưởng đối với chúng tôi. Họ không thể mua vị trí của họ, nhận được sự đối xử đặc biệt hoặc thao túng và tăng thứ hạng của họ trên trang web của chúng tôi. Tuy nhiên, là một phần trong dịch vụ miễn phí của chúng tôi cho bạn, chúng tôi cố gắng hợp tác với các công ty mà chúng tôi xem xét và có thể được bồi thường khi bạn liên hệ với họ thông qua liên kết liên kết trên trang web của chúng tôi. Ví dụ, khi bạn truy cập Amazon thông qua trang web của chúng tôi, chúng tôi có thể nhận được hoa hồng cho các chất bổ sung bạn mua ở đó. Điều này không ảnh hưởng đến tính khách quan và vô tư của chúng ta.

Bất kể mọi thỏa thuận tài chính hiện tại, quá khứ hay tương lai, xếp hạng của mỗi công ty trong danh sách biên tập viên của chúng tôi đều dựa trên và được tính toán bằng cách sử dụng bộ tiêu chí xếp hạng khách quan, cũng như đánh giá của người dùng. Để biết thêm thông tin, xem làm thế nào chúng ta xếp hạng bổ sung.

Ngoài ra, tất cả các đánh giá của người dùng được đăng trên Top10Supps đều trải qua sàng lọc và phê duyệt; nhưng chúng tôi không kiểm duyệt đánh giá được gửi bởi người dùng của chúng tôi - trừ khi họ đang bị điều tra về tính xác thực hoặc nếu họ vi phạm các nguyên tắc của chúng tôi. Chúng tôi có quyền phê duyệt hoặc từ chối mọi đánh giá được đăng lên trang web này theo hướng dẫn của chúng tôi. Nếu bạn nghi ngờ người dùng gửi đánh giá là cố ý sai hoặc lừa đảo, chúng tôi khuyến khích bạn vui lòng thông báo cho chúng tôi ở đây.

9 bổ sung tốt nhất cho sức bền và sức chịu đựng

Vận động viên sức bền đi bộ lên núi lớn

Bạn hoàn toàn bị cuốn hút vào chạy đường dài và chỉ cần đăng ký 10 của bạnth marathon; hoặc có lẽ bơi lội và / hoặc đi xe đạp là sở thích của bạn, hoặc có lẽ bạn thích cả ba!

Bất kể bạn tập luyện môn thể thao nào, thể thao sức bền đều có những thách thức riêng về dinh dưỡng và chất bổ sung.

Bạn cần tập trung vào việc quay số này để giúp hỗ trợ khối lượng tập luyện cường độ cao liên tục của bạn. Bạn chỉ đơn giản là không thể chạy 26 dặm trên khoai tây chiên và Twinkies (hoặc có thể bạn có thể, nhưng nó sẽ không kéo dài).

Một giải pháp thay thế và khả thi, mà một số vận động viên sức bền lựa chọn, là hỗ trợ toàn bộ thực phẩm của họ bằng cách bổ sung chế độ ăn uống. Sau đây là một số trong những chất bổ sung có thể giúp sức chịu đựng của bạn.

Bổ sung 9 giúp độ bền

Bột củ cải đường

Chiết xuất củ cải đường

Bí quyết để thành công ở các sự kiện sức bền đường dài là khả năng tiếp tục, ngay cả khi bạn chỉ muốn bỏ thuốc lá. bột củ cải đường, củ cải về cơ bản bột, có thể cung cấp cho bạn đẩy bạn cần phải hoàn thành những vài dặm cuối cùng.

Beetroot giúp sức bền như thế nào

Một nghiên cứu 2013 trên Tạp chí Sinh lý học ứng dụng đã đánh giá tác động của củ cải đường đối với việc tập thể dục. Mười đối tượng đã được cho củ cải đường hoặc giả dược hai giờ trước khi tập thể dục cường độ cao. Những người nhận được củ cải đường, cho thấy một phản ứng sinh lý được cải thiện đáng kể cho bài tập.

Điều này có nghĩa là cơ thể của họ phản ứng hiệu quả hơn, cho phép thực hiện tốt hơn và bài tập cảm thấy dễ dàng hơn sau khi uống bột. Những đối tượng này cũng có thể thực hiện 14% lâu hơn nhóm giả dược. Lý do là củ cải đường làm tăng oxit nitric trong cơ thể, giúp cơ thể sử dụng oxy hiệu quả hơn (1).

Không chỉ là củ cải đường tuyệt vời trong quá trình tập luyện của bạn, họ cũng có thể thúc đẩy phục hồi nhanh hơn. Một nghiên cứu 2016 đã cho những người đàn ông tích cực 30 thay đổi liều lượng nước ép củ cải hoặc giả dược trong 48 hàng giờ sau khi hoàn thành bài tập nhảy cường độ cao.

Các nhà nghiên cứu đã đo mức độ viêm và phục hồi cơ bắp trong vài giờ sau khi tập luyện.

Những người nhận được nước ép củ cải được phát hiện bị viêm ít hơn, phục hồi cơ bắp nhanh hơn và báo cáo đau nhức cơ bắp ít hơn so với nhóm giả dược (2). Củ cải đường là một người bạn thực sự tốt khi tăng hiệu suất và tăng tốc độ phục hồi.

Cách lấy củ cải đường

Củ cải đường thường ở dạng bột và nó có thể dễ dàng thêm vào trước hoặc lắc sau tập luyện. Không có một liều lượng khuyến cáo cụ thể cho nó.

Để có thêm lợi ích, bạn có thể thêm củ cải vào chế độ ăn uống của mình. Họ có hương vị rang tuyệt vời hoặc trong món salad. Bạn cũng có thể tìm thấy củ cải khô đông lạnh, có một chút ngọt và tương tự như khoai tây chiên trong kết cấu, và sử dụng chúng như một món ăn nhẹ trước khi tập luyện.

Cẩn thận ăn củ cải đường có thể làm cho đái của bạn chuyển sang màu đỏ tươi, điều này có thể đáng sợ nếu bạn không nhớ bạn đã ăn chúng.

Bảng xếp hạng chính thức

Whey Protein

Whey Protein Powder

Bổ sung protein không chỉ dành cho người tập thể hình, chúng còn cực kỳ quan trọng đối với các vận động viên sức bền.

Sau khoảng hai giờ tập thể dục, cơ thể hết carbohydrate để sử dụng và bắt đầu sử dụng protein để giúp đáp ứng nhu cầu năng lượng của nó và giúp bạn tiếp tục.

Nếu bạn không nạp nhiên liệu đúng cách, thì điều này có thể dẫn đến mất cơ bắp, điều này sẽ khiến cho việc tiếp tục tham gia vào bất kỳ bài tập nào trở nên rất khó khăn. Khi các cơ bắt đầu được sử dụng hết năng lượng, điều này cũng có thể gây ra sự tích tụ amoniac và dẫn đến mệt mỏi cực độ.

Protein giúp sức bền như thế nào

Nhận đủ protein có thể giúp chống lại một số lãng phí cơ bắp có thể xảy ra với các bài tập sức bền cường độ cao.

Whey protein, một trong hai loại protein có trong sữa, vượt trội so với các loại khác loại protein để xây dựng cơ bắp và phục hồi. Whey là lý tưởng vì nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu và dễ dàng hấp thụ (3).

Như tôi đã đề cập, tập thể dục sức bền kích thích phân hủy protein, làm tăng nhu cầu protein tổng thể cho các vận động viên. Các cơ có xu hướng chủ yếu là đốt cháy axit amin chuỗi nhánh (BCAA) khi họ đang cần nhiên liệu tăng.

Một cách để ngăn ngừa sự cố cơ bắp là tiêu thụ đủ carbohydrate trong sự kiện của bạn để cơ thể không cần phải đi đến cơ bắp để lấy năng lượng. Nhưng, một cách khác là tiêu thụ carbohydrate có protein, đặc biệt là một loại BCAA cao, như whey protein, có nhiều leucine (4).

Đối với các vận động viên sức bền cố gắng tăng khối lượng cơ thể gầy hoặc giảm cân, whey protein có thể giúp đỡ. Việc bổ sung whey vào chế độ ăn uống tổng thể của bạn có thể thúc đẩy giảm cân, tăng khối lượng cơ thể gầy và khuyến khích giảm béo (5). Do đó, váng sữa, cùng với chế độ ăn uống hợp lý, có thể giúp bạn nghiêng về một sự kiện sắp tới.

Làm thế nào để Take Whey Protein

Có ba loại whey protein chính có sẵn:

  • whey tập trung,
  • whey cô lập,
  • và thủy phân whey.

Tập trung là ít xử lý nhất và chứa nhiều chất béo và carbohydrate. Nó cũng ngon nhất và rẻ nhất.

Nếu bạn không dung nạp đường sữa, bạn nên tránh whey cô đặc, vì nó có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Whey cô lập và thủy phân được chế biến nhiều hơn và thường đắt hơn.

Whey hydrolyzate có lợi nhất cho việc xây dựng cơ bắp vì nó làm tăng nồng độ insulin sau khi được tiêu thụ. Nó có lẽ không lý tưởng cho người cố gắng giảm cân hoặc người có vấn đề về đường huyết (6).

Whey protein nên được tiêu thụ trước, trong hoặc sau khi tập luyện. Nhằm mục đích để có được 20-30 gram cho một thức uống sau tập luyện tuyệt vời.

Bảng xếp hạng chính thức

Caffeine

Chiết xuất caffein

Caffeine là một trong những chất được nghiên cứu rộng rãi nhất cho hiệu suất tập thể dục, đặc biệt là để tăng sức bền. Nó làm cho tập thể dục dễ dàng hơn, trì hoãn sự mệt mỏi và tăng hiệu suất tổng thể. Một ít caffeine cũng có thể cung cấp cho bạn tăng năng lượng bạn cần bắt đầu tập luyện vào những ngày mà bạn quá mệt mỏi.

Caffeine giúp sức bền như thế nào

Một nghiên cứu 2012 đã đánh giá việc sử dụng caffeine và hiệu suất đạp xe của các vận động viên nam.

Những người tham gia đã dùng giả dược, 3mg / kg hoặc 6 mg / kg cafein 90 phút trước khi tập luyện đạp xe phút 60. Hiệu suất tập thể dục được cải thiện đáng kể ở cả hai nhóm được bổ sung caffeine.

Không có sự khác biệt giữa các nhóm caffeine (7). Nghiên cứu này chỉ ra rằng có một giới hạn nhất định về lượng caffeine sẽ tăng hiệu suất, vì vậy nhiều hơn là không tốt hơn.

Làm thế nào để Take Caffeine

Mức độ dung nạp cho caffeine có thể khác nhau từ người này sang người khác. Một số người có thể uống cà phê ngay trước khi đi ngủ và ngủ như một đứa trẻ, trong khi những người khác thì cảm thấy bồn chồn và lo lắng chỉ với một lượng nhỏ

Nếu bạn muốn thử dùng caffeine để cải thiện khả năng rèn luyện sức bền, bạn muốn bắt đầu từ từ và nhận thức được khả năng chịu đựng của cá nhân bạn.

Liều khuyến cáo là 150-300 mg khoảng 30-60 vài phút trước khi tập luyện của bạn vì phải mất khoảng một giờ để tác dụng phát huy tác dụng.

Một tách cà phê có khoảng 100 mg, do đó, đây sẽ tương đương với ly 2-3. Như bạn có thể thấy nghiên cứu trên, nhiều hơn không tốt hơn với caffeine. Uống quá nhiều có thể làm tăng nhịp tim, khiến bạn cảm thấy bồn chồn và ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn.

Bảng xếp hạng chính thức

Beta-Alanine

Nguồn Beta Alanine

Beta-alanine là một axit amin được biết đến để cải thiện hiệu suất và trì hoãn sự mệt mỏi trong khi tập thể dục cường độ cao. Nó hoạt động giúp cơ thể quản lý các ion hydro được tạo ra trong quá trình tập luyện. Khi những thứ này được cho phép tích tụ, chúng làm giảm pH cơ bắp, dẫn đến mệt mỏi sớm.

Beta-Alanine giúp sức bền như thế nào

Beta-alanine giúp tăng hàm lượng Carnosine trong cơ bắp, một hợp chất cần thiết để trung hòa các ion. Bổ sung với 2-6 mg beta-alanine làm tăng nồng độ Carnosine bằng 20-80%.

Thật kỳ lạ, một bổ sung Carnosine một mình sẽ không làm tăng Carnosine trong cơ bắp vì nó bị phân hủy thành các chất khác trước. Chỉ beta-alanine có thể làm tăng Carnosine trong cơ bắp (8).

Một nghiên cứu 2009 đã đánh giá tác động của beta-alanine lên hàm lượng Carnosine cơ bắp tổng thể trong một hoạt động đạp xe nước rút. Các đối tượng lần đầu tiên thực hiện thử nghiệm đạp xe phút 110, sau đó là lần chạy nước rút thứ hai 30. Lactate máu và pH được đo trong quá trình hoạt động.

Người đi xe đạp đã nhận được beta-alanine tăng sức mạnh cực đại lên bằng 11.4%. Mức độ lactate trong máu và pH là như nhau giữa nhóm thử nghiệm và giả dược (9).

Cách dùng Beta-Alanine

Beta-alanine có hiệu quả nhất khi dùng thường xuyên, không chỉ trước khi bạn tập luyện. Bổ sung thường xuyên là cần thiết để giữ mức độ Carnosine lên.

Liều khuyến cáo cho beta-alanine là 3-6 gram mỗi ngày. Nó có thể gây ngứa ran hoặc tê ở da, nếu điều đó xảy ra, bạn có thể muốn chia nhỏ liều lượng trong suốt cả ngày.

Bảng xếp hạng chính thức

L-Glutamine

Nguồn của L Glutamine

Glutamine là một axit amin không thiết yếu phổ biến, có nghĩa là cơ thể bạn có thể tự tạo ra nó. Nhưng, khả năng của bạn để tạo ra đủ glutamine có thể bị ảnh hưởng trong thời gian căng thẳng về thể chất, ví dụ như trong thời gian tập luyện cường độ cao.

Glutamine giúp sức bền như thế nào

Nồng độ glutamine trong cơ thể thấp có thể thúc đẩy quá trình viêm, tăng nguy cơ mắc bệnh và phá vỡ cơ bắp, điều cuối cùng mà một vận động viên sức bền cần có.

Một cuộc khảo sát trên các vận động viên sức bền với 200 cho thấy 81% những người dùng chất bổ sung glutamine báo cáo không có bệnh trong thời gian tập luyện, so với 49% ở những người không dùng glutamine.

Điều này có nghĩa là glutamine có thể giảm thiểu một số tác động mà việc tập luyện cường độ cao gây ra hệ thống miễn dịch giúp các vận động viên khỏe mạnh để họ có thể thi đấu tốt nhất (10).

Làm thế nào để Take Glutamine

Liều khuyến cáo cho glutamine là 10-20 gram mỗi ngày sau tập luyện để thúc đẩy bổ sung glutamine. Bạn muốn tiếp tục dùng glutamine hàng ngày trong ít nhất là 5 sau một buổi tập luyện khó khăn để đảm bảo mức độ của bạn được đầy đủ.

Glutamine cũng được tìm thấy trong nước dùng xương và gelatin, bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình với một liều bổ sung.

Bảng xếp hạng chính thức

Monohydrat creatine

Bổ sung Creatine

Creatine là một chất bổ sung phổ biến trong cộng đồng thể hình, nhưng điều đó không có nghĩa là nó cũng không thể được sử dụng cho các vận động viên sức bền. Creatine giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, cũng có lợi cho các vận động viên sức bền. Nó cũng có thể giúp tăng mức năng lượng trong quá trình tập luyện của bạn.

Creatine giúp sức bền như thế nào

Một nghiên cứu 2003 đã cung cấp cho các đối tượng 20 hoặc 20 gram creatinine hoặc giả dược trong thời gian tải ngày 5, sau đó là liều duy trì 6 trong tuần. Trong thời gian tải, các đối tượng đã tăng creatine cơ bắp và tổng số creatine. Các đối tượng được yêu cầu thực hiện chạy nước rút sau thời gian tải.

Những người nhận được creatine không có hiệu suất cải thiện nhưng vẫn duy trì khối lượng cơ thể gầy tăng ngay cả trong thời gian duy trì, điều không thấy trong nhóm giả dược (11).

Một nghiên cứu khác của 2012 cho thấy creatine đã cải thiện hiệu suất độ bền. Năm mươi lăm đối tượng đã nhận được một mình creatine, beta-alanine đơn độc, kết hợp beta-alanine với creatine hoặc giả dược trong bốn tuần.

Những người nhận được creatine một mình hoặc kết hợp với beta-alanine có sự gia tăng đáng kể về năng lượng và hiệu suất sức bền (12). Vì vậy, như bạn có thể thấy creatine không chỉ dành cho tập thể hình cố gắng lên thịt bò

Cách uống Creatine Monohydrate

Creatine có thể được nạp vào các ứng dụng để tăng nhanh mức creatine trong cơ thể với liều 20 gram mỗi ngày trong tuần đầu tiên hoặc lâu hơn, sau đó là liều duy trì 5 mỗi ngày.

Nhưng, nạp creatine có thể gây tăng cân 2-4 vì creatine làm cho cơ bắp giữ nước. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng nghiêng về một sự kiện sắp tới, có lẽ tốt nhất không nên bắt đầu dùng creatine vào thời điểm đó.

Bảng xếp hạng chính thức

Bàn là

Nguồn sắt

Sắt là cần thiết để giúp mang oxy đến cơ bắp để giữ cho bạn di chuyển trong khi chạy hoặc bơi. Nó rất quan trọng trong việc hình thành huyết sắc tố và myoglobin, hai loại protein quan trọng trong máu và cơ bắp.

Thiếu sắt dẫn đến mệt mỏi và hiệu suất kém.

Các vận động viên sức bền, đặc biệt là các vận động viên nữ, có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt do mất máu hàng tháng và đổ mồ hôi kéo dài. Nhưng, các vận động viên nam cũng có nguy cơ (13).

Làm thế nào để Take sắt

Chỉ nên bổ sung sắt dưới sự giám sát của bác sĩ và sau khi xét nghiệm máu để chẩn đoán nồng độ sắt thấp.

Các vận động viên sức bền nên luôn luôn được kiểm tra để đảm bảo mức độ của họ không thấp. RDA cho nam là 8 mg / ngày và 18 mg / ngày cho nữ. Bác sĩ của bạn có thể đề nghị liều lượng lý tưởng và loại bổ sung bạn cần.

Cách tốt nhất để tăng cường chất sắt là thông qua thực phẩm.

Sắt heme, được tìm thấy trong thực phẩm động vật, được hấp thụ tốt hơn khi so sánh với sắt không phải heme trong thực phẩm thực vật. Thực phẩm giàu chất sắt nên luôn được tiêu thụ với thực phẩm chứa nhiều chất vitamin C, làm tăng sự hấp thụ.

Bạn cũng nên tránh dùng sắt với thực phẩm giàu canxi, vì chúng có thể làm giảm sự hấp thụ (14).

Bảng xếp hạng chính thức

Omega-3 Chất béo

Nguồn Omega 3

Chất béo omega-3 đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích sức khỏe tuyệt vời của chúng và khả năng giảm viêm. Ba chất béo omega-3, EPA, DHA và ALA, tất cả đều được tìm thấy có khả năng chống viêm cao. EPA và DHA được tìm thấy chủ yếu ở cá béo, như cá hồi. ALA là omega-3 có nguồn gốc từ thực vật được tìm thấy trong hạt lanh và quả óc chó.

Omega-3 giúp sức bền như thế nào

Họ là đáng kinh ngạc cho các vận động viên sức bền là tốt. Chúng có thể làm giảm viêm do hoạt động kéo dài, tăng tốc độ phục hồi và cũng tăng hiệu suất. Một nghiên cứu 2015 về người đi xe đạp cho thấy omega-3 có thể tăng cường sản xuất oxit nitric cải thiện thành tích thể thao nói chung.

Đối tượng được cung cấp 1.3 gram omega-3 hai lần một ngày trong ba tuần hoặc giả dược. Những người nhận được omega-3 có nồng độ oxit nitric cao hơn, cải thiện mức độ tập thể dục tổng thể và nâng cao hiệu suất (15).

Cách lấy Omega-3

Các omega-3 hoạt động là DHA và EPA. ALA phải được kích hoạt vào một trong những omegas khác và quá trình này rất không hiệu quả, vì vậy bạn muốn tìm kiếm một chất bổ sung cung cấp DHA và EPA.

Có một số lựa chọn khác nhau trên thị trường và chúng khác nhau dựa trên loại cá mà chúng được làm từ. Tốt nhất là tìm kiếm một loại dầu cá làm từ cá nhỏ hơn, như cá mòi, vì nó ít có khả năng nhiễm bẩn từ thủy ngân hoặc các kim loại nặng khác.

Dầu Krill là một lựa chọn khác vì nó chống lại quá trình oxy hóa tốt hơn các loại dầu cá khác.

If bạn là người ăn chay hay ăn chay, bạn có thể lấy dầu tảo, được làm từ tảo mà cá ăn. Liều lý tưởng là 3-6 gram mỗi ngày trong tổng số omega 3. Bạn muốn tìm kiếm một chất bổ sung có tỷ lệ 2: 1 của EPA với DHA.

Bảng xếp hạng chính thức

L-Carnitine

Nguồn của Carnitine

L-Carnitine là một chất được tìm thấy trong tất cả các loài giúp chuyển hóa năng lượng. Nó có thể giúp cải thiện hiệu năng thể thao bằng cách tăng cường tiêu thụ oxy và tăng sức mạnh.

Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm chấn thương cơ sau khi tập luyện vất vả, giảm tổn thương tế bào và vô hiệu hóa các gốc tự do (16).

L-Carnitine giúp sức bền như thế nào

Nó cũng có thể giúp kéo dài sự mệt mỏi. Một nghiên cứu 2014 đã đánh giá tác động của L-Carnitine đến hiệu suất bền bỉ của các cầu thủ bóng đá. Người chơi 26 đã được cung cấp một lượng Carnitine hoặc 3 gram Carnitine hoặc giả dược trước khi chạy thử.

Những người nhận được nhiều Carnitine nhất có thể tăng tốc độ chạy trong khi vẫn duy trì nhịp tim như cũ. Điều này có nghĩa là họ có thể tập thể dục lâu hơn và chăm chỉ hơn những người không nhận được chất bổ sung Carnitine (17).

Cách uống L-Carnitine

L-Carnitine có một vài dạng khác nhau. Các vận động viên nên chọn L-Carnitine L-tartrate để cải thiện hiệu suất tập thể dục, liều lý tưởng cho loại đó là 1,000-4,000 mg mỗi ngày. Propionyl-L-Carnitine là tốt nhất để cải thiện lưu lượng máu và huyết áp, liều lý tưởng là 400-1000 mg mỗi ngày.

Bảng xếp hạng chính thức

Chia tay từ

Vận động viên chuẩn bị và chạy một minh họa Marathon

Tín dụng: NY Times

Các vận động viên sức bền dành hàng giờ và một tuần để thực hiện cùng một hoạt động liên tục, có thể gây căng thẳng lớn cho cơ thể. Điều này có nghĩa là bạn phải hết sức chú ý rằng bạn đang hỗ trợ cơ thể bạn với chế độ dinh dưỡng tốt.

Bước đầu tiên là đảm bảo bạn đang nhận được lượng calo đầy đủ, protein, chất béo và carbohydrate để hỗ trợ tập thể dục rất nhiều. Các chất bổ sung có thể giúp hỗ trợ hiệu suất tốt hơn và tăng tốc độ phục hồi.

Quay số về dinh dưỡng của bạn, bổ sung nó là cần thiết hợp lý, và đào tạo có thể giúp đảm bảo bạn đưa nó về đích đúng hạn.

Hãy đọc tiếp: 10 bổ sung tốt nhất cho sức khỏe xương khớp

Ⓘ Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được chứng thực bởi Ana.

Hình ảnh chứng khoán từ Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài đăng này:


Bài đăng này có hữu ích không?

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý