Mặc dù bất kỳ khuyến nghị sản phẩm cụ thể nào bạn thấy trong bài đăng này đều là ý kiến ​​của chúng tôi, một chuyên gia dinh dưỡng và / hoặc chuyên gia y tế được chứng nhận đã kiểm tra thực tế và xem xét nội dung được hỗ trợ nghiên cứu.

Đảm bảo Top10Supps: Các thương hiệu bạn tìm thấy được liệt kê trên Top10Supps.com không có ảnh hưởng đối với chúng tôi. Họ không thể mua vị trí của họ, nhận được sự đối xử đặc biệt hoặc thao túng và tăng thứ hạng của họ trên trang web của chúng tôi. Tuy nhiên, là một phần trong dịch vụ miễn phí của chúng tôi cho bạn, chúng tôi cố gắng hợp tác với các công ty mà chúng tôi xem xét và có thể được bồi thường khi bạn liên hệ với họ thông qua liên kết liên kết trên trang web của chúng tôi. Ví dụ, khi bạn truy cập Amazon thông qua trang web của chúng tôi, chúng tôi có thể nhận được hoa hồng cho các chất bổ sung bạn mua ở đó. Điều này không ảnh hưởng đến tính khách quan và vô tư của chúng ta.

Bất kể mọi thỏa thuận tài chính hiện tại, quá khứ hay tương lai, xếp hạng của mỗi công ty trong danh sách biên tập viên của chúng tôi đều dựa trên và được tính toán bằng cách sử dụng bộ tiêu chí xếp hạng khách quan, cũng như đánh giá của người dùng. Để biết thêm thông tin, xem làm thế nào chúng ta xếp hạng bổ sung.

Ngoài ra, tất cả các đánh giá của người dùng được đăng trên Top10Supps đều trải qua sàng lọc và phê duyệt; nhưng chúng tôi không kiểm duyệt đánh giá được gửi bởi người dùng của chúng tôi - trừ khi họ đang bị điều tra về tính xác thực hoặc nếu họ vi phạm các nguyên tắc của chúng tôi. Chúng tôi có quyền phê duyệt hoặc từ chối mọi đánh giá được đăng lên trang web này theo hướng dẫn của chúng tôi. Nếu bạn nghi ngờ người dùng gửi đánh giá là cố ý sai hoặc lừa đảo, chúng tôi khuyến khích bạn vui lòng thông báo cho chúng tôi ở đây.

8 bổ sung tốt nhất để xây dựng cơ bắp

Anh chàng cơ bắp sử dụng dây thừng chiến đấu trong phòng tập thể dục

Như chúng ta đã biết, nâng vật nặng và ăn uống đúng cách là cách tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Phải mất nhiều công sức và quyết tâm để hoàn thành kỳ tích này.

Bạn cũng có thể đã nghe nói rằng bạn có thể thêm chất bổ sung để giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Có thể bạn bè của bạn đã đề nghị bạn dùng chúng để giúp bạn thấy kết quả nhanh hơn.

Nhưng chúng có thực sự hoạt động không? Họ có xứng đáng với số đô la kiếm được của bạn không?

Vâng, nó không phải là một câu trả lời đen trắng.

Có một số bổ sung hiệu quả ra khỏi đó mà chắc chắn có thể tối ưu hóa hiệu suất của bạn và điền vào những khoảng trống trong dinh dưỡng của bạn. Nhưng cũng có nhiều thứ khác hoàn toàn vô dụng.

Họ làm cho một số khiếu nại thực sự vô lý và kỳ quặc về cách bạn có thể đóng gói trên cơ thể 16 pound trong ít nhất là 12 tuần (không, thực sự, tôi nghiêm túc).

Chúng tôi sẽ sàng lọc thông qua rác và thực sự xác định những gì có giá trị tiền khó kiếm được của bạn để giúp bạn đạt được mục tiêu của bạn nhanh hơn!

Bổ sung cơ bắp 8

Whey Protein hoặc Bột Protein thực vật

Whey Protein Powder

Vâng, đây là một người không có trí tuệ. Chúng ta đều đã nghe thấy lượng protein tốt cho chúng ta như thế nào khi mục tiêu là xây dựng cơ bắp (1).

Nó giúp chúng ta sửa chữa cơ bắp sau khi chúng ta làm hỏng nó trong phòng tập thể dục. Nó cũng chuẩn bị cho cơ thể chúng ta sẵn sàng cho phiên tiếp theo để bắt đầu lại quá trình, để theo thời gian, bạn có thể xây dựng vóc dáng mơ ước mà bạn đang tìm kiếm.

Nhưng thật khó để có được số lượng cần thiết thông qua chế độ ăn một mình để đạt được mục tiêu xây dựng cơ bắp của chúng tôi.

Thông thường, nó chỉ không thực tế.

Đó là lý do tại sao bổ sung protein được phát triển; để vấn đề này có thể được giải quyết. Đây không phải là của bạn chính nguồn protein. Tuy nhiên, điều này có thể giúp bạn đạt được mục tiêu protein cao.

Như thế đó nhiều loại bột protein khác nhau ngoài đó. Váng sữa, casein, thực vật, trứng, Danh sách cứ kéo dài. Có thể khó chọn cái này hơn cái kia.

Điều gì khác nhau giữa chúng chủ yếu là tỷ lệ tiêu hóa của nó. Mặc dù chúng có thể tiêu hóa ở các tốc độ khác nhau, miễn là bạn đạt được mục tiêu protein của bạn trong ngày, nó không quan trọng quá nhiều.

Nhưng để có kết quả tối ưu nhất và nếu bạn là người ăn tạp thường xuyên (ăn cả thực phẩm và động vật), hãy dùng đạm whey (2).

Nếu bạn một người ăn chay hoặc ăn chayhoặc đơn giản là bạn không muốn tiêu thụ các sản phẩm sữa, hãy dùng bột protein từ thực vật như đậu xanh or gạo lức. Đừng lo lắng; gói sẽ làm cho nó đủ dễ dàng để chỉ ra nếu đó là whey hoặc protein thực vật.

Uống bao nhiêu protein:

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ protein tối ưu để tiêu thụ để xây dựng cơ bắp là tương đối; xấp xỉ 1.6 g / kg trọng lượng cơ thể (3) (hoặc cho chúng tôi người Mỹ đó là 0.72 g / lb trọng lượng cơ thể).

Vì vậy, ném một hoặc hai vào một cái bình lắc một lần mỗi ngày sẽ có rất nhiều hỗ trợ để đạt được mục tiêu protein của bạn trong suốt cả ngày.

Tốt nhất là nhắm mục tiêu cho 25 gram (thường là một muỗng) sau tập luyện & trên cơ sở khi cần thiết để đạt được mục tiêu protein của bạn trong ngày.

Bảng xếp hạng chính thức

Monohydrat creatine

Tôi chắc rằng bạn đã nghe nói về điều này trước đây. Tôi cũng khá chắc chắn rằng bạn đã nghe một số điều khó chịu (chưa được điều chỉnh) về nó, chẳng hạn như: “Creatine là một steroid” hoặc “Nó có hại cho thận của bạn” hoặc “Nó ảnh hưởng tiêu cực đến trái tim của bạn”.

Dừng lại đi. Không. Nó không làm bất cứ điều gì trong số đó, cũng không phải là steroid.

Nghiên cứu đã chứng minh hết lần này đến lần khác rằng ngay cả đối với những người có vấn đề về thận (thận), creatine đã không cho thấy bất kỳ dấu hiệu nào về tác động tiêu cực đối với cá nhân dùng một liều chuẩn 3-5 gram mỗi ngày (4).

Trên thực tế, ở hầu hết các cá nhân, nhiều tác động tích cực được nhìn thấy không chỉ trong việc xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh, nhưng cũng là một điều trị thay thế cho bệnh tim thiếu máu cục bộ và rối loạn thoái hóa thần kinh.

Khá hấp dẫn, bạn không nghĩ sao?

Creatine không tăng khối lượng cơ trực tiếp. Tuy nhiên, những gì nó ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất của một người; cụ thể hơn là sức mạnh và sức mạnh.

Khi bạn tăng các biến này, thì cơ phải được theo sau, tăng sức mạnh bằng nhiều như 13%!

Đối với một bổ sung chế độ ăn uống, đó là vô cùng quan trọng.

Cần bao nhiêu creatine

5 gram pre-workout một lần mỗi ngày thường là số tiền được đề nghị.

Lấy nó 30 phút trước sẽ cho phép nó đủ thời gian để làm ướt cơ bắp.

Thông thường, bạn sẽ thấy rằng nhiều nhà sản xuất đề xuất tải 20 gram mỗi ngày trong một tuần. Tuy nhiên, điều này là không thực sự cần thiết, vì bạn sẽ cơ bắp sẽ trở nên bão hòa với creatine theo thời gian khi bạn mang nó một lần mỗi ngày.

Tôi cũng đề nghị dùng nó vào những ngày không tập luyện vì nó sẽ cho phép cơ bắp của bạn trở nên bão hòa nhanh hơn. Thời gian trong ngày bạn thực hiện nó không quan trọng vào những ngày không tập luyện.

Bảng xếp hạng chính thức

Citrulline Malate

Nguồn của L Citrulline

Bạn thường có thể tìm thấy axit amin này trong nhiều bổ sung trước tập luyện tốt nhất hiện nay, nhưng bạn cũng có thể tìm thấy nó như là một bổ sung độc lập, thường ở dạng bột không có hương vị.

Nó làm gì?

Vâng, nó đã được chứng minh là có khả năng nổi bật tăng đầu ra aerobic của một người (nghĩ rằng hầu hết các loại tập thể dục tim mạch hoặc bộ đại diện của đào tạo sức mạnh). Nhưng ngoài ra, một khía cạnh gọn gàng khác của bổ sung này là nó thường làm giảm đau nhức những ngày sau cơn tập thể dục dữ dội (5).

Tuy nhiên, một điều cần phải cẩn thận ở đây là nhiều công ty dinh dưỡng bổ sung và thể thao nói rằng nó làm giảm thời gian kiệt sức. Mặc dù đúng trong một số trường hợp giai thoại, các nghiên cứu đã không thể chứng minh triệt để tuyên bố cụ thể này, do đó, không có được hy vọng của bạn lên quá cao trong vấn đề đó.

Tuy nhiên, đừng nản lòng, đây là một thành phần tuyệt vời.

Điều thông minh để làm ở đây sẽ là kết hợp nó với creatine trong đồ uống trước khi tập luyện. Điều này tạo ra một cái lắc đẹp mang đến cho bạn một tăng cường năng lượng, tăng sức mạnh và tăng cường phục hồi của bạn.

Uống bao nhiêu citrulline

6-8 gram trước tập luyện là rất nhiều. Đặt mục tiêu một lần mỗi ngày vào những ngày tập luyện khoảng 30 phút trước khi tập luyện.

Bạn không cần phải mang nó vào những ngày không tập luyện.

Hãy chú ý, vì nhiều nhãn đặt liều bằng miligam (mg) thay vì gam (g), do đó sẽ chuyển thành 6,000-8,000 mg.

Bảng xếp hạng chính thức

Beta-Alanine

Nguồn Beta Alanine

Beta-Alanine là một axit amin khác và hoạt động theo cách rất giống với malrulline malate; trong đó nó hoạt động tốt nhất cho các bộ rep cao hơn và các loại hình huấn luyện aerobic.

Đánh giá nhiều nghiên cứu (gọi là meta-analysis trong tài liệu khoa học) cho thấy một sự gia tăng 2.85% trong độ bền cơ bắp, mà chủ yếu là các đại diện người ta có thể thực hiện cho đến khi kiệt sức, cho tập thể dục kéo dài giữa 60-240 giây (6).

Ngoài ra, đừng lo lắng nếu bạn cảm thấy hơi ngứa ran khi bạn dùng bổ sung này. Đây là hiện tượng được gọi là dị cảm. Đây là một cảm giác vô hại mà bạn có thể cảm thấy ở mặt, cánh tay hoặc chân sau khi nuốt phải.

Đừng lo lắng, theo thời gian, cảm giác thường biến mất.

Uống bao nhiêu beta-alanine

Bất cứ nơi nào giữa 2-5 gram, 30 phút trước khi tập luyện của bạn, là rất nhiều. Một lần nữa, dùng nó vào những ngày không tập luyện là không cần thiết.

Bảng xếp hạng chính thức

Caffeine

Chiết xuất caffein

Ồ vâng, tôi cá là bạn rất quen thuộc với hợp chất tuyệt vời này có trong nhiều loại đồ uống trên khắp thế giới, bao gồm cà phê, trà, soda và trong hầu hết các đầu đốt chất lượng cao chúng tôi đã kiểm tra. Nhưng điều gì làm cho caffeine trở nên đặc biệt để xây dựng cơ bắp mặc dù?

Caffeine là chất tăng cường hiệu suất rất hiệu quả. Một lần nữa, giống như hầu hết các chất bổ sung, nó sẽ không đặt tấm cơ bắp trực tiếp trên cơ thể của bạn cho bạn. Bạn phải làm việc cho nó. Tuy nhiên, những gì caffeine làm đặc biệt là làm cho công việc đó dễ dàng hơn nhiều để thực hiện.

Là chất kích thích phổ biến nhất được thực hiện trên toàn cầu, các nhà khoa học trong những năm qua đã tiến hành các thí nghiệm trên nhiều quần thể khác nhau để chứng kiến ​​nó tác động như thế nào đến chúng; đặc biệt nhất trong lĩnh vực thể thao và thể dục.

Một phân tích meta của 10 nghiên cứu khác nhau minh họa rằng caffeine đã có thể tăng sức mạnh cơ bắp tối đa và sức mạnh đáng kể so với nhóm giả dược, đặc biệt là trong quá trình đào tạo trên cơ thể (7).

Đáng ngạc nhiên hơn nữa là một nghiên cứu đặc biệt cho thấy rằng sản lượng điện năng đã tăng đáng kể khi thực hiện các hoạt động mạnh mẽ nhanh chóng như chạy nước rút và Olympic Cử tạ ngay cả khi thiếu ngủ, nhận được ít hơn 6 mỗi đêm trên cơ sở nhất quán. (8).

Uống bao nhiêu cafein

Hầu hết các tài liệu đã chỉ ra rằng 3-5mg / kg trọng lượng cơ thể (1.3-2.25g / lb) chỉ hoạt động tốt đối với hầu hết mọi người. Hãy chắc chắn để mang nó 20-30 phút trước khi tập luyện và tránh dùng nó vào đêm khuya.

Bảng xếp hạng chính thức

Phạt cảnh cáo

Tuy nhiên, một điều tôi phải giải quyết trước khi tiếp tục là mọi người đều có dung nạp caffeine khác nhau. Một số người có thể uống cà phê bên giường và vẫn ngủ ngay, trong khi những người khác uống một ngụm và nó mang lại cho họ mức độ lo lắng khó chịu.

Uống quá nhiều caffeine có thể dẫn đến căng thẳng, mất ngủ, buồn nôn và lo âu.

Sử dụng thử và sai nếu bạn không quen với việc dùng caffeine. Bắt đầu với một liều nhỏ 0.5mg / lb và tiếp tục từ đó.

Nếu bạn tiếp tục thấy kết quả tích cực, sau đó tiếp tục dùng liều được đề xuất. Cẩn tắc vô ưu. Được rồi ... chúng ta hãy tiếp tục!

Dầu cá

Nguồn Omega 3

Loại kỳ lạ để xem một bổ sung sức khỏe nói chung trong danh sách này, huh?

Lý do tôi đặt cái này ở đây là vì dầu cá có nhiều lợi ích sức khỏe tuyệt vời. Chúng tôi sẽ không đi sâu vào chi tiết tuyệt vời về tất cả chúng (vì có cả tấn!), Nhưng điều tôi sẽ tập trung nhiều nhất ở đây là đặc tính chống viêm.

Khi chúng tôi nâng tạ, chúng tôi đang phá vỡ cơ và làm rách các sợi (gọi là nước mắt vi). Trước khi quá trình phục hồi bắt đầu, viêm xảy ra, vì đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với hiện tượng này. Đây là những gì chúng ta gọi nhọn viêm.

Điều này là bình thường và lành mạnh. Không có gì thực sự phải lo lắng ở đây.

Đó là khi mà viêm biến mãn tính (có nghĩa là nó đang được tiếp tục và không dừng lại trong một khoảng thời gian hàng tháng và hàng năm tại một thời điểm) là khi chúng ta bắt đầu gặp rắc rối.

Tại sao viêm mãn tính xấu?

Vâng, chúng ta hãy nghĩ về người già trong một phút. Tại sao họ bị mất cơ (sarcopenia) trong những năm qua khi họ già đi? Vâng, có nhiều yếu tố đóng một vai trò, nhưng tình trạng viêm mãn tính là một trong số đó.

Qua nhiều năm và tình trạng viêm liên tục, những người này bắt đầu mất khả năng tổng hợp protein đúng cách, do đó dẫn đến giảm khả năng xây dựng cơ bắp (9).

Vậy điều này có liên quan gì đến chúng ta, những người trẻ hơn và được đào tạo để giữ cho bản thân khỏe mạnh và trông tốt? Viêm này có cùng khả năng ức chế các mục tiêu xây dựng cơ bắp của chúng ta. Đây là nơi dầu cá có ích.

Dầu cá đã được chứng minh là một tác nhân kháng viêm đáng kể trong cả thời gian và thời gian thử nghiệm của động vật và người một lần nữa (10).

Đây là một tin rất đáng khích lệ, vì chúng ta có thể giữ cho tình trạng viêm ở mức độ lành mạnh có lợi cho việc xây dựng cơ bắp thay vì mất đi nó. Vì vậy, nó sẽ làm cho cảm giác hoàn hảo để thực hiện điều này với bất kỳ bổ sung sức khỏe nói chung bạn có thể mất, chẳng hạn như một vitamin tổng hợp hoặc những gì có bạn.

Uống bao nhiêu dầu cá

Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng 2-3 gam DHA và EPA tinh khiết mỗi ngày.

Điều này không có nghĩa là tổng số gram chỉ dầu cá thôi. Điều này có nghĩa là chỉ các thành phần DHA và EPA, đó là những thành phần của omega 3 mà bạn nghe rất nhiều.

Đọc nhãn cẩn thận để chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ EPA và DHA, hoặc bổ sung cho nó sẽ gần như vô dụng.

Mang nó bất cứ khi nào bạn muốn trong ngày, vì thời gian không quan trọng quá nhiều với bổ sung này.

Bảng xếp hạng chính thức

Phức hợp axit amin thiết yếu

Chờ giây lát; bạn đang nói về BCAA's (Axit amin chuỗi nhánh)? Không, tôi không phải, và đây là lý do.

Cơ thể sử dụng nhiều axit amin để đi qua quá trình tổng hợp protein, đó là quá trình trao đổi chất giúp bạn xây dựng cơ bắp theo thời gian. Tuy nhiên, 9 của họ cơ thể bạn không thể tự sản xuất được. Bạn có thể nhận được chúng thông qua chế độ ăn uống của bạn hoặc bổ sung với họ.

Bổ sung BCAA rất phổ biến có chứa 3 của các axit amin thiết yếu 9. Các axit amin 3 này là duy nhất ở chỗ chúng được tổng hợp trực tiếp trong cơ để sử dụng thay vì phải bỏ qua gan trước.

Bởi vì điều này, chúng đóng một vai trò đặc biệt trong tổng hợp protein.

Tuy nhiên, báo trước ở đây là bạn cần tất cả 9 các axit amin thiết yếu để kích thích tổng hợp protein.

Có một dòng 3 ra khỏi 9 sẽ không kích hoạt tổng hợp protein gần như tiềm năng so với tất cả các mức tối ưu của các axit amin thiết yếu 9. Trên thực tế, nếu cơ thể bạn không có đủ các axit amin 6 khác, thì nó sẽ phá vỡ (dị hóa) mô cơ để có được nó.

Không phải cái gì chúng tôi muốn, đó là chắc chắn!

Cùng với điều này, nghiên cứu đã chỉ ra rằng BCAA sẽ không làm cho chúng ta thích hợp hơn để xây dựng cơ bắp hơn là có đủ protein thông qua chế độ ăn uống và bổ sung bột protein, mặc dù nhiều công ty bổ sung yêu cầu họ làm gì (11).

Đây là nơi mà một phức hợp axit amin thiết yếu đóng một vai trò lớn. Chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu 9 bạn cần để xây dựng cơ bắp tối ưu.

Đây là điều tốt nhất tiếp theo cho một loại bột protein chất lượng tốt. Nếu bạn có thể dành thêm một chút tiền mặt, đây là một add-on tốt đẹp để có trong kho vũ khí của bạn khi bạn không ở trong một tình huống lý tưởng để ăn một bữa ăn bình thường hoặc có thể bạn chỉ đơn giản là không muốn độ dày của một protein tiêu chuẩn lắc.

Chúng thường mỏng hơn rất nhiều do nó không chứa bất kỳ axit amin không thiết yếu nào. Họ cũng có hương vị trong một dạng bột, thường xuyên nhất trong hương vị trái cây, để làm cho nó ngon miệng hơn nhiều.

Mất bao nhiêu EAA

Mặc dù chưa xác định được liều chính xác cho từng loại axit amin, nhưng liều tối ưu cho tổng số gam axit amin thiết yếu nằm trong khoảng gram 10-12, với gram 2-3 đến từ leucine, đóng vai trò lớn nhất trong tổng hợp protein (12).

Tôi sẽ đề nghị dùng nó khi bạn biết có thể là một thời gian giữa các bữa ăn giàu protein. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một cơ hội tốt hơn của việc ngăn ngừa mất cơ bắp khi trong một thâm hụt calo hoặc tăng cường tăng trưởng cơ bắp khi tìm cách để đạt được kích thước cơ bắp.

Tăng trọng lượng bột

Số mã tăng khối lượng

Đây là một đề cập đáng trân trọng ở đây, vì hiện tại không có bất kỳ nghiên cứu nào về các loại bột này. Những điều này cũng thường được gọi là những người đạt được khối lượng lớn.

Về bản chất, nó là khái niệm tương tự như bột protein, nhưng với carbohydrate và chất béo bổ sung. Chúng có hàm lượng calo cao, từ nguồn năng lượng 500-1200. Chúng thường chứa cùng một lượng protein như các chuỗi 2 của một loại bột protein tiêu chuẩn (50 gram hoặc hơn), 100-200 gam carbohydrates, và trung bình lên đến 15 gam chất béo.

Về cơ bản, nó được cô đặc và bảo quản calo.

Tăng cân tốt cho những người thực sự đấu tranh để đóng gói trên bảng Anh do không thèm ăn (thường được gọi là 'hardgainers), vì những món này thường ít hơn nhiều so với các bữa ăn tiêu chuẩn. nếu bạn không nạp đủ calo, bạn chỉ đơn giản là không xây dựng cơ bắp. Đơn giản và đơn giản.

Một điều cần lưu ý ở đây là nhiều người trong số họ sử dụng chất độn và các thành phần rẻ tiền khác mà bạn cảm thấy ít hơn tối ưu, đặc biệt là trong quá trình đào tạo. Điều này thường là do carbohydrate chất lượng kém như maltodextrin và dextrose được sử dụng như một phần lớn các carbohydrate, đó là các loại đường tiêu hóa nhanh.

Hãy tìm những người tăng cân có chứa các nguồn carbs lành mạnh như cám yến mạch và kiều mạch như các nguồn carbohydrates chính. Bạn sẽ biết rằng chúng là những nguồn chính khi chúng được liệt kê trước đó trong danh sách thành phần so với đường và các chất độn khác.

