Mặc dù bất kỳ khuyến nghị sản phẩm cụ thể nào bạn thấy trong bài đăng này hoàn toàn là ý kiến ​​của chúng tôi, một chuyên gia dinh dưỡng và / hoặc chuyên gia y tế được chứng nhận và / hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận đã kiểm tra thực tế và xem xét nội dung được hỗ trợ nghiên cứu.

Đảm bảo Top10Supps: Các thương hiệu bạn tìm thấy được liệt kê trên Top10Supps.com không có ảnh hưởng đối với chúng tôi. Họ không thể mua vị trí của họ, nhận được sự đối xử đặc biệt hoặc thao túng và tăng thứ hạng của họ trên trang web của chúng tôi. Tuy nhiên, là một phần trong dịch vụ miễn phí của chúng tôi cho bạn, chúng tôi cố gắng hợp tác với các công ty mà chúng tôi xem xét và có thể được bồi thường khi bạn liên hệ với họ thông qua liên kết liên kết trên trang web của chúng tôi. Ví dụ, khi bạn truy cập Amazon thông qua trang web của chúng tôi, chúng tôi có thể nhận được hoa hồng cho các chất bổ sung bạn mua ở đó. Điều này không ảnh hưởng đến tính khách quan và vô tư của chúng ta.

 

Bất kể mọi thỏa thuận tài chính hiện tại, quá khứ hay tương lai, xếp hạng của mỗi công ty trong danh sách biên tập viên của chúng tôi đều dựa trên và được tính toán bằng cách sử dụng bộ tiêu chí xếp hạng khách quan, cũng như đánh giá của người dùng. Để biết thêm thông tin, xem làm thế nào chúng ta xếp hạng bổ sung.

 

Ngoài ra, tất cả các đánh giá của người dùng được đăng trên Top10Supps đều trải qua sàng lọc và phê duyệt; nhưng chúng tôi không kiểm duyệt đánh giá được gửi bởi người dùng của chúng tôi - trừ khi họ đang bị điều tra về tính xác thực hoặc nếu họ vi phạm các nguyên tắc của chúng tôi. Chúng tôi có quyền phê duyệt hoặc từ chối mọi đánh giá được đăng lên trang web này theo hướng dẫn của chúng tôi. Nếu bạn nghi ngờ người dùng gửi đánh giá là cố ý sai hoặc lừa đảo, chúng tôi khuyến khích bạn vui lòng thông báo cho chúng tôi ở đây.

Hãy nhìn vào PMS

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) được định nghĩa là các triệu chứng tâm lý và thể chất vừa phải tái phát xảy ra trong giai đoạn hoàng thể của kinh nguyệt và giải quyết bằng kinh nguyệt (1).

Điều này có nghĩa là các triệu chứng được trải qua một đến hai tuần trước khi có kinh nguyệt.

Các triệu chứng kinh nghiệm có thể là về thể chất, tâm lý hoặc hành vi. PMS chỉ được coi là lâm sàng nếu:

  • triệu chứng suy giảm cuộc sống hàng ngày,
  • chỉ xảy ra trong giai đoạn hoàng thể
  • và không thể được giải thích bởi các điều kiện sức khỏe khác (2).

Nếu các triệu chứng rất nghiêm trọng, chẩn đoán rối loạn rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDĐ) là phù hợp hơn (3).

Chu kỳ kinh nguyệt

Chu kỳ kinh nguyệt trung bình kéo dài trong những ngày 28, mặc dù nó có thể dao động từ 21 đến 34 ngày.

Giai đoạn đầu tiên là giai đoạn nang trứng, kéo dài từ ngày một đến ngày 13 (ngày hôm nay trước ngày rụng trứng).

Nền tảng giai đoạn hoàng thể, giai đoạn thứ hai, kéo dài từ ngày 15 đến ngày 28. Trong giai đoạn này, hormone estrogen và progesterone tăng lên để chuẩn bị mang thai và sau đó giảm nếu điều này không xảy ra.

Triệu chứng PMS

Các triệu chứng của PMS kéo dài trung bình là 6 ngày, với đỉnh điểm ngay trước kỳ kinh nguyệt (4). Những điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ, tham dự công việc, năng suất và sử dụng chăm sóc sức khỏe (5).

Triệu chứng của Pms

Khoa học đằng sau PMS

Người ta không biết chính xác nguyên nhân gây ra PMS, nhưng có một số lý thuyết.

Một là phụ nữ mắc PMS nhạy cảm hơn về mặt sinh lý và do đó gặp nhiều triệu chứng hơn so với phụ nữ không mắc PMS, ngay cả khi họ có mức estrogen và progesterone bình thường (6). Các sứ giả hóa học của não, được gọi là chất dẫn truyền thần kinh, dường như cũng có liên quan.

Vì nguyên nhân không rõ ràng, trọng tâm của điều trị PMS là quản lý các triệu chứng.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về sửa đổi lối sống, nghiên cứu đã gợi ý rằng tập thể dục nhịp điệu thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng của PMS (7).

Tập thể dục nhịp điệu bao gồm các hoạt động như chạy, bơi lội hoặc đi xe đạp.

Ngoài ra còn có một số bổ sung thảo dược có thể được sử dụng cùng với hoạt động thể chất để giúp kiểm soát các triệu chứng PMS hơn. Dưới đây là một cái nhìn nhanh về tám mà chúng tôi sẽ đề cập chi tiết hơn trong bài viết này.

Bổ sung tốt nhất cho Infographic cứu trợ Pms từ Top10supps

Bổ sung tự nhiên 8 để giảm triệu chứng PMS

Bây giờ, chúng ta hãy đi vào trọng tâm của vấn đề và xem xét từng vấn đề kỹ hơn một chút.

Vitex Agnus Castus

Chiết xuất Vitex

Vitex agnus-castus, còn được gọi là Cây Hương, Vitex, hoặc Hương vị, là một loại cây có hoa thường được sử dụng để làm giảm các triệu chứng PMS.

Nó hoạt động tương tự như chất dẫn truyền thần kinh dopamine, bằng cách giảm mức độ prolactin, tăng khi một người gặp phải các triệu chứng PMS. Nó cũng được cho là hoạt động bằng cách nhắm mục tiêu hệ thống opioid bằng cách phát hành beta-endorphin, cơ thể thiếu trong PMS.

Bằng chứng dự kiến ​​cho thấy rằng vitex agnus-castus cũng có thể làm tăng nồng độ estrogen và progesterone nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận xem đây có phải là trường hợp không.

Làm thế nào để vitex giúp PMS?

Một nghiên cứu tiền cứu, ngẫu nhiên, mù đôi, kiểm soát giả dược cho thấy 4 mg BNO (một chiết xuất của vitex agnus castus), được thực hiện hàng ngày trong ba chu kỳ kinh nguyệt, làm giảm nhiều triệu chứng PMS ở mức độ trung bình đến nặng về cường độ (8).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng 40 mg vitex agnus castus, được thực hiện hàng ngày trong ba tháng đã khiến 66 phụ nữ giảm đáng kể các triệu chứng PMS và 26 người giảm nhẹ trong tổng số 107 người tham gia (9). Nghiên cứu tương tự cho thấy 42% người tham gia giảm một nửa tần suất đau nửa đầu và 57% giảm một nửa số ngày họ trải qua chứng đau nửa đầu.

Tác dụng của vitex dường như phụ thuộc vào liều.

Một nghiên cứu nhóm song song, mù đôi, kiểm soát giả dược, so sánh tác dụng của ba liều khác nhau (8, 20 và 30 mg) của một chiết xuất vitex agnus castus được gọi là Ze. Họ đã được thực hiện trong ba chu kỳ kinh nguyệt và thấy giảm đáng kể sự khó chịu, thay đổi tâm trạng, tức giận, đau đầu, đầy hơi và đầy vú so với giả dược (10).

Cả hai liều cao hơn vượt trội so với liều 8 mg nhưng không tìm thấy sự khác biệt giữa 20 mg và 30 mg, cho thấy rằng 20 mg chiết xuất vitex agnus castus là đủ để đạt được lợi ích tối ưu cho PMS.

Làm thế nào để tôi dùng vitex?

Các chất bổ sung Vitex agnus-castus dựa trên trọng lượng khô của quả của cây, với liều tiêu chuẩn dao động từ 150 mg-250 mg.

Ngoài ra còn có hai chiết xuất vitex agnus-castus, thường được sử dụng trong nghiên cứu: BNO 1095 (một trích xuất 10: 1) và Ze 110 (một chiết xuất 6-12: 1). Liều hiệu quả của chúng là 4 mg và 20 mg mỗi ngày.

Bổ sung dường như không tương tác với bất kỳ loại thuốc nào, tuy nhiên, do thiếu nghiên cứu, không nên cho những người sử dụng biện pháp tránh thai đường uống để uống vitex agnus-castus.

Bảng xếp hạng chính thức

Saffron

Nghệ tây (Crocus sativus) là loại gia vị đắt nhất thế giới vì chi phí lao động cao đi kèm với nó đã dẫn đến nguồn cung hạn chế.

Theo truyền thống, nó được sử dụng để tạo hương vị cho thực phẩm nhưng đã bắt đầu được sử dụng như một chất bổ sung thường xuyên hơn. Sử dụng nghệ tây trong thực phẩm sẽ cung cấp các tác dụng tương tự như bổ sung vì bổ sung nghệ tây là chiết xuất mất nước của gia vị. Tuy nhiên, thu được nghệ tây từ thực phẩm không nhất thiết là thực tế và do đó bổ sung nghệ tây thường thuận tiện hơn.

Cơ chế chính xác của nghệ tây để cải thiện sức khỏe vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Tuy nhiên, nó được biết là ảnh hưởng đến chuyển hóa serotonin, có thể ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng cũng như có tác dụng tích cực khác.

Saffron giúp PMS như thế nào?

Một thử nghiệm mù đôi, ngẫu nhiên và kiểm soát giả dược trong đó 15 mg nghệ tây, hai lần mỗi ngày, được bổ sung cho hai chu kỳ kinh nguyệt làm giảm đáng kể các triệu chứng PMS so với giả dược (11).

75% của nhóm nhận được nghệ tây báo cáo nhiều hơn một nửa các triệu chứng của họ. Trầm cảm cũng giảm hơn một nửa ở 60% của nhóm này. Điều này so với 8% và 4% trong nhóm giả dược tương ứng.

Làm thế nào để tôi uống nghệ tây?

Saffron không có biên độ an toàn cao, vì vậy điều quan trọng là phải thận trọng khi bổ sung và nói chuyện với bác sĩ của bạn trước.

Liều tiêu chuẩn cho nghệ tây là 30 mg, lý tưởng nhất là chia thành hai liều và có thể được sử dụng trong tối đa tám tuần một lần. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định mức độ bổ sung nghệ tây an toàn.

Ginkgo Biloba

Chiết xuất bạch quả

Ginkgo biloba đã được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc trong hơn một nghìn năm và bắt đầu được sử dụng ở phương tây vài thế kỷ trước.

Đây là loại thảo mộc thường ăn nhất tăng cường chức năng não, nhưng nó cũng có một loạt các lợi ích sức khỏe khác. Dạng bổ sung của bạch quả cũng được gọi là chiết xuất EGb-761.

Lợi ích sức khỏe của Ginkgo biloba được cho là đến từ nó chất chống oxy hóađặc tính chống viêm. Nó cũng có thể làm tăng lưu lượng máu và ảnh hưởng đến hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh trong não.

Ginkgo biloba giúp PMS như thế nào?

Một thử nghiệm mù ngẫu nhiên, ngẫu nhiên, có đối chứng giả dược cho thấy 40 mg bạch quả được uống ba lần mỗi ngày trong suốt một chu kỳ kinh nguyệt có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng về thể chất và tâm lý của PMS so với giả dược (12). Mức giảm trung bình trong nhóm bổ sung là 24% so với chỉ 9% trong nhóm giả dược.

Làm thế nào để tôi dùng bạch quả?

Liều tiêu chuẩn cho bạch quả là 120 mg mỗi ngày. Đó là khuyến cáo rằng điều này được chia thành ba liều. Sản phẩm bạn chọn phải là chiết xuất đậm đặc 50: 1 để thu được lợi ích cho PMS.

Bảng xếp hạng chính thức

Calcium

Nguồn canxi

Canxi là một vi chất dinh dưỡng thường được sử dụng để hỗ trợ sức khỏe xương nhưng cũng cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác. Nó được coi là một đại lượng do số lượng lớn cần thiết hàng ngày.

Có một số dạng canxi khác nhau, khác nhau về khả dụng sinh học. Tuy nhiên, vì canxi có thể được hấp thụ tại bất kỳ điểm nào dọc theo ruột, sự hấp thu bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi chế độ ăn uống hơn là hình thức của canxi.

Một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể lên men, chẳng hạn như những chất có trong nhiều loại rau, có thể làm chậm tốc độ thức ăn đi qua ruột và do đó làm tăng sự hấp thụ.

Canxi giúp PMS như thế nào?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, kiểm soát giả dược cho thấy 500 mg canxi được uống hàng ngày trong hai tháng giảm đáng kể lo lắng, trầm cảm, thay đổi cảm xúc, giữ nước và các triệu chứng soma so với nhóm giả dược (13).

Kết quả tương tự đã được tìm thấy khi canxi thu được với số lượng lớn thông qua thực phẩm.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, có kiểm soát, cho thấy rằng tiêu thụ 50g phô mai kasseri của Thổ Nhĩ Kỳ, 400 ml sữa và 150 g sữa chua mỗi ngày trong hai tháng (tương đương với canxi 1000 mg) đã cải thiện đáng kể cả các triệu chứng tâm thần và thể chất của PMS so với nhóm đối chứng (14).

Làm thế nào để tôi uống canxi?

Bổ sung canxi phải phù hợp với lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) cho người lớn, đó là 1,000 mg cho những người này giữa các độ tuổi từ 19 và 50. Điều này có thể có được thông qua cả hai bổ sung cũng như ăn thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa và rau lá xanh.

Không nên lấy số lượng cao hơn vì điều này có thể gây táo bón. Nên uống canxi với bữa ăn để tối ưu hóa sự hấp thụ nhưng có thể uống bất cứ lúc nào trong ngày.

Bảng xếp hạng chính thức

Magnesium

Nguồn magiê

 

Magiê là một khoáng chất thiết yếu và là chất điện giải phổ biến thứ hai trong cơ thể. Sự thiếu hụt trong magiê tăng huyết áp, làm giảm dung nạp glucose và gây kích thích thần kinh.

Thông thường là thiếu magiê vì ít thực phẩm trong chế độ ăn uống phương Tây có nhiều khoáng chất. Nguồn thực phẩm chính của magiê là các loại hạt và rau lá xanh.

Sự hấp thu magiê thay đổi tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể bao nhiêu nên có rất ít tác dụng phụ liên quan đến việc bổ sung. Ngay cả khi một lượng dư thừa được đưa vào, cơ thể sẽ chỉ hấp thụ những gì nó cần.

Tuy nhiên, lượng cao có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa nên không nên tiêu thụ vượt quá giới hạn hàng ngày được đề nghị.

Magiê giúp PMS như thế nào?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, có kiểm soát cho thấy rằng bổ sung với magiê 250 mg hoặc magiê 250 mg với 40 mg vitamin B6 làm giảm đáng kể các triệu chứng PMS so với giả dược trong suốt thời gian của một chu kỳ kinh nguyệt (15).

Tuy nhiên, sự kết hợp giữa magiê và B6 có hiệu quả hơn so với chính magiê.

Các triệu chứng được tìm thấy sẽ giảm bao gồm lo lắng, trầm cảm, giữ nước và các vấn đề về soma.

Một nghiên cứu nhãn mở khác cho thấy magiê giải phóng 250 mg, được uống hàng ngày trong ba chu kỳ kinh nguyệt làm giảm đáng kể các triệu chứng PMS (16).

Làm thế nào để tôi dùng magiê?

Liều tiêu chuẩn để bổ sung magiê là 250 mg nhưng RDI là 400 mg cho những người trong độ tuổi 19 và 30 và 420 mg cho người lớn trên độ tuổi 30.

Hầu hết các dạng magiê đều phù hợp để bổ sung, ngoại trừ magiê L-threonate, vì nó chứa ít magiê nguyên tố cho mỗi liều và do đó ít hiệu quả hơn.

Nói chung, magiê citrate được khuyến khích để bổ sung.

Tác dụng tiêu hóa có thể xảy ra nếu dùng liều cao nhưng chúng phổ biến hơn nhiều với magiê oxit hoặc magiê clorua. Magiê nên luôn luôn được thực hiện với thực phẩm.

Bảng xếp hạng chính thức

Vitamin B6

Nguồn vitamin B6

Vitamin B6, còn được gọi là pyridoxine, là một loại vitamin tan trong nước được sử dụng để sản xuất huyết sắc tố, chất trong các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate cũng như tạo ra các tế bào hồng cầu và dẫn truyền thần kinh.

Vitamin B6 có thể được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, rau và khoai tây.

Tiêu thụ đủ lượng vitamin B6 rất quan trọng cho sức khỏe tối ưu và có thể giúp ngăn ngừa một số tình trạng sức khỏe.

Vitamin B6 với liều 80 mg mỗi ngày cũng đã được nghiên cứu và khuyến cáo là điều trị cho các triệu chứng tâm lý chủ yếu của PMS

Vitamin B6 giúp PMS như thế nào?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát cho thấy dùng 50 mg vitamin B6 mỗi ngày trong ba tháng đã cải thiện các triệu chứng cảm xúc của PMS bao gồm trầm cảm, khó chịu và mệt mỏi tới 69% (17).

Một nghiên cứu khác cho thấy Vitamin B6 với liều 80 mg mỗi ngày có liên quan đến việc giảm các triệu chứng tâm lý của PMS, bao gồm tâm trạng thấp, khó chịu và lo lắng (18).

Ngoài ra, như đã đề cập ở trên, khi vitamin B6 được dùng cùng với magiê, điều này có hiệu quả để giảm các triệu chứng PMS hơn là chỉ dùng magiê.

Làm thế nào để tôi uống vitamin B6?

Để có được lợi ích của vitamin B6 cho PMS, nên dùng từ 50 mg đến 100 mg mỗi ngày. Nó có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày nhưng lý tưởng nhất là nên uống cùng với thức ăn để tối ưu hóa sự hấp thụ.

Nếu dùng cùng với magiê, nên dùng 250 mg magiê và 40 mg vitamin B6.

Bảng xếp hạng chính thức

Axit béo thiết yếu

Nguồn axit béo thiết yếu

Có ba loại axit béo khác nhau: omega 3, omega 6 và omega 9. Điều quan trọng là phải có đủ từng loại trong số đó cũng như có được chúng theo tỷ lệ chính xác.

Hai axit béo, axit gamma-linolenic (GLA, axit béo omega 6) và axit alpha-linolenic (APA, axit béo omega 3) có tác dụng chống viêm có thể giúp với các triệu chứng PMS. Các axit béo này có xu hướng được thay thế cùng nhau trong PMS.

Làm thế nào để axit béo thiết yếu giúp PMS?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, kiểm soát giả dược cho thấy 2g hoặc 1g của các axit béo thiết yếu được sử dụng hàng ngày trong ba tháng đã cải thiện đáng kể các triệu chứng PMS vật lý so với giả dược (19).

Kết quả tốt hơn đáng kể đối với nhóm 2g, cho thấy tác dụng của các axit béo thiết yếu phụ thuộc vào liều.

Sự cải thiện các triệu chứng thậm chí còn tốt hơn sau sáu tháng dùng bổ sung, so với kết quả sau ba tháng, cho thấy tầm quan trọng của việc bổ sung trong thời gian dài để tối ưu hóa hiệu quả.

Các nhà nghiên cứu đã lo ngại rằng việc bổ sung axit béo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức lipid nhưng không có sự thay đổi về tổng lượng cholesterol trong suốt nghiên cứu.

Làm thế nào để tôi có axit béo thiết yếu?

Nên uống bổ sung kết hợp GLA và APA với tổng liều 2g. Chúng có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày nhưng nên dùng cùng với thức ăn.

Bổ sung nên được tiếp tục trong ít nhất sáu tháng để có được lợi ích tối đa cho PMS.

Bảng xếp hạng chính thức

St John's Wort

Chiết xuất Wort St Johns

St John's Wort (Hypericum perforatum) là một loại thảo dược có chứa hoạt chất hypericin, ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh dopamine, serotonin và norepinephrine, ảnh hưởng đến tâm trạng và do đó nó thường được sử dụng để giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

St John's Wort giúp PMS như thế nào?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, kiểm soát giả dược cho thấy 900 mg uống hàng ngày trong hai chu kỳ kinh nguyệt làm giảm đáng kể các triệu chứng về thể chất và hành vi của PMS so với giả dược (20).

Tuy nhiên, tâm trạng và nỗi đau không bị ảnh hưởng đáng kể, điều đó cho thấy rằng St John's Wort ít hiệu quả hơn đối với các triệu chứng này hoặc cần có thời gian bổ sung lâu hơn để thấy được lợi ích.

Làm thế nào để tôi lấy St John's Wort?

Để có được những lợi ích của St John's Wort đối với các triệu chứng PMS, nên bổ sung 900 mg mỗi ngày không quá sáu tuần một lần.

Khi dùng St John's Wort, điều quan trọng là phải thoa kem chống nắng trước khi ra ngoài vì chất bổ sung có thể làm cho da nhạy cảm hơn với ánh sáng mặt trời.

Bảng xếp hạng chính thức

The Bottom Line

Mặc dù nguyên nhân của PMS chưa được hiểu đầy đủ, nhưng có một số chất bổ sung có thể giúp giảm triệu chứng.

Trước khi quyết định dùng bất kỳ chất bổ sung nào, điều cần thiết là nói chuyện với bác sĩ trước nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào.

Vì nhiều trong số các chất bổ sung này phải mất vài tháng để có hiệu quả, điều cần thiết là phải sử dụng chúng trong thời gian dài để thấy được lợi ích cho PMS.

Bên cạnh việc bổ sung, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên, chẳng hạn như chạy, bơi hoặc chạy, cũng có thể giúp giảm các triệu chứng cũng như tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất nói chung.

Có thể không thể loại bỏ hoàn toàn các triệu chứng PMS nhưng đây là những chiến lược chắc chắn có thể giúp làm cho chúng dễ quản lý hơn.

Hãy đọc tiếp: 11 bổ sung có lợi nhất cho phụ nữ

Ⓘ Bất kỳ sản phẩm và nhãn hiệu bổ sung cụ thể nào được giới thiệu trên trang web này không nhất thiết phải được Emma xác nhận.

Hình ảnh chứng khoán từ Leszek Graffitiner / whitemomo Shutterstock

Chia sẻ bài đăng này:

Lưu ý