13 bổ sung hữu ích nhất cho huyết áp cao

Người đàn ông kiểm tra huyết áp bằng máy

Huyết áp cao (còn được gọi là tăng huyết áp) là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim (1). Nguy cơ suốt đời của việc phát triển huyết áp cao được ước tính là 90% và được dự đoán sẽ ảnh hưởng đến 1.56 tỷ người trên toàn thế giới bởi 2025 (2).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng duy trì huyết áp trong phạm vi bình thường giúp giảm nguy cơ biến chứng tim mạch, cho cả những người bị huyết áp cao và những người có huyết áp cao vừa phải (3).

Chỉ số huyết áp

Biểu đồ huyết áp

Một chỉ số huyết áp có hai số. Số hàng đầu, được gọi là tâm thu, đề cập đến lượng áp lực trong động mạch của bạn trong quá trình co thắt cơ tim. Số dưới cùng, được gọi là tâm trương, đề cập đến huyết áp của bạn khi cơ tim nằm giữa các nhịp đập.

Huyết áp tâm thu bình thường là dưới 120. Chỉ số 120-129 tăng, 130-139 là huyết áp cao 1 và 140 là huyết áp cao 2.

Huyết áp tâm trương bình thường là dưới 80. Tuy nhiên, ngay cả khi số lượng tâm trương của bạn thấp hơn 80, bạn vẫn có thể bị tăng huyết áp nếu chỉ số tâm thu là 120-129. Một cách đọc của 80-89 là giai đoạn cao huyết áp 1 và 90 trở lên là tăng huyết áp 2.

Vì có một số lượng lớn người bị huyết áp cao như vậy, việc có thể điều trị tất cả họ bằng thuốc hạ huyết áp là không thực tế. Hướng dẫn quốc tế, do đó, thúc đẩy các can thiệp chế độ ăn uống và lối sống để giảm mức huyết áp (4, 5).

Lời khuyên bao gồm giảm lượng muối và rượu, trở nên năng động hơn và ăn nhiều trái cây và rau quả. Bổ sung cũng có thể giúp tăng cường hiệu quả của các chiến lược này.

Bổ sung hữu ích cho huyết áp cao

Ca cao

Chiết xuất ca cao bao gồm các phân tử xanthine (theobromine và caffeine) và Procyanidin. Chúng có chứa các hợp chất, bao gồm Procyanidin, epicatechin và flavanol.

Một số lượng lớn flavonoid trong chế độ ăn uống có tác động có lợi cho sức khỏe của tim, bao gồm chống oxy hóa, tác dụng chống viêm và cải thiện chuyển hóa oxit nitric và chức năng nội mô. Một lượng cao hơn trong số này cũng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (6).

Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát ngẫu nhiên, mù đôi được kiểm soát giả dược của những người 20 cho thấy flavonoid ca cao có tác dụng hạ huyết áp đáng kể về mặt huyết áp, khi được thực hiện trong khoảng thời gian giữa tuần 856 và 2 và khi giữa 18 và 3.6g sản phẩm ca cao đã được tiêu thụ mỗi ngày (7).

Cách uống ca cao

Liều tiêu chuẩn cho flavonoid ca cao là 500 - 1,000mg mỗi ngày, dùng trong bữa ăn. Lượng tiêu thụ cũng có thể được tăng cường thông qua việc tiêu thụ sô cô la đen. Tuy nhiên, đây phải là chất rắn ca cao ít nhất là 85% để có tác dụng tốt.

Kiểm tra: Sản phẩm Nibs cacao hàng đầu

Axit béo không bão hòa đa omega-3 (PUFA)

Hai loại chính của axit béo không bão hòa đa (PUFA): axit béo omega-3 và omega-6. Giống như tất cả các axit béo, PUFA bao gồm các chuỗi dài các nguyên tử carbon với một nhóm carboxyl ở một đầu của chuỗi và một nhóm methyl ở đầu kia. Chúng khác với các axit béo bão hòa và không bão hòa đơn vì chúng có hai hoặc nhiều liên kết đôi giữa các nguyên tử cacbon trong chuỗi axit béo (8).

Một số cơ chế khác nhau đã được đề xuất cho khả năng của PUFA để hạ huyết áp. Điều này bao gồm giảm kháng insulin, điều hòa trương lực mạch máu thông qua kích thích hệ thần kinh đối giao cảm và ức chế hệ thống renin-angiotensin-aldosterone (9).

Có rất nhiều bằng chứng chứng minh tính hiệu quả của việc bổ sung PUFA trong việc hạ huyết áp. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát 70 cho thấy rằng tiêu thụ PUFA omegaUMUM giữa khoảng 3mg và 300mg mỗi ngày trong khoảng giữa tuần 15000 và 4 làm giảm đáng kể huyết áp. Những ảnh hưởng lớn nhất được ghi nhận ở những người có huyết áp cao không được điều trị (những người không dùng thuốc) (10). Không có mối quan tâm an toàn đã được tìm thấy ngoài sự khó chịu nhẹ ở đường tiêu hóa ở liều cao (11).

Cách dùng PUFA

Mặc dù liều thấp hơn có thể làm giảm huyết áp tâm thu, nhưng việc sử dụng 2000mg mỗi ngày là cần thiết để giảm huyết áp tâm trương. Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề về đường tiêu hóa, hãy giảm liều một chút để giảm bớt những tác dụng này.

Kiểm tra: Sản phẩm dầu cá hàng đầu 10 & Sản phẩm dầu Krill hàng đầu 10

L-Arginine

L-arginine là một axit amin thiết yếu có điều kiện được tìm thấy trong chế độ ăn uống. Nó thường được sử dụng bởi các vận động viên vì nó tạo ra oxit nitric, thông qua tổng hợp oxit nitric enzyme, làm tăng lưu lượng máu (12).

Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát mù đôi, giả dược có kiểm soát giả dược liên quan đến những người tham gia 11 cho thấy rằng một liều 387 đến 4g hàng ngày trong 24 đến 2 làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và tâm trương. Kết quả chỉ ra rằng thời gian điều trị trong tuần 12 là đủ để tạo ra hiệu quả có lợi (13).

Cách dùng l-arginine

Nên dùng liều 6g mỗi ngày để giảm huyết áp. Lượng dùng ít hơn 3g có xu hướng không hiệu quả và hơn 10g hàng ngày có liên quan đến các vấn đề về đường tiêu hóa (14, 15).

Kiểm tra: Các sản phẩm L-Arginine hàng đầu

kali

Kali là một khoáng chất cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của tim. Lượng khuyến cáo hàng ngày là 4700mg.

Tăng gấp đôi lượng kali có liên quan đến việc giảm giữa 4 và8mmHg trong huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương 2.5 và 4in. Lượng kali cao hơn cũng liên quan đến tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch và mạch máu não thấp hơn, bệnh tiểu đường loại 2, phì đại thất trái, suy tim và rối loạn nhịp tim (16).

Một số cơ chế khác nhau đã được đề xuất cho khả năng kali hạ huyết áp. Điều này bao gồm cải thiện chức năng hệ thống thần kinh giao cảm và tăng bài tiết natri qua nước tiểu (17). Kali phải được thận trọng ở bệnh nhân suy thận và ở những người đang dùng thuốc làm tăng giữ kali (18).

Cách uống kali

Kali không thể được bán hợp pháp với số lượng lớn do những lo ngại về an toàn. Để đạt được lợi ích của kali trong việc giảm huyết áp mà không có bất kỳ nguy cơ tác dụng phụ nào, nên sử dụng liều 500mg mỗi ngày. Lượng tiêu thụ cũng có thể được tăng lên bằng cách ăn nhiều trái cây, rau và đậu.

Kiểm tra: Sản phẩm kali hàng đầu 10

Magnesium

Magiê là một khoáng chất khác có lợi cho việc giảm huyết áp. Đây là một trong những thiếu hụt chế độ ăn kiêng phổ biến nhất sau vitamin D. Thiếu magiê có liên quan đến tăng huyết áp và độ nhạy insulin kém hơn.

Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát trong khoảng thời gian theo dõi 3 và 24 cho thấy việc bổ sung magiê có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu giữa 3 và 4 mmHg và giảm huyết áp tâm trương khoảng 2.5 mmHg (18). Kết quả được tối ưu hóa khi cả kali và magiê được uống ở những người bị huyết áp cao (19).

Một số cơ chế đã được đề xuất về tác dụng của magiê trong việc hạ huyết áp, bao gồm chặn kênh canxi, tăng tuyến tiền liệt (PG) E và tăng tổng hợp oxit nitric (20).

Làm thế nào để có magiê

Liều tối ưu của magiê là giữa 500mg và 1000 mg mỗi ngày. Tốt nhất là có được điều này từ một chất bổ sung chelated bởi vì điều này cải thiện sự hấp thụ và có nguy cơ thấp hơn các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như tiêu chảy và đầy hơi. Tuy nhiên, nên tránh bổ sung magiê ở bệnh nhân suy thận nặng.

Lượng thức ăn cũng có thể được tăng cường thông qua thực phẩm, bao gồm các loại hạt và rau lá xanh.

Kiểm tra: Sản phẩm Magiê hàng đầu 10

Vitamin C

Vitamin C là một loại vitamin thiết yếu có đặc tính chống oxy hóa. Nó có một số chức năng khác nhau trong cơ thể, đặc biệt là những chức năng liên quan đến hệ thống miễn dịch. Sự thiếu hụt vitamin C là một yếu tố nguy cơ gây huyết áp cao (21).

Mức độ vitamin C trong máu có tương quan nghịch với huyết áp (22).

Trong một phân tích tổng hợp các thử nghiệm lâm sàng với liều vitamin C 500mg trong khoảng thời gian tuần 8 ở những người tham gia bị huyết áp cao, huyết áp tâm thu đã giảm do 4.8mmHg nhưng huyết áp tâm trương không giảm (23). Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung vitamin C có thể tăng cường hiệu quả của các thuốc hạ huyết áp như amlodipine (24).

Cách uống vitamin C

Để có được lợi ích của vitamin C trong việc hạ huyết áp, nên dùng 500mg thành 1000mg mỗi ngày. Nó không liên quan đến bất kỳ tác dụng phụ. Lượng tiêu thụ cũng có thể được tăng lên bằng cách ăn nhiều rau lá xanh, quả mọng và trái cây có múi.

Kiểm tra: Sản phẩm hàng đầu về Vitamin C

Resveratrol

Resveratrol là một polyphenol có lượng đặc biệt cao trong nho. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có hiệu quả trong việc hạ huyết áp trong các mô hình tiền lâm sàng (25). Điều này được cho là do tác dụng chống oxy hóa, khả năng kích thích sản xuất oxit nitric, ức chế viêm mạch máu và ngăn ngừa sự kết tụ tiểu cầu.

Một nghiên cứu trên những người tham gia 11 cho thấy 150mg resveratrol hàng ngày làm giảm huyết áp tâm thu bằng 6mmHg và tâm trương bằng 1mmHg (26). Trong một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát 6 của những người tham gia 247, chỉ những liều cao hơn (hơn 150mg mỗi ngày) mới có thể làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu (27).

Cách uống resveratrol

Nên dùng liều hàng ngày giữa 150mg và 445mg để hạ huyết áp. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để thiết lập liều tối ưu nhất.

Kiểm tra: Các sản phẩm Resveratrol hàng đầu 10

Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 (còn được gọi là ubiquinone) là một chất chống oxy hóa pha lipid mạnh, đặc biệt cao trong thịt và cá sống. Nó là một chất tẩy gốc tự do, làm giảm căng thẳng oxy hóa; tái tạo các vitamin và chất chống oxy hóa khác, làm giảm quá trình oxy hóa của lipoprotein mật độ thấp. Nó cũng là một đồng yếu tố và coenzyme trong quá trình phosphoryl oxy hóa ty thể, làm giảm huyết áp và thường thấp ở những người bị huyết áp cao (28).

Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đối chứng giả dược cho thấy việc điều trị bằng 100mg coenzyme Q10 nhiều hơn ở những người tham gia có huyết áp tâm thu lớn hơn 140mmHg hoặc huyết áp tâm trương trên 90mmHg trong tuần qua của 4 và huyết áp tâm trương trung bình là 11 (29).

Cách dùng coenzyme Q10

Nên dùng liều 10 mmHg mỗi ngày để giảm huyết áp. Nó là một hợp chất hòa tan trong chất béo vì vậy nên dùng cùng với thức ăn để hấp thu tốt hơn.

Kiểm tra: Sản phẩm hàng đầu 10 CoQ10

Lycopene

Lycopene là một caroten, một sắc tố tự nhiên cung cấp cho rau và trái cây màu đỏ của chúng. Nó là một chất chống oxy hóa và do đó bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.

Một phân tích tổng hợp gần đây của các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy giữa 10 và 50 mg mỗi ngày của lycopene làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu. Điều này giúp tăng huyết áp làm giảm tác dụng của thuốc hạ huyết áp (30).

Người ta thường tranh luận liệu tốt hơn là dùng lycopene thông qua thực phẩm hoặc thông qua bổ sung. Mặc dù thực phẩm như cà chua chứa nhiều lycopene, để kiểm soát huyết áp, thay vì cho mục đích sức khỏe nói chung, nên bổ sung (31).

Cách dùng lycopene

Để có được lợi ích của lycopene trong việc hạ huyết áp, nên dùng 10mg mỗi ngày. Lượng tiêu thụ có thể được tăng cường hơn nữa bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu lycopene, chẳng hạn như cà chua.

Pycnogenol

Pycnogenol là chiết xuất vỏ cây Pinus pinaster (thông hàng hải Pháp) và là một tự nhiên enzym chuyển đổi angiotensin (ACE) Chất ức chế. Nó bảo vệ màng tế bào khỏi stress oxy hóa, tăng oxit nitric và cải thiện nội mô chức năng, tất cả đều có tác động có lợi cho sức khỏe con người (32).

Bằng chứng lâm sàng đã chỉ ra rằng việc bổ sung 100 mg Pycnogenol trong tuần 12 cho phép gần một nửa số người tham gia giảm liều thuốc huyết áp của họ (33, 34).

Cách uống pycnogenol

Để có được lợi ích của Pycnogenol trong việc hạ huyết áp, nên dùng 100mg mỗi ngày.

Kiểm tra: Sản phẩm chiết xuất vỏ cây thông hàng đầu 10

Melatonin

Melatonin là một loại hormone được tiết ra từ tuyến tùng vào ban đêm. Nó hoạt động như một tín hiệu của bóng tối vì vậy đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sinh lý của nhịp sinh học, bao gồm cả giấc ngủ. Nó được cho là ảnh hưởng đến huyết áp bằng cách bảo vệ các mạch máu khỏi quá trình oxy hóa, cải thiện chuyển hóa oxit nitric và chức năng nội mô (35).

Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng mù đôi, có đối chứng giả dược bao gồm những người 221 đang dùng giữa 2mg và 5mg melatonin trong khoảng thời gian 7 và 90 đã báo cáo giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương (36).

Vì thuốc chẹn beta ức chế sự tiết melatonin tự nhiên của cơ thể, bổ sung này cũng giúp cải thiện giấc ngủ ở những người dùng thuốc này khi bị huyết áp cao (37). Melatonin cũng đã được sử dụng như một thuốc bổ trợ để điều trị tăng huyết áp chịu nhiệt (huyết áp cao kháng trị) với kết quả dương tính (38).

Cách uống melatonin

Để có được lợi ích của melatonin, nên dùng 2mg mỗi ngày. Để tối ưu hóa kết quả, tốt nhất là sử dụng bản phát hành có kiểm soát thay vì bổ sung phát hành nhanh.

Kiểm tra: Sản phẩm hàng đầu 10 Melatonin

tỏi

Tỏi (cây tỏi) là một sản phẩm thực phẩm có thể cải thiện khả năng miễn dịch cũng như sức khỏe của tim. Nó cũng có đặc tính chống lão hóa. Các alliin phân tử chịu trách nhiệm cho cơ chế chính của tỏi.

Tỏi giúp tăng cường điều hòa oxit nitric nội mô, giúp thư giãn tế bào cơ trơn, giãn mạch và giảm huyết áp. Có một số yếu tố chế độ ăn uống và di truyền ảnh hưởng đến các con đường này và do đó góp phần vào sự phát triển của huyết áp cao.

Tỏi khô đặc biệt hiệu quả để giảm huyết áp vì nó có tác dụng ức chế men chuyển và ức chế kênh canxi. Cả hai đều làm giảm độ nhạy catecholamine, tăng bradykinin và oxit nitric, cải thiện chức năng động mạch (39).

Một phân tích tổng hợp gần đây của chín thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, bao gồm các cá nhân 482 được điều trị bằng chiết xuất tỏi lâu năm trong khoảng thời gian 8 và 26, cho thấy cả huyết áp tâm thu và tâm trương đều giảm hiệu quả hơn so với giả dược. Mức giảm huyết áp tâm thu trung bình là 9mmHg và mức giảm huyết áp tâm trương trung bình là 4 mmHg (40). Những tác dụng này dường như hơn và hơn những tác dụng thu được thông qua việc dùng thuốc huyết áp (41).

Cách lấy tỏi

Để có được lợi ích của tỏi đối với huyết áp, nên dùng 600mg mỗi ngày. Điều này có thể được chia thành nhiều liều nếu thích. Tỏi già là hình thức thích hợp hơn, không chỉ vì hiệu quả mà còn vì không có mùi hương. Lượng thức ăn cũng có thể được tăng cường với thức ăn. Tuy nhiên, điều quan trọng là không để tỏi vi sóng vì điều này phá hủy các hợp chất có lợi của nó.

Kiểm tra: Sản phẩm tỏi hàng đầu 10

Probiotics

Probiotic chứa các vi sinh vật sống có một loạt các lợi ích sức khỏe. Phổ biến nhất là vi khuẩn thuộc nhóm được gọi là Lactobacillus Bifidobacterium.

Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy tiêu thụ men vi sinh làm giảm huyết áp vừa phải. Tác dụng có ý nghĩa hơn ở những người bị huyết áp cao ban đầu, những người ăn nhiều chủng men vi sinh và khi dùng chúng trong hơn tuần 8 (42).

Một phân tích tổng hợp khác về các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát 14, liên quan đến những người tham gia 702, nhận thấy rằng, so với giả dược, sữa lên men chứa men vi sinh đã làm giảm đáng kể trung bình 3mmHg trong huyết áp tâm thu và 1mmHg trong huyết áp tâm trương (43). Tương tự như phân tích tổng hợp khác, kết quả cũng rõ rệt hơn ở những người có huyết áp cao hơn khi bắt đầu.

Cách uống men vi sinh

Nên dùng ít nhất các đơn vị hình thành khuẩn lạc (CFU) mỗi ngày để giảm huyết áp. Lượng tiêu thụ cũng có thể được tăng lên bằng cách ăn thực phẩm có chứa men vi sinh, chẳng hạn như sữa chua.

Kiểm tra: Sản phẩm Probiotic hàng đầu 10

The Bottom Line

Rõ ràng là có một loạt các chất bổ sung có thể giúp giảm huyết áp cao, có thể có lợi ích cho những người đang dùng thuốc huyết áp cao theo toa và những người không dùng.

Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng thuốc theo toa cho huyết áp cao, bạn sẽ muốn kiểm tra với bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống nào vì có thể có tương tác.

Bổ sung có thể được sử dụng cùng với việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Những sửa đổi này bao gồm tăng lượng thức ăn chứa nhiều kali, canxi và magiê, chẳng hạn như các loại hạt và rau xanh. Hoạt động thể chất nhiều hơn cũng có thể giúp giảm huyết áp, đặc biệt là tăng các bài tập tim mạch, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và chạy bộ.

Ⓘ Bất kỳ sản phẩm & nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được nêu trên trang web này không nhất thiết phải được Emma chứng thực.

Hình ảnh chứng khoán từ Lesterman / przma / Shutterstock

Đăng ký để cập nhật

Nhận cập nhật bổ sung, tin tức, quà tặng và nhiều hơn nữa!

Đã xảy ra sự cố Vui lòng kiểm tra mục nhập của bạn và thử lại.

Chia sẻ bài viết này!

Bài đăng này có hữu ích không?
Hãy cho chúng tôi biết nếu bạn thích bài đăng. Đó là cách duy nhất chúng ta có thể cải thiện.
Vâng6
Không0

Để lại một bình luận





Trang web này sử dụng Akismet để giảm spam. Tìm hiểu cách xử lý dữ liệu nhận xét của bạn.

Lưu ý

Emma Green, tiến sĩ

Emma Green, tiến sĩ

Emma Green có bằng Tiến sĩ, Thạc sĩ và Cử nhân Tâm lý học và là một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Cô hiện đang làm việc như một nhà văn tự do, sản xuất nội dung về khoa học, sức khỏe và thể dục cho một số nền tảng trực tuyến. Cô cũng huấn luyện khách hàng trực tuyến trên cơ sở một-một để giúp họ đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực. Liên lạc với Emma.