Mặc dù bất kỳ khuyến nghị sản phẩm cụ thể nào bạn thấy trong bài đăng này đều là ý kiến ​​của chúng tôi, một chuyên gia dinh dưỡng và / hoặc chuyên gia y tế được chứng nhận đã kiểm tra thực tế và xem xét nội dung được hỗ trợ nghiên cứu.

Đảm bảo Top10Supps: Các thương hiệu bạn tìm thấy được liệt kê trên Top10Supps.com không có ảnh hưởng đối với chúng tôi. Họ không thể mua vị trí của họ, nhận được sự đối xử đặc biệt hoặc thao túng và tăng thứ hạng của họ trên trang web của chúng tôi. Tuy nhiên, là một phần trong dịch vụ miễn phí của chúng tôi cho bạn, chúng tôi cố gắng hợp tác với các công ty mà chúng tôi xem xét và có thể được bồi thường khi bạn liên hệ với họ thông qua liên kết liên kết trên trang web của chúng tôi. Ví dụ, khi bạn truy cập Amazon thông qua trang web của chúng tôi, chúng tôi có thể nhận được hoa hồng cho các chất bổ sung bạn mua ở đó. Điều này không ảnh hưởng đến tính khách quan và vô tư của chúng ta.

Bất kể mọi thỏa thuận tài chính hiện tại, quá khứ hay tương lai, xếp hạng của mỗi công ty trong danh sách biên tập viên của chúng tôi đều dựa trên và được tính toán bằng cách sử dụng bộ tiêu chí xếp hạng khách quan, cũng như đánh giá của người dùng. Để biết thêm thông tin, xem làm thế nào chúng ta xếp hạng bổ sung.

Ngoài ra, tất cả các đánh giá của người dùng được đăng trên Top10Supps đều trải qua sàng lọc và phê duyệt; nhưng chúng tôi không kiểm duyệt đánh giá được gửi bởi người dùng của chúng tôi - trừ khi họ đang bị điều tra về tính xác thực hoặc nếu họ vi phạm các nguyên tắc của chúng tôi. Chúng tôi có quyền phê duyệt hoặc từ chối mọi đánh giá được đăng lên trang web này theo hướng dẫn của chúng tôi. Nếu bạn nghi ngờ người dùng gửi đánh giá là cố ý sai hoặc lừa đảo, chúng tôi khuyến khích bạn vui lòng thông báo cho chúng tôi ở đây.

7 bổ sung tốt nhất cho người ăn chay và ăn chay

Người phụ nữ trẻ ăn rau

Không có lập luận rằng khi nói đến sức khỏe, ăn nhiều cây hơn là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm.

Một chế độ ăn nhiều thực vật có nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa, sợiÍt calo. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Do lợi ích sức khỏe của thực vật và sự phổ biến của chế độ ăn dựa trên thực vật, nó có vẻ như có nhiều người đi thuần chay mỗi ngày (ít nhất là dựa trên các tuyên bố nhìn thấy trên phương tiện truyền thông xã hội).

Cuộc thăm dò mới nhất của Gallup nói rằng chỉ có 5% người Mỹ xác định là người ăn chay và chỉ 3% xác định là thuần chay. Tuy nhiên, cùng một cuộc thăm dò cho thấy rằng doanh thu thực phẩm dựa trên thực vật đã tăng trên 8% trong 2017 và các tùy chọn sữa dựa trên thực vật tạo nên 40% của thị trường (1).

Rõ ràng là có một sự quan tâm ngày càng tăng trong việc ăn thực vật, mặc dù có lẽ hầu hết mọi người không sẵn sàng để đi "tất cả các cách" với lối sống này, bất kể những gì họ có thể yêu cầu trên tường Facebook của họ.

Nếu bạn đã sẵn sàng để trở thành một người ăn chay hoặc thuần chay, nó không phải là tất cả dễ dàng khi nói đến nhận được tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn cần. Mặc dù thực vật khỏe mạnh đáng ngạc nhiên, chúng không cung cấp mọi dưỡng chất bạn cần.