Uống bao nhiêu cân

Trên cơ sở cần thiết, tùy thuộc vào số lượng calo bạn đang có được thông qua thực phẩm đã có. Nếu bạn có xu hướng sống một lối sống bận rộn hơn, nơi nó khó khăn hơn để phù hợp với các bữa ăn thông thường, thì đây sẽ là một yếu tố quan trọng trong chế độ bổ sung của bạn.

Tôi khuyên bạn nên dùng nó trong bữa sáng để tăng thêm năng lượng hoặc sau khi tập luyện để cung cấp cho cơ thể thêm chất dinh dưỡng.

Bảng xếp hạng chính thức

Tổng kết

Được, bạn đã có nó!

Đây là những bổ sung 8 chắc chắn đáng để bạn đầu tư nếu bạn đang tìm cách tối ưu hóa các mục tiêu xây dựng cơ bắp và tăng cường công sức mà bạn tập luyện mỗi ngày. Liệu bạn đang tập thể hình, sức mạnh hoặc thậm chí làm chéo, những chất bổ sung này sẽ cung cấp cho bạn một lợi thế thêm trong nỗ lực xây dựng cơ bắp của bạn.

Những thứ này chắc chắn sẽ không thay thế một chế độ ăn kiêng và tập thể dục thích hợp, nhưng chúng chắc chắn có thể giúp bạn trong quá trình này.

Hãy đọc tiếp: 9 bổ sung tốt nhất cho mạch máu & bơm

Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được Zachary xác nhận.

dự án
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Tiền thưởng, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao vị trí đứng: Protein và tập thể dục. Tạp chí của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Đường, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Ăn whey thủy phân, casein, hoặc protein đậu nành cô lập: Ảnh hưởng đến tổng hợp protein cơ hỗn hợp ở phần còn lại và sau khi tập thể dục ở nam thanh niên. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Một đánh giá có hệ thống, phân tích meta và hồi quy meta về tác động của việc bổ sung protein lên sự tăng cường sức đề kháng do đào tạo về khối lượng cơ và sức mạnh ở người lớn khỏe mạnh. Tạp chí Y học Thể thao Anh. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). Hiệp hội quốc tế về dinh dưỡng thể thao Vị trí đứng: An toàn và hiệu quả của việc bổ sung creatine trong tập thể dục, thể thao và y học. Tạp chí của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malate thúc đẩy sản xuất năng lượng hiếu khí trong cơ thể tập thể dục của con người. Tạp chí Y học Thể thao Anh, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Bán, C. (2012). Ảnh hưởng của việc bổ sung β-alanine lên hiệu suất tập thể dục: Một phân tích tổng hợp. Axit amin, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Ảnh hưởng của lượng caffeine vào sức mạnh cơ bắp và sức mạnh: Một đánh giá có hệ thống và phân tích meta. Tạp chí của Hiệp hội dinh dưỡng thể thao quốc tế,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Tăng lượng Caffin cấp tính của việc tăng khả năng kháng thuốc được chọn ngẫu nhiên sau khi ngủ hạn chế. Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và tập thể dục22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Ảnh hưởng của kích thích sinh lý đối với Sarcopenia; Tác động của Notch và Wnt báo hiệu trên bị suy yếu tuổi xương cơ bắp sửa chữa. Tạp chí Quốc tế về Khoa học Sinh học,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 axit béo không bão hòa đa và quá trình viêm: Dinh dưỡng hoặc dược lý? Tạp chí Dược lâm sàng Anh,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Các axit amin chuỗi nhánh và tổng hợp protein cơ ở người: Huyền thoại hay thực tế? Tạp chí của Hiệp hội Quốc tế Thể thao Dinh dưỡng,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Cập nhật đánh giá dinh dưỡng thể thao và thể thao ISSN: Nghiên cứu và đề xuất. Tạp chí của Hiệp hội Quốc tế Thể thao Dinh dưỡng, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Hình ảnh chứng khoán từ Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài đăng này:


Bài đăng này có hữu ích không?

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý