7 Các loại bổ sung tốt nhất để làm chậm lão hóa

Người đàn ông trung niên và người phụ nữ ôm và mỉm cười

Khi chúng ta già đi, chúng ta có thể không cảm thấy già hơn về tinh thần, nhưng có khả năng chúng ta bắt đầu cảm thấy và nhìn thấy những phí tổn vật lý mà nó có trên cơ thể chúng ta. Không thể tránh khỏi những điều chậm lại; cơ thể chúng ta không hoạt động như trước đây, và trong một số trường hợp, và bệnh mãn tính trở nên dễ xảy ra hơn.

Nhìn chung, dân số ngày càng già đi và với sự gia tăng tuổi tác này xuất hiện một mong muốn gia tăng để ngăn ngừa lão hóa và tăng cường tuổi thọ.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến lão hóa là không thể tránh khỏi. Chúng bao gồm thời gian, di truyền và các đột biến xảy ra như là một phần của quá trình xử lý tế bào bình thường và những điều này không may nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta.

May mắn thay, có một số yếu tố ảnh hưởng đến sự lão hóa nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta như tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các chất ô nhiễm, uống rượu, hút thuốc và dinh dưỡng.

Sự tiến bộ của y học hiện đại đã giúp ích rất nhiều cho cuộc tìm kiếm sống lâu hơn và ngăn ngừa bệnh mãn tính. Tuy nhiên, đối với một số người, ý tưởng về việc sử dụng thuốc suốt đời không có vẻ hấp dẫn như một phương thuốc tự nhiên.

Đó là nơi bổ sung đi vào chơi.

Bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu và không thiết yếu để ngăn chặn quá trình lão hóa đã trở thành một lĩnh vực nghiên cứu lớn, và một ngành công nghiệp thậm chí còn lớn hơn.

Trên thực tế, một đánh giá về các chất bổ sung chống lão hóa được công bố trên tạp chí Ứng dụng lâm sàng cho Lão hóa đã nói quá trình lão hóa dẫn đến những thay đổi sinh hóa và sinh lý có thể bị chậm lại và đôi khi đảo ngược thông qua việc sử dụng các chất bổ sung phù hợp.

Vì vậy, những chất bổ sung nào chúng ta có thể thực hiện để giúp làm chậm quá trình lão hóa này để giúp chúng ta nhìn và cảm thấy tốt nhất?

Bài viết này sẽ xem xét các chất bổ sung chống lão hóa phổ biến, nghiên cứu, liều lượng và hiệu quả của chúng.

Mặc dù chúng ta không thể ngăn chặn quá trình lão hóa trong các bài hát của mình, khả năng làm chậm nó bằng các chất bổ sung này dường như là hoàn toàn có thể.

7 Bổ sung chống lão hóa hữu ích

Vitamin C

Vitamin c là một vitamin tan trong nước thiết yếu có trong trái cây và rau quả như cam, bưởi, ớt chuông đỏ và xanh, và bông cải xanh.

Đàn ông trưởng thành cần 90mg vitamin C mỗi ngày và phụ nữ trưởng thành 75mg mỗi ngày để duy trì các quá trình cơ thể bình thường của chúng ta. Bởi vì nó được tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm phổ biến, hầu hết người lớn đều có thể gặp RDA này (1).

Thông thường khi chúng ta nghĩ về sự lão hóa, chúng ta nghĩ về cách chúng ta nhìn. Chẳng hạn như những gì xảy ra với làn da của chúng ta khi chúng ta già đi, như các đốm đồi mồi, nếp nhăn và tác hại của ánh nắng mặt trời.

Thiệt hại của mặt trời thực sự đóng góp quá nhiều các dấu hiệu lão hóa vật lý mà chúng ta thấy và điều này được gọi là hình ảnh. Thiệt hại từ mặt trời là nguyên nhân gây ra rất nhiều căng thẳng oxy hóa trong cơ thể chúng ta. Đây là khi những gì được gọi là các loại oxy phản ứng, hoặc ROS, quá dồi dào trong cơ thể.

Khi chúng ta có quá nhiều trong số này, căng thẳng oxy hóa xảy ra và điều này có tác động tiêu cực đến các chức năng cơ thể của chúng ta.

Chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin c, rất hữu ích trong việc nhặt sạch các chất ROS này và loại bỏ chúng khỏi cơ thể chúng ta. Quá trình này là những gì được cho là cung cấp cho vitamin C rất nhiều tác dụng chống lão hóa tuyệt vời của nó.

Khi được sử dụng tại chỗ, vitamin C có một loạt các tác dụng tích cực chống lại tổn thương và lão hóa da. Nó hoạt động không chỉ để bảo vệ chống lại hình ảnh này, mà còn để đảo ngược các dấu hiệu lão hóa.

Vitamin C hoạt động chặt chẽ với collagen, một loại protein rất quan trọng để cung cấp cho cấu trúc của chúng ta, để tăng sản xuất, ổn định các sợi và cũng để giảm sự thoái hóa của nó.

Ngoài ra, nó làm giảm melanin, có thể làm giảm vẻ ngoài của sắc tố hoặc các đốm đồi mồi do mặt trời. Vitamin C cũng hoạt động hiệp đồng với một chất chống oxy hóa khác, vitamin E.

Hai chất chống oxy hóa này làm việc cùng nhau để bảo vệ chống lại thiệt hại oxy hóa (2).

Liên quan: Lên trên 10 Vitamin C bổ sung

Vitamin E

Vitamin E là một vitamin thiết yếu, hòa tan trong chất béo mà chúng ta cần tiêu thụ thông qua các nguồn thực phẩm để giữ cho cơ thể chúng ta hoạt động như bình thường. Nó được tìm thấy tự nhiên trong các thực phẩm như quả óc chó, hạt hướng dương, đậu phộng và hạnh nhân và người lớn cần khoảng 15mg mỗi ngày để giữ sức khỏe.

Mặc dù có mặt trong nhiều loại thực phẩm thường được tiêu thụ, nghiên cứu cho thấy nhiều người trưởng thành không đáp ứng RDA của 15mg mỗi ngày.

Như đã đề cập ở trên, giống như vitamin C, vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa được đề cập ở trên. Cũng giống như vitamin C, nó đã cho thấy hiệu quả trong việc điều trị da bị lão hóa và đảo ngược tổn thương da.

Một trong những dạng vitamin E có hoạt tính sinh học cao nhất là alpha tocopherol. Nồng độ của chất này trong da giảm khi chúng ta tiếp xúc với tia UV có thể dẫn đến tổn thương.

Tuy nhiên, bây giờ chúng ta biết rằng khi uống, hoặc bôi tại chỗ, chúng ta có thể bổ sung vitamin E này và bảo vệ làn da của chúng ta chống lại các dấu hiệu lão hóa này (1).

Ngoài các dấu hiệu lão hóa thẩm mỹ, vitamin E còn cho thấy có tác dụng bảo vệ thần kinh trong mô hình chuột, ngăn ngừa lão hóa sớm (3).

Mặc dù điều này chưa được nghiên cứu kỹ ở người, nhưng đây là một phát hiện đầy hứa hẹn có thể chỉ ra việc sử dụng vitamin E trong việc bảo vệ chống lại các rối loạn thoái hóa thần kinh liên quan đến tuổi trong tương lai.

Liên quan: Vitamin E bổ sung hàng đầu 10

Coenzyme Q10

Một chất chống oxy hóa hữu ích khác trong quá trình lão hóa là coenzyme q10. Mặc dù không cần thiết như vitamin C và vitamin E, số lượng của nó trong cơ thể bị cạn kiệt theo thời gian.

Điều này rất đáng quan tâm vì vai trò quan trọng của nó trong việc sản xuất năng lượng cho cơ thể và vai trò của nó trong quá trình lão hóa.

Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng coenzyme q10 có thể đóng một vai trò trong nhiều bệnh mãn tính liên quan đến tuổi. Điều này không chỉ bao gồm phòng ngừa bệnh tim mạch mà còn bảo vệ não chống lại các bệnh thoái hóa như Alzheimer và Parkinson (4).

Do đó, khi chúng ta bắt đầu mất nó theo tuổi tác, chúng ta có khả năng trở nên dễ mắc các bệnh mãn tính này. Các nhà nghiên cứu đang nỗ lực tìm kiếm nếu bổ sung coenzyme q10 để bổ sung các cửa hàng đã cạn kiệt của chúng tôi thực sự có thể hoạt động để ngăn chặn sự khởi phát của các bệnh này.

Vì coenzyme q10 có thể được sản xuất bởi cơ thể, không có RDA được thiết lập hiện tại hoặc số lượng chúng ta cần tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, khi được dùng như một chất bổ sung cho sức khỏe tổng thể, liều lượng điển hình là khoảng 100mg mỗi ngày.

Các nghiên cứu liên quan đến bệnh mãn tính đã sử dụng nó với liều lên tới 1200 mg (4).

Liên quan: Lên trên 10 CoQ10 bổ sung

Quercetin

Quercetin là một bioflavonoid nổi tiếng với tác dụng chống dị ứng, chống viêm và chống ung thư do khả năng hoạt động như một chất chống oxy hóa và làm sạch các gốc tự do.

Nó được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả như nho, quả việt quất, anh đào, hành tây và bông cải xanh và đang được nghiên cứu dưới dạng bổ sung của nó có tác dụng chống lão hóa.

Một nghiên cứu được thực hiện tại 2016 đã tìm cách cho thấy tác dụng của rutin được áp dụng tại chỗ, một quercetin glycoside với nhiều tính năng tương tự, như một loại dược phẩm chống lão hóa. Kết quả từ nghiên cứu này cho thấy khả năng tăng độ dày của da, cải thiện sự xuất hiện của nếp nhăn trên mặt và dưới mắt, và cải thiện độ đàn hồi của da (5).

Ngoài ứng dụng tại chỗ cho sức khỏe làn da, quercetin cũng đã được tìm thấy có hiệu quả trong việc ngăn ngừa và điều trị các rối loạn thoái hóa thần kinh khác nhau. Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa được biết, người ta cho rằng hoạt động của nó như một chất chống oxy hóa có thể đóng một vai trò vì nó được cho là có khả năng chống oxy hóa hiệu quả gấp nhiều lần so với vitamin C (6).

Cuối cùng, nó cũng đã được chứng minh là kéo dài tuổi thọ trong các mô hình động vật khác nhau (7). Trong khi cơ chế hoạt động vẫn đang được làm sáng tỏ cho các quá trình chống lão hóa này, quercetin là một bổ sung đầy hứa hẹn cho cả thẩm mỹ và sức khỏe thể chất khi chúng ta già đi.

Liên quan: Lên trên 10 Quercetin bổ sung

Epicatechin

Epicatechin là một flavanol được tìm thấy trong các nguồn thực phẩm khác nhau. Trong khi trà xanh, táo, quả mọng và nho là một nguồn tốt, thì hạt ca cao chứa lượng cao nhất.

Epicatechin được nghiên cứu đầu tiên về tác dụng kéo dài tuổi thọ của chúng vì cư dân trên một hòn đảo bên ngoài panama, nơi hạt ca cao được tiêu thụ rộng rãi, ít bị ảnh hưởng bởi bệnh mãn tính và cho thấy tuổi thọ dài hơn so với những người sống ở panama.

Kể từ đó, sô cô la và hạt ca cao đã được nghiên cứu trong một nỗ lực để giải thích tác dụng chống lão hóa của chúng. Mặc dù chưa biết cơ chế chính xác, nhưng các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có khả năng cải thiện chức năng mạch máu, độ nhạy insulin, huyết áp và viêm tất cả những gì có thể liên quan đến quá trình lão hóa, và dự đoán rằng Epicatechin có thể đóng vai trò (7).

Resveratrol

Ai không thích kết thúc một ngày với một ly rượu vang đỏ?

Gần đây, có nhiều thông tin cho rằng một ly rượu vang đỏ có vô số lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

Lý do cho những tuyên bố về sức khỏe này là vì rượu vang đỏ có chứa một phân tử polyphenolic gọi là resveratrol. Resveratrol đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường, một số bệnh ung thư và bệnh Alzheimer tất cả đều liên quan đến quá trình lão hóa (7).

Trong khi nhiều thử nghiệm trên động vật thành công đã cho thấy khả năng của resveratrol để kéo dài tuổi thọ và ngăn ngừa bệnh mãn tính, các nghiên cứu ở người vẫn đang được tiến hành.

Một số nghiên cứu ngắn hạn với cỡ mẫu nhỏ đã cho thấy hiệu quả nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn và các nghiên cứu được thiết kế tốt hơn.

Bởi vì nhiều nghiên cứu trên người là cần thiết, một liều lượng sử dụng resveratrol cho tuổi thọ và chống lão hóa của con người hiện chưa được biết đến (7).

Liên quan: Lên trên 10 Resveratrol bổ sung

kẽm

Kẽm là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà chúng ta phải có được từ các nguồn thực phẩm. Điều này rất quan trọng và cần thiết cho các quá trình enzyme khác nhau của 300 và các yếu tố phiên mã 2000 quan trọng trong việc điều hòa gen dựa vào kẽm để hoạt động.

Khi chúng ta thiếu kẽm, cơ thể chúng ta bị chậm phát triển, rối loạn chức năng miễn dịch, stress oxy hóa và có thể phát triển bệnh Wilson (8).

Kẽm thường được sử dụng trong các loại thuốc có tác dụng ngăn ngừa hoặc rút ngắn thời gian bị cảm lạnh và cũng được sử dụng để ngăn ngừa tiêu chảy ở trẻ sơ sinh và điều trị các bệnh liên quan đến mắt (8).

Giống như nhiều chất bổ sung được lưu ý ở trên, kẽm là một chất chống oxy hóa. Vì lý do này, nó đang được sử dụng để giúp giảm các bệnh mãn tính như xơ vữa động mạch, ung thư và các bệnh thoái hóa thần kinh.

Tất cả những thứ này có liên quan đến quá trình lão hóa và do đó kẽm được coi là một chất chống oxy hóa khác có thể có tác dụng giúp quá trình lão hóa ở người trưởng thành (8).

Cũng giống như nhiều chất bổ sung được liệt kê ở trên, các thử nghiệm lâm sàng với con người là cần thiết để xác định kẽm hoạt động tốt như thế nào khi bổ sung chống lão hóa và với liều lượng nào là hiệu quả.

Liên quan: Lên trên kẽm bổ sung 10

The Bottom Line

Với dân số già, nhu cầu và nhu cầu về các biện pháp tự nhiên để sống lâu hơn và trông đẹp hơn trong khi làm như vậy đang gia tăng.

Mặc dù không phải tất cả các quá trình lão hóa đều có thể đảo ngược, nhưng có rất nhiều yếu tố bên ngoài thúc đẩy quá trình lão hóa mà chúng ta có thể ngăn ngừa hoặc điều trị. Chúng bao gồm phơi nắng, ô nhiễm, uống rượu, hút thuốc và dinh dưỡng.

Trong khi lý tưởng, chúng ta sẽ tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng tốt nhất để chống lão hóa thông qua chế độ ăn uống của chúng ta; đây không phải luôn luôn là một lựa chọn Do đó, các chất bổ sung có thể hoạt động tốt, bổ sung chế độ ăn uống và cung cấp các chất dinh dưỡng như vậy cho chúng ta một cách tập trung.

Phần lớn các chất bổ sung mà chúng tôi thấy hữu ích trong quá trình chống lão hóa là chất chống oxy hóa. Họ đang làm việc để quét sạch các gốc tự do và giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể.

Nghiên cứu về chất bổ sung ở người tự nhiên là một bước quan trọng trong việc xác định liệu chúng có hiệu quả để sử dụng ở người hay không. Những phát hiện tích cực từ các nghiên cứu trên động vật không nhất thiết chuyển thành các chất bổ sung này có tác dụng tích cực ở người, nhưng chúng mở ra cơ hội cho các thử nghiệm trên người được thiết kế tốt sẽ được tiến hành.

Nhiều chất dinh dưỡng được đề cập ở trên đã được nghiên cứu kỹ trên mô hình động vật và trong quá trình nghiên cứu trên mô hình con người. Các nhà nghiên cứu và công chúng đang háo hức chờ đợi những kết quả này khi chúng ta tiếp tục già đi và tìm kiếm các bản sửa lỗi tự nhiên.

Trong khi đó, với trái cây, rau, rượu vang đỏ và sô cô la đều cho thấy hiệu quả sơ bộ - quá trình chống lão hóa có thể ngon hơn chúng ta nghĩ.

* Bạn nên trò chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung mới nào. Một số chất bổ sung này có thể tương tác với các loại thuốc khác mà bạn có thể đang dùng và một số có tác dụng phụ không được liệt kê trong tổng quan này.

Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được Allison chứng thực.

dự án
  1. Souyoul, SA, Saussy, KP & Lupo, MP Nutroffees: Một đánh giá. Dermatol. Có. (Heidelb). 8, 5 tầm 16 (2018).
  2. Al-Niaimi, F. & Chiang, Vitamin C tại chỗ của NYZ và da: Cơ chế tác dụng và ứng dụng lâm sàng. J. Lâm sàng. Thẩm mỹ. Dermatol. 10, 14 tầm 17 (2017).
  3. La Fata, G. et al. Bổ sung vitamin E làm giảm mất tế bào trong não của mô hình chuột lão hóa sớm. J. Trước đó Bệnh Alzheimer. 4, 226 tầm 235 (2017).
  4. Janson, M. Orthomolecular y học: việc sử dụng điều trị bổ sung chế độ ăn uống để chống lão hóa. Lâm sàng. Liên. lão hóa 1, 261 tầm 5 (2006).
  5. CHOI, SJ et al. Tác dụng sinh học của rutin đối với lão hóa da. Nội bộ J. Mol. Med. 38, 357 tầm 363 (2016).
  6. Costa, LG, Garrick, JM, Roquè, PJ & Pellacani, C. Cơ chế bảo vệ thần kinh của Quercetin: Chống lại stress oxy hóa và hơn thế nữa. Ôxy. Med. Tế bào. Longev. 2016, 1 tầm 10 (2016).
  7. Si, H. & Liu, D. Phytochemical chống lão hóa và cơ chế ăn kiêng liên quan đến sự tồn tại kéo dài. J. Nutr. Sinh hóa. 25, 581 tầm 91 (2014).
  8. Prasad, AS Kẽm: Một chất chống oxy hóa và chống viêm: Vai trò của kẽm trong rối loạn thoái hóa của lão hóa. J. Dấu vết Elem. Med. Biol. 28, 364 tầm 371 (2014).

Hình ảnh chứng khoán từ goodluz / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài viết này!

Bài đăng này có hữu ích không?
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn thích bài đăng. Đó là cách duy nhất chúng ta có thể cải thiện.
Vâng15
Không1

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý

Allison Labyk, MS, RDN

Allison Labyk, MS, RDN

Tôi là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và giữ bằng ThS. trong dinh dưỡng của con người. Tôi đã nhận bằng Cử nhân Khoa học về Ăn kiêng ở 2015 từ Đại học Bang Ohio. Sau đó, tôi tiếp tục hoàn thành bằng Thạc sĩ Khoa học về Dinh dưỡng của Con người, trong đó luận án của tôi tập trung vào phòng chống béo phì ở trẻ em kém may mắn. Bây giờ tôi làm việc như một cộng tác viên nghiên cứu và một nhà văn về sức khỏe và chăm sóc sức khỏe tự do. Email Allison.