Ngay cả một chế độ ăn chay hoặc ăn chay được lên kế hoạch tốt cũng có thể được hưởng lợi từ một số bổ sung tự nhiên theo thời gian bởi vì thực vật không cung cấp tất cả, ít nhất là với số lượng có thể cần thiết.

Ăn chay vs thuần chay

Sự khác biệt giữa người ăn chay và người ăn chay

Trước tiên, hãy xác định ý nghĩa của việc ăn chay hoặc thuần chay.

Ăn chay

Ăn chay là một thuật ngữ linh hoạt khi mọi người định nghĩa nó theo nhiều cách khác nhau. Thỉnh thoảng một số người ăn chay ăn trứng, sữa, hoặc thậm chí hải sản.

Chủ yếu là họ tránh thịt gà, thịt bò và thịt lợn. Những gì họ quyết định ăn hay không ăn phụ thuộc vào cách họ chọn tuân theo mô hình chế độ ăn kiêng này và cách họ định nghĩa thịt Thịt.

Chế độ ăn chay

Chế độ ăn thuần chay có một cách tiếp cận chặt chẽ hơn để loại bỏ thức ăn động vật. Nó loại bỏ bất cứ thứ gì đến từ nguồn động vật từ chế độ ăn uống và thậm chí cả lối sống. Điều này có nghĩa là trứng, sữa, hải sản, và tất cả thịt hoàn toàn nằm ngoài câu hỏi.

Người ăn chay cũng tránh thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung được làm bằng gelatin và đôi khi thậm chí cả mật ong, vì nó được làm từ động vật. Một số người ăn chay không sử dụng các sản phẩm da hoặc các loại sản phẩm khác làm từ da động vật hoặc da.

Sự cần thiết phải bổ sung

Một bài báo về vị trí 2015 của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, tổ chức chuyên nghiệp chính cho Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, tuyên bố rằng chế độ ăn chay có thể cân bằng và đủ dinh dưỡng cho mọi người ở mọi lứa tuổi.

Dựa trên nghiên cứu được đánh giá trong bài báo, những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật có xu hướng có nguy cơ mắc bệnh mãn tính thấp hơn.

Bài báo có đề cập rằng để chế độ ăn chay đáp ứng tất cả các chất dinh dưỡng, có thể cần phải sử dụng các chất bổ sung (2). Điều này đặc biệt đúng với những người ăn kiêng thuần chay, có thể khá hạn chế.

7 bổ sung chính cho người ăn chay và ăn chay

Nếu bạn chọn theo một chế độ ăn chay, dưới đây là một vài chất bổ sung mà bạn có thể muốn cân nhắc để đảm bảo bạn đáp ứng tất cả nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Protein

Protein Bột

Protein từ xuất phát từ từ chính trong tiếng Hy Lạp. Điều này có nghĩa là nó là chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe của con người.

Cơ thể có thể tạo ra hai chất dinh dưỡng đa lượng khác, carbohydrates và béo, nhưng nó không thể làm cho chín axit amin thiết yếu tìm thấy trong protein. Do đó, để tồn tại, tối thiểu chúng ta phải lấy chín axit amin đó từ thực phẩm bằng cách này hay cách khác.

Thực phẩm thực vật có chứa protein, nhưng chúng thường thiếu ít nhất một trong các axit amin thiết yếu. Mặt khác, thức ăn động vật chứa tất cả chín axit amin.

Nếu bạn muốn lấy protein của bạn từ thực vật một mình, bạn sẽ cần phải có một sự hiểu biết chung về những loại thực phẩm có nhiều axit amin khác nhau để đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ số tiền của mỗi loại.

Với một chế độ ăn uống đa dạng, nó không phải là khó khăn khủng khiếp để đáp ứng nhu cầu axit amin của bạn, đó là lý do tại sao chế độ ăn chay tốt kế hoạch vẫn được coi là dinh dưỡng đầy đủ.

Đáp ứng nhu cầu protein của bạn

Phụ cấp cho ăn kiêng (RDA) mỗi ngày đối với protein là 46 gram đối với phụ nữ và 56 gram đối với nam giới. Tuy nhiên, con số này được tính toán dựa trên một người đàn ông trung bình cân nặng 150 pounds và một người phụ nữ trung bình có trọng lượng 125 pounds.

Đối với hầu hết chúng ta, chúng ta có nhu cầu protein cao hơn nhiều so với RDA bởi vì chúng ta có thể cân nhắc nhiều hơn thế. Cách tốt hơn để tính nhu cầu protein dựa trên trọng lượng cơ thể.

Bạn cần 0.36 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là một người cân bằng 200 sẽ cần 72 gram một ngày (3).

Nếu bạn làm theo một chế độ ăn chay hoặc thuần chay, một lựa chọn để chắc chắn rằng bạn đang nhận được tất cả các axit amin của bạn là sử dụng bổ sung protein.

Có rất nhiều lựa chọn protein thuần chay có sẵn trên thị trường làm từ cây gai, cơm, am, hoặc là đậu Hà Lan. Chúng không quá khác biệt với nhau, cái nào bạn chọn nên dựa trên sở thích, sở thích cá nhân và chi phí.

Bột protein thường cung cấp giữa 10-25 gram trên mỗi khẩu phần. Lượng protein bổ sung sẽ phụ thuộc vào lượng protein bạn đang nhận được từ các nguồn khác trong chế độ ăn uống của bạn.

Hãy nhớ rằng một loại bột protein chỉ là một chất bổ sung, nó sẽ không thay thế các thực phẩm chứa protein.

Ngoài ra, khi mua bột protein, hãy tìm các lựa chọn đường thấp hơn, nhắm tới ít hơn 10 gram mỗi khẩu phần. Một số loại bột protein không có hương vị có chứa rất ít đường, nhưng bạn sẽ phải làm cho chúng nổi lên với các thành phần khác cho hương vị.

Không chỉ giới hạn bản thân để lắc hoặc smoothies để có được protein của bạn, bạn có thể thêm bột protein không hương vị vào súp, món hầm, ngũ cốc nóng, hoặc thịt hầm để tăng cường hàm lượng protein.

Liên quan: Các loại bột protein tốt nhất để mua

Bàn là

Nguồn sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra hai loại protein quan trọng: hemoglobin và myoglobin. Những protein này chịu trách nhiệm mang oxy trong máu và cơ bắp.

Quá ít sắt dẫn đến thiếu máu, nơi các tế bào máu không thể vận chuyển oxy đúng cách. Điều này dẫn đến mệt mỏi, khó thở, khả năng học kém, và giảm chức năng miễn dịch (4).

Thực phẩm thực vật có chứa sắt, nhưng loại sắt trong thực vật được gọi là sắt không phải heme được hấp thu kém.

Thức ăn động vật chứa sắt heme, được hấp thụ tốt. Do đó, bạn không nên ăn bất kỳ loại thực phẩm động vật nào, bạn nên ăn về 1.8x nhiều chất sắt không phải heme như bạn sẽ ăn sắt.

Thực phẩm giàu chất sắt cũng nên được tiêu thụ với một nguồn vitamin C, giúp tăng cường hấp thụ (5).

Đáp ứng nhu cầu sắt của bạn

RDA cho sắt là 8mg cho nam giới và phụ nữ sau mãn kinh. Đó là 18mg dành cho phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, những người có nhu cầu sắt cao hơn do mất máu hàng tháng (6).

Nếu bạn đang theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay, trước tiên bạn muốn thử đưa nhiều thực phẩm giàu chất sắt vào chế độ ăn trước khi chọn thực phẩm bổ sung.

Thực phẩm chứa nhiều chất sắt bao gồm ngũ cốc tăng cường, đậu, đậu Hà Lan hoặc trái cây sấy khô. Nấu ăn với nồi và chảo gang cũng có thể giúp tăng cường chất sắt trong thức ăn của bạn.

Bổ sung sắt không nên được thực hiện mà không có xét nghiệm máu và khuyến cáo của bác sĩ.

Bổ sung không cần thiết với sắt có thể gây rối loạn tiêu hóa và ngăn chặn sự hấp thụ các khoáng chất quan trọng khác. Nếu bạn có bổ sung sắt, hãy chắc chắn tránh dùng nó với thực phẩm giàu canxi, có thể làm giảm sự hấp thụ.

Bảng xếp hạng chính thức

Omega-3 Chất béo

Nguồn Omega 3

Chất béo Omega-3 là chất béo “thiết yếu” trong chế độ ăn uống, có nghĩa là chúng phải đến từ thực phẩm chúng ta ăn.

Có ba chất béo omega-3, axit eicosapentaeoic (EPA), axit docosahexanaenoic (DHA) và axit alpha linolenic (ALA).

EPA và DHA, được tìm thấy hầu như chỉ có ở cá, đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích sức khỏe của chúng. EPA là kháng viêm cao, ngăn chặn con đường viêm trong cơ thể.

Nó cũng đã được tìm thấy để giảm nguy cơ trầm cảm (7). DHA là cần thiết cho chức năng của não và đôi mắt (8). Nó là omega-3 chính được tìm thấy trong não.

ALA là chất béo omega-3 được tìm thấy trong các nguồn thực vật, như hạt Chia, quả óc chó, và Hạt lanh. Mặc dù ALA là chất béo omega-3, trước tiên nó phải được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA để có lợi nhất.

Việc chuyển đổi khá kém hiệu quả và có thể thay đổi đáng kể giữa các cá nhân (9). Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu về lợi ích chống viêm của các chất béo omega-3 đã sử dụng EPA hoặc DHA, với các giả định được thực hiện rằng ALA cũng có khả năng mang lại lợi ích.

Vì vậy, mặc dù ALA có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA, hầu hết những người không ăn cá có thể cần bổ sung để đảm bảo rằng họ có đủ omega-3 quan trọng.

Đáp ứng nhu cầu Omega-3 của bạn

RDA cho omega-3s mỗi ngày là 1.1 gram cho phụ nữ và 1.6 gram dành cho nam giới. Không có khuyến cáo cụ thể cho từng loại omega-3 riêng lẻ.

Hầu hết các chất bổ sung omega-3 có dạng 250-1000mg mỗi ngày. Điều quan trọng về chất bổ sung là chúng phải chứa cả EPA và DHA (10).

Tùy thuộc vào mức độ nghiêm ngặt của bạn với chế độ ăn chay, điều này sẽ xác định loại bổ sung omega-3 nào bạn nên chọn. Dầu cá rõ ràng là được làm từ cá, vì vậy những người theo chế độ ăn chay thường tránh loại này.

Một lựa chọn tốt hơn cho người ăn chay là dầu tảo, có chứa cả EPA và DHA, nhưng được làm từ tảo thay vì cá.

Bạn cũng có thể muốn chắc chắn rằng viên nang không được làm từ gelatin, nhưng thay vào đó là thực vật.

Bảng xếp hạng chính thức

kẽm

Nguồn kẽm

Kẽm là một khoáng chất vi lượng, có nghĩa là nó cần thiết cho cơ thể với số lượng rất nhỏ. Điều đó không có nghĩa là nó không quan trọng đối với sức khỏe.

Nó được sử dụng để tăng trưởng, chữa lành vết thương thích hợp, hệ thống miễn dịch khỏe mạnhvà để giúp cơ thể sử dụng carbohydrate từ thực phẩm. Nó thậm chí còn cần thiết cho mùi và vị thích hợp (11).

Nhiều loại thực phẩm thực vật là nguồn cung cấp kẽm tốt, chẳng hạn như đậu, hạt, hạt và men dinh dưỡng.

Vấn đề là ở nhiều loại thực phẩm này, sự hấp thu kẽm bị ức chế bởi một hợp chất thực vật gọi là phytate. Phytate có thể được giảm bằng cách ngâm hoặc nảy mầm ngũ cốc hoặc đậu, nhưng người ăn chay hoặc người ăn chay vẫn có nguy cơ bị thiếu hụt (12).

Đáp ứng nhu cầu kẽm của bạn

RDA cho kẽm là 11mg cho nam và 8mg cho nữ. Vì sự hấp thụ kẽm rất kém từ thực phẩm, nên người ăn chay và người ăn chay nên tiêu thụ 1.5 lần RDA để đảm bảo đáp ứng nhu cầu (13).

Nếu bạn muốn bổ sung, kẽm thường có một vài dạng khác nhau như kẽm picolatat, kẽm gluconate, kẽm sulfat hoặc kẽm citrate.

Mỗi loại có chứa các mức kẽm khác nhau, không có dạng đặc biệt nào được đề xuất ở mức độ khác. Tuy nhiên, hãy cẩn thận với việc dùng liều kẽm lâu dài vì nó có thể cản trở sự hấp thu các khoáng chất khác như sắt.

Bảng xếp hạng chính thức

Calcium

Nguồn canxi

Canxi là quan trọng cho xương chắc khỏe và răng. Nó cũng giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh, hệ thống thần kinh và cơ bắp.

Hầu hết người ăn chay không có đủ canxi, vì họ không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, làm tăng nguy cơ gãy xương (14). Nếu bạn đang loại bỏ sữa bạn có thể muốn tìm hiểu thực phẩm dựa trên thực vật nào có hàm lượng canxi cao.

Nguồn thực vật của canxi bao gồm rau xanh, rau có nguồn gốc thực vật và đậu phụ.

Đáp ứng nhu cầu canxi của bạn

RDA cho canxi là 1000mg mỗi ngày cho người lớn dưới 50. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ ít hơn 525mg canxi mỗi ngày có nguy cơ bị gãy xương (15).

Nếu bạn không giỏi về việc trồng rau xanh hoặc uống sữa, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung.

Có nhiều dạng canxi khác nhau có sẵn như là chất bổ sung.

Canxi cacbonat là ít tốn kém nhất và có hàm lượng canxi cao nhất. Nó được hấp thụ tốt nhất với thức ăn, trong khi canxi citrate không cần thức ăn để hấp thụ.

Tránh dùng các chất bổ sung sắt với canxi vì chúng có thể cản trở sự hấp thu.

Ngoài ra, nếu bạn đang dùng các loại vitamin khác có chứa canxi, hãy chắc chắn kiểm tra các nhãn để bạn không nhận được quá nhiều (16).

Bảng xếp hạng chính thức

Vitamin D

Nguồn vitamin D

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo có vai trò trong việc sản xuất hormone, tâm trạng, chức năng miễn dịch và hấp thụ canxi. Điều quan trọng là duy trì xương khỏe mạnh. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer, ung thư và bệnh tim (17).

Cơ thể của bạn có thể tạo ra tất cả vitamin D bạn cần từ mặt trời. Hầu hết các loại thực phẩm thực sự là nguồn cung cấp vitamin D. Tuy nhiên, thiếu hụt là khá phổ biến.

Người ta tin rằng giữa 40-60% dân số thiếu vitamin D, thậm chí là động vật ăn tạp. Những người sống ở vùng khí hậu lạnh hơn, những người dành nhiều thời gian trong nhà, và những người có làn da sẫm màu hơn có nguy cơ bị thiếu vitamin D.

Ngoài ra, khi chúng ta già đi, cơ thể trở nên kém hiệu quả trong việc tạo ra vitamin D từ mặt trời, vì vậy người lớn tuổi đặc biệt gặp rủi ro (18).

Đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn

RDA cho vitamin D là 600 IU, nhưng ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy RDA cần được tăng lên do thiếu hụt lan rộng và có thể là lỗi trong nghiên cứu ban đầu được sử dụng để tính toán RDA (19).

Do tỷ lệ thiếu hụt vitamin D và thực tế là hầu hết các loại thực phẩm giàu vitamin D là thức ăn gia súc, thuần chay và người ăn chay có thể muốn xem xét bổ sung.

Lý tưởng nhất, trước khi bắt đầu một bổ sung, bạn muốn để có được mức độ máu của bạn được thử nghiệm bởi một bác sĩ để chắc chắn rằng bạn đang thực sự thiếu. Mức độ máu nên ở giữa 30-50 ng / mL và bác sĩ của bạn có thể kê toa một liều lượng lớn vitamin nếu bạn cực kỳ thiếu hụt (20).

Có hai loại vitamin D bổ sung có sẵn trên thị trường. Vitamin D2 và vitamin D3.

Vitamin D3 được hấp thụ tốt hơn vì nó gần giống với dạng vitamin D tìm thấy trong cơ thể. Theo truyền thống, D3 chỉ có nguồn gốc từ động vật, nhưng gần đây đã có một số công ty làm thuần chay D3, một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn tránh bổ sung từ nguồn động vật.

Mục tiêu để có được giữa 600-1000 IU mỗi ngày của vitamin D và dành ít nhất 20-30 phút trong ánh mặt trời để đảm bảo nhu cầu của bạn được đáp ứng.

Bảng xếp hạng chính thức

Vitamin B12

Nguồn vitamin B12

Vitamin B12 rất quan trọng đối với DNA khỏe mạnh, sự hình thành các tế bào máu đỏ và chức năng não.

Chế độ ăn chay hoặc thuần chay thường thiếu B12 vì nó chỉ được tìm thấy trong thức ăn động vật gắn với protein (21).

Người ta ước tính rằng giữa 20-40% dân số thế giới bị thiếu hụt B12, vì nhiều người không hấp thụ tốt, ngay cả khi họ ăn đủ.

Theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay làm tăng nguy cơ thiếu hụt, 52% người ăn chay thiếu vitamin này (22). Thiếu hụt gây tổn thương thần kinh, thiếu máu, vô sinh và bệnh tim (23).

Đáp ứng nhu cầu B12 của bạn

RDA cho vitamin B12 là 2.4 mcg mỗi ngày cho người lớn. Khả năng hấp thụ B12 giảm khi bạn già đi và một số chuyên gia cho rằng RDA có thể thấp đối với nhiều người.

Cân nhắc việc xét nghiệm máu cho mức vitamin B12 nếu bạn lo lắng về lượng hấp thu của bạn (24).

Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, một bổ sung được khuyến khích để đảm bảo nhu cầu của bạn đang được đáp ứng. Bổ sung trong phạm vi liều từ 25-100 mcg mỗi ngày. Họ đến dưới lưỡi (dưới lưỡi) hoặc dạng viên nang.

Một số người thích làm một "liều lớn" của B12 qua tiêm.

B12 thường xuyên được thêm vào bằng đàn ôngvitamin tổng hợp của phụ nữ, vì vậy đó là một lựa chọn khác nếu bạn không muốn nhớ uống hai viên thuốc.

Bảng xếp hạng chính thức

Tổng kết

Có rất ít tranh cãi rằng ăn nhiều cây hơn là lành mạnh. Nhưng, như bạn có thể thấy, thực vật không cung cấp mọi thứ bạn cần để phát triển.

Có một số chất dinh dưỡng quan trọng không được tìm thấy rộng rãi trong thực vật. Một vitamin tổng hợp chay hoặc thuần chay sẽ có thể đáp ứng hầu hết các nhu cầu dinh dưỡng này, vì vậy bạn không bị mắc kẹt khi sử dụng nhiều chất bổ sung mỗi ngày.

Nhưng, bạn có thể cần phải bổ sung nếu bạn có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn.

Ngoài ra đừng quên rằng kế hoạch chế độ ăn uống thích hợp vẫn cần thiết cho chế độ ăn thực vật, bạn muốn cố gắng hết sức để đáp ứng hầu hết nhu cầu dinh dưỡng của bạn với thức ăn.

Hãy đọc tiếp: 9 bổ sung hữu ích nhất cho năng lượng

Ⓘ Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được chứng thực bởi Ana.

Hình ảnh chứng khoán từ RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài đăng này:


Bài đăng này có hữu ích không?

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý